Varje man behöver en stark rumpa för att undvika ett av de första tecknen på en pappakropp: den fruktade pannkaksröven. En muskulös bakdel hjälper pappa att springa, hoppa, roughhouse, och i allmänhet hålla jämna steg med sina barn. Utöver det är en bra uppsättning glutes bra för en killes softball eller golfsving eftersom det lägger mer kraft bakom sig. Den goda nyheten är att det finns gott om enkla, effektiva rumpträning och rumpövningar för att stärka deras skräp i bålen.
"En stark rumpa kommer att hjälpa nästan varje aktivitet du vill göra med dina barn. Att spela catch, plocka upp dem, till och med coacha ett lag - du behöver starka sätesmuskler för att klara allt, säger den Kalifornien-baserade personliga tränaren Chris Stevenson. En muskulös rumpa kan också hjälpa män att undvika en öltarm. "Om du inte är en av de killarna som är förtjusta i tanken på en pappakropp, kan starka sätesmuskler också hjälpa det. I grund och botten kommer en stark rumpa att hjälpa till att kamouflera den där pappakroppen genom att hindra dig från att tänja ut magen och hjälpa dig att stå upprätt.”
Svaga sätesmuskler kan orsaka skador och problem i knäna, hamstrings och nedre delen av ryggen, förutom obalans i höfterna och övergripande hållning. Omvänt håller en stram rumpa bäckenet i rätt läge, vilket tar bort tryck från nedre delen av ryggen. Nästan en av fyra män upplever smärta i nedre delen av ryggen som, konstaterar Stevenson, kan tillskrivas vår mestadels stillasittande livsstil.
"När du sitter, som de flesta män gör när de arbetar eller pendlar, stramar dina höftböjare - som är ansvariga för rörelse i dina höfter och nedre extremiteter -", säger han. "När de gör, "stänger de av" dina glutes. Så, bara genom att leva en daglig livsstil som inkluderar mycket sittande, uppmuntrar de flesta människor automatiskt svaga glutes."
Detta problem är mycket värre än de flesta tror, på grund av ett fenomen som kallas stillasittande idrottare. “Det syftar på alla som tränar hårt på morgonen, men sedan kör en timme, sitter i åtta timmar till och kör ytterligare en timme hem. På grund av hur denna livsstil behandlar din kropp - sitta i genomsnitt nio timmar varje dag, inte bränna en rekommenderad mängd kalorier — studier börjar visa att det kan påverka fler människor negativt än rökning."
Så, vad kan pappor göra för att få igång rövarna? Tja, för en, vara medvetet mer aktiv. Stå på jobbet. Gå regelbundna promenader. Prioritera träning, inklusive rumpövningar. För att komma igång, här är några enkla träningspass som gör att killar sitter (och står) snygga på nolltid.
Kroppsviktsrumpträningen
På resande fot eller kan du inte komma till gymmet? Prova detta rövsparkande, kretspass utan utrustning som behövs.
Rumpövningarna
- Kroppsviktiga knäböj
- Omväxlande kroppsviktsutfall
- Omväxlande kroppsviktsstegringar
- Kontinuerliga knäböjshopp
Hur man gör det:
- 3 till 5 omgångar
- 60 sekunders intervall
- 2-minuters viloperioder emellan
Den viktade rumpan träning
Rumpövningarna
- Skivstång knäböj
- Marklyft
- Walking lunges med hantlar
- Styva ben marklyft
- Skivstångs höftstötar
- Box hoppar
Hur man gör det: Utför fyra set med 8 till 12 reps för varje övning, vila i 60 sekunder mellan seten.
Se till att: Välj en vikt som du kan göra säkert men som är mycket utmanande vid den sista repetitionen. Om du kan utföra 12 utan problem, så lyfter du inte tillräckligt tungt.
