Заборавите бацање хладне воде преко главе или смешне плесне позе. Најновији тренд за освајање ТикТок-а је такозвани тест старца, који заправо може дати важан увид у ниво ваше кондиције - без обзира да ли имате 25 или 105 година. Било да сте међу најјачи људи или а фитнес почетник, свако има нешто да извуче из овог физичког подухвата који преплављује Интернет.
У суштини, тест за старца се своди на стајање на једну ногу, бос, и навлачење чарапа и ципела и везивања пре него што спустиш другу ногу. Затим балансирате на другој нози док понављате исти процес.
Овај тест равнотеже са ометањем и мултитаскингом уграђеним у микс процењује равнотежу ваше једне ноге (јасно), стабилност, мобилност и концентрација, каже Хардикумар "ХД" Уњиа, физиотерапеут из Вудбриџа, Њу Џерси, са СпортсМед Пхисицал Тхерапи. Посебно изазива доње екстремитете и језгро.
„Стање на једној нози без подршке друге ноге или руку је сам по себи изазов. Додавање услова за подизање предмета и њихово стављање на другу ногу додаје ниво сложености, циљајући мобилност и концентрацију“, каже Уњиа.
Ако не положите тест, то може значити да имате лошу равнотежу и стабилност у доњим екстремитетима и слаб језгро и глутеуса. Ово је проблем јер може отежати обављање ствари које су део свакодневног живота: пењање горе и доле уз степенице, одржавање правилног држања и устајање из кревета, да споменемо само неке.
Један од начина да изградите те вештине је разбијање изазова корак по корак док не дођете до секвенце коју можете успешно да изведете. Затим вежбајте док се не побољшате довољно да бисте могли да положите тест за старца у целини.
На пример, Уњиа каже да прескочите покушаје да обујете чарапу и ципелу док балансирате на једној нози; уместо тога покушајте да балансирате на једној нози, затим се сагните и покупите чарапу, а затим ципелу. „Ако је то и даље превише изазовно, потпуно изоставите чарапу и ципелу и једноставно покушајте да стојите на једној нози без додатне подршке“, каже он.
Ако не можете да балансирате на једној нози, лагано куцните другом ногом о тло као држач за ногу или нежно ставите руку на зид. „За сваки корак, наставите да одржавате 30 до 45 секунди пре него што пређете на следећи ниво. Да бисте разумели како да правилно урадите вежбу, прво почните са својом јачом страном (ако је можете идентификовати).“
Још једно добро место за почетак? Изградња неке стабилности глутеуса. Дан Бонетт, функционални фитнес тренер за ЦроссФит спортисте, од почетника до елитних такмичарских спортиста, препоручује укључивање глутеусних мостова у ваше фитнес рутина. „Почните са три до четири сета од 15 понављања са задржавањем од две секунде на врху док стежете глутеусе“, каже он. Када ово постане лакше, напредујте у покрету на глуте мостове једне ноге тако што ћете погодити три до четири серије од 10 понављања по нози са паузом од једне или две секунде на врху.
Такође можете радити на томе да што више уткате позе за равнотежу и стабилност у свој свакодневни живот. Физиотерапеут Џон Реддон, директор клинике Тетон терапија у Ривертону, Вајоминг, обожава балансирање на једној нози док перете зубе ујутру или увече (или будите претерани и радите то оба пута). „Ако је ово лако, додајте нешто мекано или мекано испод стопала да бисте додали више нестабилности, као што је умотан пешкир, јастук, кауч јастук, комад пене, итд.“, каже он.
Такође можете побољшати своје вештине увођењем вежби за јачање једне ноге у своју рутину у теретани. Реддонови најбољи избори укључују Бугарски раздвојени чучњеви, искораци, пиштољ чучњеви, и румунско мртво дизање једне ноге. (Поздрав вашим глутеусима ако све ово урадите у једној сесији тренинга.)
Иако ова ТикТок сензација може изгледати глупо, оно што „тест старца“ оцењује су заправо важне вештине за мобилност у свакодневном животу. „Већину времена када се сагнемо да подигнемо нешто са пода или посегнемо за нечим изван нашег непосредног простора, немамо нужно ’савршен’ став. Можда покушавамо да се крећемо по поду прекривеном дечјим играчкама или јуримо да изађемо кроз врата“, каже Уњиа. „Чак и ходајући напољу по тротоарима или неравним површинама, неопходно је да имате добру стабилност једне ноге и координацију“, каже он, наглашавајући да како старимо, превенција пада постаје брига, а ове вештине помажу подржавају то.
Можда имате 35 година, али ако клецате и клате се на овом једноставном тесту равнотеже, вероватно је време да почнете да радите на поду теретане.
