Možda idete u teretanu zato što želite da zadržite svoj životni stil kao ratnik koji je u toku vikenda, spartanske trke. Možda idete u teretanu jer ne želite toliko da pisete kada imate plesnu zabavu sa svojom decom. Ili je možda negde između. U svakom slučaju, vi ste u teretani i pokušavate da poboljšate sebe. Međutim, svi vaši napori mogu biti uzaludni, jer mnoge od tradicionalnih vežbi koje verovatno radite nisu vredne truda. To su vežbe ukorenjene u psihi posetilaca teretane, ali su zastarele, neefikasne i opasne. Zato smo se uparili sa Joshom Coxom, TRX sertifikovanim, CPT at Anytime Fitness, Santa Rosa, Kalifornija. Proveo nas je kroz 10 uobičajenih vežbi koje treba da prestanete da izvodite, zajedno sa daleko efikasnijim zamenama za zamenu. Napravite promenu i vaše vreme u teretani će se isplatiti.
Заменити: Crunches
Zamena u: Plank
Зашто: „Trčanje je jedna od onih vežbi koje ljudi poistovećuju sa snažnim ljuljanjem jezgra. Ali raditi trbušnjake za snažno jezgro je kao proći kroz pranje automobila i nadati se da će vam motor raditi bolje.”
Како се то ради: Uđite u vrh sklekova, ruke ispod ramena i široko raširene prste. Povucite pupak prema kičmi. Držite 1 minut, radite do 5 minuta.
Izbegavajte: Ne radi zatezanje karlice. „Uvlačenje pravilno angažuje vaše jezgro i poravnava kičmu, kukove, sve. Takođe će ublažiti bol u donjem delu leđa angažujući sve okolne mišiće.
Заменити: Ekstenzije nogu
Zamena u: TRX prednji čučnjevi
Зашто: „TRX prednji čučnjevi angažuju više mišića nogu nego ekstenzije. Svaka mašina može biti neefikasna: jačate manji skup mišića na fiksiran način, ali van nje vaša primena u stvarnom svetu će biti vaša propast.”
Како се то ради: Okrenuti od TRX ankera, držite ručke savijenih laktova i kaiševa ispod ruku. Koraknite unazad dok vam telo ne bude pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, stopala malo više od širine kukova. Prebacite se na loptice stopala, podupirući telesnu težinu rukama. Čučnite, a zatim se uspravite gurajući nadole kroz jajašca stopala. Понављање.
Izbegavajte: Ne dozvoliti svom telu da se potpuno opusti u mršavom položaju; ne zadržavajući se na nogama. „Želite da imitirate čučanj od 90 stepeni i da se ne krećete dalje od toga.
Zamena u: Upright Rows
Заменити: Lateralni Delt Raises
Зашто: „Uspravni redovi rade na vašem delu srednjeg dela delte, ali mogu da utiču na vaše zglobove ramena. Bočna podizanja omogućavaju zglobovima ramena da se kreću na način na koji žele da se pomeraju, ali i dalje dobijate dobar trapezoidni stisak. Oni rade na istim mišićima, ali su manje grubi prema vašem telu."
Како се то ради: Sedeći na ivici klupe ili stolice sa spojenim nogama, savijte se u struku dok leđa držite ispravljena. Podignite bučice u svaku ruku, dlanovima okrenutim ka unutra. Držeći laktove blago savijenim, podignite tegove u stranu dok vam ruke ne budu paralelne sa podom. Polako spuštajte tegove nazad bez vraćanja na pod. Понављање.
Izbegavajte: Zaključavajući laktove. „Zaključati laktove je kao savijanje creva. Sav pritisak će prestati na pregibu. Vaše telo će učiniti isto tako što će se prenos energije zaustaviti na vašim laktovima, što može dovesti do bola. Olabavite laktove.”
Заменити: Abductor Machine
Zamena u: TRX bočni udarci
Зашто: „TRX bočni iskori daju vam kontrolu, ali uz podršku. Možete se istegnuti koliko god želite znajući da postoji zaštitna mreža. Dobijate istezanje kukova i stezanje kukova. Bolje je za opštu primenu u stvarnom svetu."
Како се то ради: Stojite sa nogama u širini ramena, prstima okrenutim napred, držite TRX remen u svakoj ruci. Iskoračite jednom nogom u stranu, spuštajući kukove dole dok butina vaše savijene noge ne bude paralelna sa podom. Ponovo se uspravite gurajući nadole kroz stopalo. Ponovite, a zatim promenite stranu.
Izbegavajte: Stav koji počinje preblizu. „Uverite se da su vam stopala šire razmaknuta nego što mislite da treba. U početku će vam biti smešno, ali kada počnete, otkrićete da ste u pravom položaju kada radite vežbu."
Заменити: Nadzemne prese
Zamena u: Kovrče sa delimičnim preokretom za ramena
Зашто: „Prese iznad glave ne rade jer udaraju u ramena i to boli. Leđa i ramena su mesta najčešćih problema. Vaši mišići ramena i bicepsa su usko povezani. Uvijanje aktivira mišiće delta, a zatim lagano podizanje - potpuno stežete svoje delte bez izazivanja problema sa ramenima."
Како се то ради: Stojite sa nogama u širini ramena, držite bučice sa strane, dlanovima okrenutim napred. Uvijajte tegove kontrolisanim pokretom. Na vrhu uvojka, delimično ispružite ruke kao da izvodite udarac u gornjem delu, dovodeći laktove malo iznad nivoa ramena. Preokrenite pokret da biste se vratili u početnu poziciju. Понављање.
Izbegavajte: Podizanje prevelike težine. „Mnogi ljudi vole da pokušaju da budu heroj i podignu ono što žele da podignu, a ne ono što bi trebalo da podignu. Podizanje iznad glave pogoršava probleme sa ramenima, pa uradite formu pravilno, a ne da vidite koliko teško možete da idete.”
Заменити: Leg Presses
Zamena u: Čučnjevi sa sedećim pločama
Зашто? „Potisci nogu ne oponašaju ništa što biste radili u stvarnom životu. Jačate svoje noge, ali ćete biti jaki samo u pritiskanju nogu“, kaže Koks. „Ovi čučnjevi uče vaše noge i jezgro da pravilno pucaju zajedno kada ponovo uđete u usta. Oni varaju - teže su nego što izgledaju."
Како се то ради: Sedeći na klupi ili stolici sa nogama pod uglovima od 90 stepeni u kolenima, držite ploču sa utezima ravno uz telo u visini ramena, ispod brade. Ustanite, a zatim ponovo sedite, potpuno otkačite mišiće nogu. Понављање.
Izbegavajte: Naginjanje ploče. „Ravnost je ono što aktivira leđa i jezgro. Želite da ostanete uspravni sve vreme. Ako se nagnete napred, koristite lakši tanjir."
Заменити: Triceps ekstenzije/odmaci
Zamena u: Izvlačenje kablova
Зашто: „Često se ekstenzije moraju izbegavati zbog problema sa laktovima. Ako vaš lakat ne dozvoljava vašoj ruci da izvrši pokret ekstenziju, ali i dalje želite da radite na tricepsima, pull-overs zadržava triceps se aktivira, a da vaš lakat nije uporište za sav pritisak - pritisak ide u mišiće уместо тога."
Како се то ради: Stojite sa nogama u širini ramena i gledate prema podesivoj mašini sa kablovima sa ravnom šipkom dodatak pozicioniran na najvišoj postavci, zgrabite lošu hvatom preko ruke, ruke u širini ramena одвојено. Držeći ruke ispravljene, povucite kabl do butina tako što ćete stisnuti lopatice zajedno. Kontrolisanim pokretom vratite šipku u početnu poziciju. Понављање.
Izbegavajte: Preterano savijanje laktova; zaključavanje laktova; zaokruživanje leđa; naprežući ramena. „Opustite ramena. Ne povlačite ih kao da pokušavate da probijete glavu kao da je bubuljica."
Заменити: Sleže ramenima
Zamena u: Farmer bučica nosi
Зашто: „Sleganje ramenima izoluje jedan mali deo zaista ogromne mišićne grupe“, kaže Koks. „Trapez je grupa mišića u obliku dijamanta koja počinje od ramena, penje se u vrat i bazu glave, a zatim se spušta do donjeg dela leđa.
Како се то ради: Izaberite bučice od kojih svaka teži 30-40 procenata vaše telesne težine. Držite po jedan u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte težine polako i kontrolisano.
Izbegavajte: Zamena utege za dve težine, po jednu za svaku ruku.
Заменити: Smith Machine Bench press
Zameniti: Prese za grudi sa bučicama
Зашто: „Korišćenje smita može da škodi ako imate problema sa ramenima. Slobodne težine vam omogućavaju različite puteve, više opcija da izbegnete povrede“, kaže Koks.
Како се то ради: Ležeći na ravnoj klupi, držite bučicu u svakoj ruci u nivou grudi i u širini ramena. Gurnite tegove nagore, zaključajte ruke na vrhu dizanja i lagano dodirujte tegove jedan sa drugim. Spustite tegove u početnu poziciju kontrolisanim pokretom, sporije od podizanja. Понављање.
Izbegavajte: Koristeći sva ramena i ne aktivirajući grudi. "Kada se tegovi spuste na vrhove vaših ramena, koristite ramena i grudi se gube."
Заменити: Extended Cardio
Zamena u: Kumulativni kardio
Зашто: „Ljudi koji se fokusiraju na produženi kardio trening uvek su u teretani, uvek se znojni, uvek naporno rade – i uvek izgledaju isto“, kaže Koks. Evo zašto: Vaše telo želi raznolikost. Biti na kardio opremi dva sata nije nešto što morate da radite ako ste jadni. „Kardio je kumulativan. Možete se kretati 10 minuta ovde, 20 minuta tamo, nekoliko minuta tokom dana, kako god želite. Ujutru brzo trčite milju, a zatim se zagrejte 20-30 minuta kada ste u teretani kasnije tokom dana. Uradite mini-kardio trening na pauzi za ručak. Ne mora biti sve odjednom da bi se izgradila izdržljivost. Nikal i novčić svoje vežbe – to se dodaje.”
Како се то ради: Zamenite eliptičke sesije od 45 i više minuta sporadičnim naletima aktivnosti tokom dana.
Izbegavajte: Bezobzirno korišćenje kardio sprava. „Beskrajni kardio je lak, nepromišljen je, ali morate razmišljati o tome šta radite.
