De kettlebell är kungen av träningsutrustning för tidspressade. Det är mångsidigt. Det är kul att slänga runt. Och det bästa av allt är att du kan göra mycket med ett par på bara 20 minuter. Eftersom den hanterade vikten är designad för explosiva, excentriska rörelser — den typ av rörelse som inte bara leder till stora muskelökningar men skapar också ett enormt energibehov och hög kaloriförbränningshastighet (Kettlebell-swingen riktar sig till exempel mot mer än 600 muskler). Rätt använt skapar metallklockan funktionell styrka och flexibilitet utan så mycket tid.
Detta 20-minuterspass kommer från Steve Csolak, en Personal Training Manager på Dagjämning i New York City. Det är en högintensiv krets menat att hålla dig i rörelse, svettas och bränna fett. Den kan justeras för att optimera styrka-uthållighet- eller muskelbyggande. Oavsett ditt mål kommer du att känna resultaten i dina armar, dina ben, din kärna, dina lungor. Och eftersom det ökar din puls, bör rutinen få din kropp att fortsätta att förbränna kalorier i några timmar efter att den är över. Inte illa för ett träningspass som kan genomföras på kortare tid än det tar att titta på en typisk sitcom.
Innan du börjar
Att välja rätt vikt är ett viktigt beslut för alla träningspass. Csolak säger att du ska överväga hur hårt du arbetar - känd som upplevd ansträngning - för att avgöra vilken typ av kettlebell som är bäst. "På en skala från 1 till 10 där 10 är 'Jag kan bara flytta vikten 1 rep' till 1 är 'Jag kan göra det här hela dagen, inga problem', bör du sikta på 7,5-8,5 baserat på dina mål och antal reps, säger han. Ett annat sätt att ta reda på det? "Hitta en vikt som är tillräckligt tung så att botten av kettlebellen inte tippar upp i slutet av en kettlebellsving när dina armar är horisontella."
amerikanska flygvapnet
Träningen
Den här kretsen är designad för att stoppa in mycket träning på kort tid. Som sådan kräver det lite vila mellan övningarna. Du bör ta en eller två minuters andningspaus efter varje runda men gå över från ett drag till det andra utan att stå runt. Utför 3-5 omgångar med 4-6 repetitioner för att bygga styrka; tre omgångar med 8-12 repetitioner för att bygga muskler; eller tre omgångar med 15+ repetitioner för att bygga uthållighet.
1. Gungor
Håll kettlebellen med båda händerna i ett överhandsgrepp, armarna hängande, axlarna bakåt, fötterna något bredare än axelbrett isär med tårna utpekade. Luta dig tillbaka för att sänka kettlebellen mellan och bakom dina ben, håll ryggen platt, hakan uppåt och smalbenen vertikala. Kläm dina sätesmuskler för att sträcka ut dina höfter och sväng vikten uppåt tills dina armar är raka. Låt vikten svänga tillbaka mellan dina ben när du böjer dig i höfterna, knäna lätt böjda. Dra ut dina höfter för att svänga vikten uppåt igen. Upprepa. På ditt sista sväng bromsar du kettlebells momentum när den svänger mellan dina ben och låt den stanna framför dig och håll ryggen platt. Luta dig tillbaka för att sänka kettlebellen rakt ner till golvet.
Svängtips: "Många människor svänger med axlarna för att generera kraften, men kraften bör komma från dina höfter som kör framåt och använder din kärna och överkropp för att få vikten att röra sig. Du kan åtgärda detta genom att vira en handduk runt handtaget och hålla i ändarna på handduken. Gör några svängningar för att få en förståelse för trögheten. Om kettlebells underdel inte pekar bort från dina armar (och ner mot golvet istället), är din svingning felaktig."
2. Stängt grepp böjt över rader
Stå med kettlebellen framför dig med fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna och böj dig med rak rygg. Ta tag i kettlebell med båda händerna i ett överhandsgrepp. Dra kettlebell mellan benen upp till midjan. Sänk och upprepa.
ELLER Enarmsrader
Stå med en fot framför och en bakom dig, kettlebell placerad bredvid den främre foten. Böj dig i midjan och lyft vikten med armen på sidan av den bakre foten, stärk dig med din andra arm på framsida lår. Ta tag i kettlebellen och dra den mot magen, lyft armbågen rakt upp och håll ryggen rak. Sänk och upprepa.
ELLER Renegade rader
Släpp ner i en plankposition och håll i handtagen på två kettlebells på golvet. Med en arm, dra upp en kettlebell, håll din underarm nära kroppen och din kärna stabiliserad. Lägg tillbaka kettlebellen till golvet. Byt sida med varje repetition eller gör alla dina repetitioner för en sida och byt sedan.
3. Goblet Squats
Stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen med båda händerna i "hornen" nära bröstet. Sätt dig på huk tills dina lår är under parallella med golvet, håll bröstet uppe och ryggen rak. Håll bröstet och huvudet upp och ryggen rak. Tryck ut knäna med armbågarna. Gå tillbaka till ställningen. Upprepa.
4. Axelpressar
Stå med fötterna axelbrett isär, ta upp kettlebellen och dra den mot din axel. Vrid handleden så att handflatan är vänd inåt och ställ kettlebellen på toppen av underarmen. Tryck upp kettlebellen ovanför huvudet tills armen låses. Sänk kettlebellen långsamt till din axel. Upprepa.
5. Enbens rumänska marklyft
Stå med fötterna axelbrett isär, kettlebell placerad ungefär två fot framför dig. Lyft upp ena foten från golvet. Böj dig i dina höfter och sänk bålen parallellt med golvet, sträck ut ditt upphöjda ben direkt bakom dig. Ta tag i kettlebellen med handen mittemot ditt stående ben och höj din bål tillbaka till startpositionen. Upprepa, byt sedan sida och upprepa.
6. Pull-ups
För att balansera de gemensamma åtgärderna (Behöver du en uppfräschning? här är hur man utför en ordentlig pull-up)
7. Side-Carry Reverse Lunges
Stå med fötterna något närmare än axelbrett isär, håll kettlebells i varje hand vid dina sidor. Ta ett steg tillbaka och landa på din fotboll. Gå ner på ditt bakre ben tills ditt knä nästan nuddar golvet, håll ditt knä i linje med din fot. Gå tillbaka till ställning genom att trycka in i hälen på din främre fot. Upprepa, antingen alternerande sidor eller slutför alla reps på ena sidan och byt sedan.
Utför övningarna i ordning och fokusera på formen. Och även om 20 minuter kan verka som en lång tid när du är i värmen, men det går snart över. Så kör hårt.
