Du kan inte gå inom 100 meter från ett gym eller CrossFit-studio utan att höra om "burpees". Det beror på att träningen är en av de mest effektiva och effektiva kroppsviktövningar du kan prestera. Det höjer din ämnesomsättning. Det bygger stabilitet. Det stärker alla större muskelgrupper. Det hjälper dig gå ner i vikt. Allt detta är för att säga att när du inte kan komma till gymmet så ofta - tips tips, upptagna pappor - är de ett idealiskt drag att inkludera i din rutin hemma. Och eftersom de är en kroppsviktsövning är det enda du behöver för att utföra dem lite golvyta - och en anständig tolerans för smärta. Här är varför rörelsen är så effektiv.
De arbetar med varje muskelgrupp
"Helt enkelt, burpees tränar hela din kropp", förklarar Chris Stevenson, CSCS, och ägare till Stevenson Fitness i Oak Park, Kalifornien. "Genom sitt explosiva rörelseomfång riktar de sig mot både stora och små muskelgrupper." De stora inkludera ditt bröst, rygg och lår, medan de mindre, tillbehörsmusklerna inkluderar din bål, axlar och vapen. "Var och en av dessa muskelgrupper är engagerade på ett mycket intensivt, mycket kinetiskt sätt," tillägger Stevenson. "Och de är alla engagerade samtidigt och direkt. Övningen ställer bokstavligen krav på hela din kropp, allt på samma gång. Det är därför de är så utmattande." Och så effektiv.
De bränner massor av fett
"Eftersom burpees engagerar hela din kropp samtidigt, måste du bokstavligen använda varje bit av energi du har för att utföra dem," förklarar Stevenson. "Det brinner mycket av kalorier." Ännu bättre, effekten varar länge efter att du har avslutat ditt träningspass. "Det kallas vanligtvis "efterförbränningseffekten", fortsätter Stevenson. "Burpees ökar din andning, vilket stimulerar ämnesomsättningen. Och ju större skillnad din kropp upplever mellan ämnesomsättning i vila och under träning, desto längre tid behöver den återgå till det normala." Så, i huvudsak, genom att tänja på dina gränser under ditt träningspass, kommer du att bränna kalorier långt efter din träna.
De är en del av konditionskonditionering
"Burpees är den perfekta övningen för att träna styrka och konditionsträning på samma gång", säger Stevenson. "De förbättrar reaktionstiden, vilket i sin tur förbättrar koordinationen. Och de gör det väldigt snabbt." Hemligheten ligger i det komplexa rörelsesystemet, som inkluderar plyometriska (hopp) och styrkebaserade handlingar. "Under en omgång burpees arbetar dina andnings- och cirkulationssystem hårt för att kompensera för bristen på syre till musklerna. Och detta kommer att gynna dig även i vardagen, att gå i trappor, springa för att ta ett tåg och så vidare.”
Hur man gör en Burpee
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Sänk ner kroppen i en knäböj.
- Placera händerna på golvet framför fötterna.
- Hoppa fötterna bakåt så att din kropp är i "uppåt" position i en tryck upp.
- Utför en pushup. Hoppa sedan dina fötter framåt så att de är nära dina händer igen.
- Explodera uppåt, sträck upp armarna och klappa medan du gör det.
- Landa och upprepa.
Gjord på rätt sätt ger den här traditionella versionen alla fördelar - och kommer att få till och med de starkaste att kippa efter luft. Men det finns några varianter att prova. Om du känner för att byta upp saker - eller känner dig extra sadistisk - här är sju sätt att förstärka flytten.
1. Box Jump
Det är precis som en vanlig burpee, förutom att i slutet av din armhävning hoppar du tillbaka till en stående position och sedan hoppar fram till en plyobox - eller ett annat föremål med liknande stabilitet och höjd. Hoppa tillbaka ner bakom dig (försiktigt) och börja om.
2. Överboxen
Denna variant liknar Box Jump burpee, förutom att du hoppar över boxen (eller annat staplat föremål) och fortsätter dina reps på omväxlande sidor. Hoppsan!
3. Ljusstaken
Börja i en hukande position och rulla bakåt tills dina axlar nuddar marken och dina ben kommer upp över din kropp. Rulla sedan framåt i din armhävning, återhämta dig och slutför repet med ett vertikalt språng.
4. Dödmannen
När du är nere på din armhävning under en normal burpee, sträck ut dina händer och armar så att din kropp är helt platt på golvet. Ta tillbaka armarna, tryck upp och fortsätt övningen som vanligt.
5. Twistern
Det enda lätta med denna variant är förklaringen. Gör en vanlig burpee och hoppa i slutet 180 grader så att du är vänd åt motsatt håll. Gör sedan en annan repetition, alternerande riktningar varje gång.
6. Sidohoppet
Istället för att hoppa vertikalt under varje repetition, hoppa horisontellt över ett stillastående föremål.
7. Enbenaren
Exakt vad det låter som – en traditionell burpee utförd med bara ett ben och sedan det andra.
8. Roddaren
När du har gjort en armhävning, ge en tvåarmad rad från plankan - lyft först din vänstra armbåge mot himlen och tillbaka, och sedan din högra. Upprepa.
