Enligt Bureau of Labor Statistics fick axelskador människor att missa en median på 26 dagars arbete - mer än någon annan kroppsdel. Varför? Väl, axlar är den mest rörliga och instabila leden i kroppen. Eftersom de arbetar genom ett så brett utbud av vinklar och rörelser, finns det mer som kan gå fel.
“Axlarna är en kulled som höften, säger Raphael Konforti, MS, CPT, Du passar Hälsoklubbarnas nationella fitnesschef. "Varje rörelse du gör med dina armar involverar axlarna - speciellt att plocka upp dina små."
De flesta tränar sina axlar med stela pressar och höjningar. Men sådana rörelser utmanar inte stabiliteten särskilt mycket och alla små muskler som bildar rotatorkuffen går okontrollerade. Sådan stagnation kan leda till skada.
"Skulderhälsa och optimal funktion förlitar sig mer på musklerna som stöder axelleden och skulderbladet - som rotatorkuffen och nedre fällor", säger Konforti. "Och dessa muskler måste fungera på en hög nivå." Dessutom hjälper lats och bröst också att stödja axelns funktion och rörelse.
Så, vad betyder detta? Det betyder att du behöver göra lite axelarbete som är lite mer dynamiskt för att säkerställa att alla muskler som är involverade i leden är starka. Konforti tillhandahöll ett femträningspass bestående av övningar som gör just det. Utför detta träningspass en gång i veckan för att stärka dina axlar. "Variationerna av pressarna, i synnerhet den enarmiga hantelpressen och kettlebellpressen från botten och upp, ger båda en extra stabilitetsutmaning", säger Konforti.
Stående skivstångspress
Gör 3 set med 8-12 reps vila 60-90 sekunder mellan varje set.
Stå med fötterna höftbrett isär, ta tag i en skivstång i axelhöjd med båda händerna med ett axelbrett grepp. Håll din kärna engagerad och ryggraden i ett neutralt läge, andas ut medan du trycker på stången över huvudet, håll armbågarna direkt under händerna. Stången ska avslutas direkt ovanför. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen och upprepa.
Enkelarms hantel overheadpress
Gör 3 set med 8-12 reps vila 60-90 sekunder mellan varje set.
Stå med fötterna axelbrett isär, rulla en hantel upp till axelhöjd i ena handen och för armen ut åt din sida så att din armbåge är i linje med din axel och i 90 grader vinkel. Håll din kärna inkopplad och ryggraden i ett neutralt läge andas ut medan du trycker på hanteln ovanför och håller armbågen direkt under handen. Sänk hanteln sakta ner så att din armbåge är i 90 grader och upprepa. När alla repetitioner är klara på ena sidan, upprepa på den motsatta sidan.
Hantel Lateral Raise
Gör 3 set med 12-15 reps vila 60 sekunder mellan varje set.
Börja stå höftbrett isär med en hantel i varje hand. Lyft med armbågarna, lyft upp armarna tills de är i linje med axlarna, pausa, sänk sedan långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen och upprepa.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Gör 3 set med 12-15 reps på varje arm vila 30 sekunder mellan varje set.
Börja sitta med en kettlebell i ena handen. Lyft upp kettlebellen till axelhöjd och grepp om handtaget så att klockan, eller kuldelen, av kettlebellen är ovanför din hand. Tryck långsamt upp kettlebellen med fokus på stabilitet. Pausa något högst upp och sänk sedan långsamt kettlebellen tillbaka till startpositionen och upprepa. När alla repetitioner är klara på ena sidan, upprepa på den motsatta sidan.
Kabelfrontdrag
Gör 3 set med 12-15 reps vila 45 sekunder mellan varje set.
Stå vänd mot ett kabeltorn med ett repfäste. Ta tag i repet med ett överhandsgrepp. Dra tillbaka med armbågarna och avsluta rörelsen genom att föra händerna intill öronen. Pausa, sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
