Postoji mnogo vežbi koje mogu da poboljšaju vaš biceps i triceps mišića izgoreo što bi vas moglo iznenaditi. Kako se ispostavilo, dobijanje veće ruke, a jači, definisaniji bicepsi i tricepsi su sve u detaljima, a manje o izvođenju milion pregiba kod kuće. Definitivno postoje načini za odličan trening za biceps i tricep kod kuće za muškarce koji nisu uobičajeni trening.
Dobijanje velikih ruku od vežbi za leđa, grudi i triceps i povećanje mase dolazi od doslednog podizanja bučica i tegova. Ali taj izvajani gornji deo tela dolazi od rada svake mišićne grupe iz više uglova, a ne samo dizanje teških tegova i sagorevanje vaših bicepsa i tricepsa kroz milion tricepsa i ništa drugo. Zato je važno da su vaši treninzi za triceps i vežbe za biceps dinamičan, drugačiji i fokusiran na detalje. Рад u vežbama za leđa i biceps i vežbama za grudi i tricepse zajedno mogu da vam pomognu da dobijete izgled rezanja koji svi žele.
Vežbe za biceps i triceps sa bučicama, vežbe sa telesnom težinom, i drugi pokreti za vežbanje
Spajanje bicepsa i tricepsa zajedno pomaže da savijanje jednog mišića bude ekstenzija drugog. To znači da se nijedna grupa ne odmara u potpunosti tokom trajanja ovog treninga, što ga čini a brutalna opekotina вреди борити. Prebacivanje napred-nazad između pokreta bicepsa i tricepsa takođe vam omogućava održavajte brzinu otkucaja srca istovremeno pružajući aktivan odmor, za potpuniju sesiju težine.
Vežba za biceps: Pregib sa utegom
Stanite sa stopalima u širini ramena. Koristeći hvat ispod ruke, stavite ruke u širini kukova na šipku i držite je ispruženim rukama ispred butina. Savijte laktove i podignite šipku do grudi. Niže. 10 ponavljanja, 2 seta.
Vežba za triceps: Ekstenzija iznad glave
Držeći bučicu u svakoj ruci, lezite na klupu, savijenih kolena, stopala na podu. Podignite težinu direktno iznad grudi, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti ka unutra. Savijte laktove i niže tegove unazad i iznad glave. Ispravite ruke i ponovo ih podignite iznad grudi. 8-10 ponavljanja, 3 seta.
Vežba za biceps: zgib
Ovaj potez bi mogao biti najpoznatiji po izgradnji jačih grudi, leđa i jezgra (i to ćete takođe učiniti), ali zgib ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama) je takođe odličan način da izgradite snagu u vašim bicepsima. Počnite tako što visite sa šipke, ruke u širini ramena (savet: bliske ruke = veće opterećenje bicepsa; šire ruke = više mišića leđa). Savijte laktove i podignite bradu iznad šipke. Vratite se na vešanje. 6-8 ponavljanja, 3 seta.
Vežba za triceps: Povratni udarac bučicama
Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima. Šarke napred u struku 45 stepeni, držeći leđa ispravljena. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte laktove i prebacite težinu na grudi, dlanovima okrenutim ka unutra. Držeći laktove uz bokove, ispravite ruke i ispružite tegove iza sebe. Savijte laktove da biste se vratili u početni položaj. 10 ponavljanja, 2 seta.
Vežba za biceps i triceps: prednje i bočne pregibe sa bučicama
Ovaj potez radi na obe glave vaših bicepsa suptilnim pomeranjem ugla podizanja. Počnite sa bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim napred, rukama sa strane. Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte laktove i podignite tegove na grudi. Издање. Držeći ruke ispravljene, povucite ramena unazad i rotirajte ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti u stranu. Iz ovog položaja savijte laktove i podignite tegove do visine grudi. Издање. Ponovo rotirajte dlanove napred. 10 ponavljanja, 2 seta.
Vežba za triceps: Sklek za bliske ruke
Daćete svojim grudima, ramenima i trbušnjacima a разрадити sa ovim potezom, ali pravi pobednici ovde su vaši tricepsi, koji dobijaju duplo veće opekotine jednostavnim podešavanjem ruke. Zauzmite ispruženi položaj za sklekove i stavite ruke ispod grudi, dovoljno blizu da vam se palčevi dodiruju. Savijte laktove, držeći ih unazad i uz bokove dok spuštate grudi na tlo. Ispravite ruke nazad u početni položaj. 20 ponavljanja, 2 seta.
Vežba za triceps i biceps: savijanje na sajlu
Stanite sa stopalima u širini ramena, oko tri stope od mašine za sajle, remenica postavljena u visinu grudi. Držite ručicu u desnoj ruci, dlan okrenut nagore, desna ruka ispružena ispred sebe. Savijte desni lakat i izvršite savijanje, držeći nadlakticu mirnom i paralelnom sa podom, dok donje ruke pomeraju ručku kabla blizu grudi. Otpustite i ispravite ruku. 8 ponavljanja na svakoj strani, 2 seta.
Vežba za biceps i triceps: Hammer curls
Ovaj pokret radi na vašem bicepsu kao i na brahijalisu, mišiću koji se nalazi pored vaših bicepsa i dodaje definiciju i oblik vašoj ruci. Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci orijentišući težinu sever/jug tako da su vam ruke u neutralnom položaju, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Savijte laktove i podignite tegove na grudi. Издање. 10 ponavljanja, 2 seta.
Vežba za triceps: ekstenzija laktova napolje
Zavalite se na nagnutu klupu na oko 30 stepeni, savijena kolena, stopala ravna na podu. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite tegove iznad grudi, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti od sebe. Držite nadlaktice nepokretne, savijte laktove i spustite tegove na grudi. Ponovo ih podignite, 10 ponavljanja, 3 seta.
