Lägg till detta till din lista över sportskador du helst inte skulle få: diastasis recti, delning av ditt bukområde, vilket kan orsaka allt från milda obehag till betydande smärta. Reparation av diastasis recti kan kräva veckor eller månader av rehab eller till och med operation för att fixa. Lyckligtvis, i mildare fall, kan diastasis recti-övningar som riktar sig mot magen hjälpa.
Om du överhuvudtaget har hört talas om diastasis recti (vilket du sannolikt inte har) kan det ha varit i samband med din frus förlossning. Tillståndet drabbar oftast gravida personer (ca 60% av dem utvecklar det, enligt Cleveland Clinic), oftast under deras tredje trimestern när det växande fostret trycker upp och ut mot bukväggen. När detta händer, rectus abdominis — de två vertikala muskelband som utgör den så kallade sexpack — börja separera. Efter förlossningen, när bowlingklot har tagits bort, dras magmusklerna ihop. Eller åtminstone borde de. När de inte gör det kallas detta diastasis recti.
"Diastasis recti är den onormala separationen av rectus abdominis muskler," säger
Men i vissa fall tappar vävnaden sin elasticitet och drar sig inte längre ihop. Istället bildas en utbuktning. “I allmänhet ser du en synlig klump mellan rektusmusklerna, säger Masci. "Vanligtvis är utbuktningen värre när du står och minskar när du ligger platt."
Graviditet är den främsta orsaken till tillståndet hos kvinnor, och män kan få det när de bär extra vikt runt mittpartiet. "Hos män kan fetma eller sjukdomar i bukorganen som lever- eller mjältförstoring orsaka diastaser", säger Masci. Att upprepade gånger gå upp och förlora pounds kan också orsaka tillståndet.
Och om du bär lite extra på mitten och du också råkar lyfta vikter – se upp. "Allmänt sett ser vi diastas recti i sporter där männen är större och måste använda sin mage muskler för att öka trycket, som i styrkelyft och friidrott som diskus eller kulstötning, säger Masci. säger.
Reparation av diastas recti
Vid upprepad belastning av magmusklerna leder till deras separation, med tiden kan det orsaka svaghet i din kärna. I sin tur leder detta tillsvårt att lyfta föremål och en ökad risk för smärta i nedre delen av ryggen, bäckensmärtor, obehag och urininkontinens. Om du upplever något av dessa symtom är det värt att prata med din läkare eftersom fall kan diastasis recti vara svårare att upptäcka om du inte vet vad du letar efter. Ultraljud kan användas för att hjälpa till med diagnosen, säger Masci.
Behandling för diastasis recti beror till stor del på storleken på separationen, som mäts både över och under naveln. Ett gap på mer än tre centimeter anses vara onormalt, säger Masci. Mer än fem centimeter kan kräva kirurgiskt ingrepp för att fixa. Din läkare kommer sannolikt också att se om bindväven har slitits sönder och ett hål har bildats - detta är känt som ett bråck och kommer sannolikt att kräva operation.
Diastasis Recti-övningar
För luckor mindre än fem centimeter kan din läkare föreslå sjukgymnastik övningar för att föra dina rectus abdominis-muskler närmare varandra. Utför rörelserna här minst tre gånger i veckan, i cirka 15 minuter totalt, för att förbättra diastas recti (men, naturligtvis, prata med din läkare först).
Plankor
Hur: Gå ner på alla fyra. Släpp ner på dina armbågar när du sträcker ut benen bakom dig, vilande på tårna. Bilda en lång rak linje från ditt huvud till dina fötter; håll i 30-60 sekunder. Upprepa två gånger.
Sidoplankor
Hur: Ligg på golvet på höger sida, stötta upp överkroppen med höger armbåge. Sträck ut dina ben så att utsidan av din högra fot pressas in i golvet med din vänstra fot staplad ovanpå den. Lyft dina höfter från golvet för att skapa en rak linje från dina axlar till dina fötter. Håll i 30-60 sekunder. Byt sida och upprepa.
Armhävningar
Hur: Börja i förlängt plankläge (armar och ben raka, händerna under axlarna). Böj armarna så att armbågarna pekar mot baksidan av rummet och sänk ner bröstet till golvet. Räta ut armarna och återgå till start. Gör tre uppsättningar med 10 reps.
Hälslider
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Tryck din högra häl i golvet, skjut din högra fot framåt tills benet är rakt. Gräv ner din högra häl i golvet igen, koppla in magen och dra höger fot tillbaka till startpositionen. Gör fem gånger till höger, fem gånger till vänster.
Abdominalsammandragningar
Hur: Ligg på golvet, böjda knän, fötterna platta. Håller ryggraden inne en neutral position, spänn magmusklerna och håll i fem punkter. koppla av. Upprepa 10 gånger.
Bäckenbottenövningar
Hur:Kegels – inte bara för kvinnor! Sitt eller ligg i en bekväm position. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, dra ihop dina djupa bäckenmuskler som om du försöker stoppa urinflödet eller blockera en fis. Håll för att räkna till fem och släpp. Upprepa 5-10 gånger.
Krypa ihop
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Andas ut och rulla axlarna från marken, håll ländryggen i kontakt med golvet. Forskning visar att regelbundet utföra denna övning kan bidra till att minska utrymmet mellan dina rectus abdominis muskler. Håll tre räkningar och släpp. Gör 10 gånger.
Dessa övningar på egen hand bör hjälpa till att få ihop dina magmuskler igen. Om de inte gör susen efter flera veckor, prata med din fysioterapeut om att använda tandställning och neuromuskulär elektrisk stimulering, säger Masci. Forskning visar Att den användning av muskelstimulatorer med övningar är bättre än träning ensam för att få tillbaka dina magmuskler i frisk form.
