Lekplatsen är hem för en av de bästa tillfälliga träningsapparaterna som finns: gungställningen. Med lite fantasi kan du använda sätet där du trycker ditt barn "högt, pappa, högre!" in i en provisorisk upphängningstränare. En uppsättning vanliga halvmånegungor har slående likheter med den älskade träningsmetoden, och gör att du kan utföra liknande kroppsviktsövningar som bygger upp din kärna och bränner kalorier.
Vi pratade med TRX-certifierade CPT och 2014 Fitness när som helst Årets tränare Luke Andrus för ett träningspass som använder sig av ett par obesatta gungor. Rutinen han skapade består av tre omgångar med åtta övningar, med en minuts paus efter var fjärde övning. Försök att utföra rörelserna med maximal ansträngning i 50 sekunder innan du går vidare till nästa övning, ta högst 10 sekunder för vila och övergång.
"Dessa är helkroppsövningar som hjälper till att bränna fett och bygga muskler på samma gång, säger Andrus. "De involverar tryckrörelser, dragrörelser, knägångjärnsrörelser och höftgångjärnsrörelser. Dessa fyra element kommer att ge ett bra träningspass varje gång."
Använd en gunga eller ett par gungor som du skulle göra med en TRX: för stående övningar, antingen ta tag i en svingkedja i varje hand eller håll ihop båda kedjorna av varje sving; för andra övningar, placera dina vader över ett enda säte eller en i varje för att hålla dina ben på plats. Och, naturligtvis, se till att gungställningen är säker innan du börjar.
Pistol knäböj
Varför: Dessa fungerar quads av både det stående benet och det raka benet. "Om du behöver ytterligare stöd, håll fast vid sidan av gungställningen", säger Andrus.
- Håll i gungan eller gungorna med armarna utsträckta, stå på ena foten och höj den andra foten från marken framför dig.
- Sätt dig på huk på det stående benet, sänk ner kroppen mot marken med ditt upphöjda ben fram och håll ryggen platt.
- Tryck igenom hälen på din stående fot för att återgå till startpositionen.
- Upprepa kontinuerligt i 25 sekunder, byt sedan ben och upprepa i ytterligare 25 sekunder.
Undvika: Går för lågt; låta knäet på ditt stående ben fällas in eller böjas ut. "Håll knäet över vristen", säger Andrus.
Modifierade rader
Varför: Rader arbetar din rygg och biceps. "Det här är en dragrörelse", säger Andrus. "Det får lite av dina sätesmuskler eftersom dina ben är böjda och du måste hålla dina höfter i linje med ryggraden."
- Håll i gungan eller gungorna med armarna utsträckta, luta dig tillbaka så att överkroppen är från marken med fötterna platta och knäböjda.
- Dra upp bröstet till händerna, vrid på handlederna och håll fötterna platta och knäna böjda.
- Sänk dig tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna.
- Upprepa kontinuerligt i 50 sekunder.
Undvika: Använder armarna för mycket. "Grotta dig inte i bröstet", säger Andrus. "Pressa bröstet mot himlen samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. Låt dina höfter falla och se till att dina höfter och knän är perfekt i linje med varandra."
Hamstring lockar
Varför: "De här arbetar dina höfter och knän såväl som dina quads och glutes," säger Andrus.
- Ligg på rygg med raka ben och vaderna i gungan eller gungorna. Placera dina armar vid dina sidor.
- Lyft din rygg och höfter upp från marken, för din kropp i en rak linje från dina fötter till dina axlar.
- Böj i knäna och för hälarna mot rumpan, håll höfterna och ryggen från marken.
- Återgå till startpositionen genom att sträcka ut benen rakt.
- Upprepa kontinuerligt i 50 sekunder.
Undvika: Rusande; inte överbryggar när du kröker benet bakåt; släppa höfterna till marken mellan reps.
Alternerande Tucks
Varför: Dessa arbetar med dina magmuskler och höftböjare. "De är en fantastisk konditionsträning", säger Andrus.
- Placera händerna på marken med ett smalben i varje sving.
- Dra ena knäet mot bröstet, håll det andra benet utsträckt rakt bakom dig.
- Dra ut det böjda benet och dra det andra knäet mot bröstet.
- Alternera sidor med varje rep. Upprepa kontinuerligt i 50 sekunder.
Undvika: Sjunkande; rundar ryggen. "Håll rumpan i linje med axlarna", säger Andrus.
Knäböj över huvudet
Varför: Dessa tränar dina ben, rygg och kärnmuskler. "Det här är en fantastisk knärörelse, men det är också en helkroppsövning", säger Andrus.
- Håll en gunga eller gungor med båda händerna över huvudet och armarna utsträckta, stå rakt upp och luta dig tillbaka något.
- Sätt dig på huk, sänk ner kroppen mot marken, håll armarna över huvudet och ryggen neutral.
- Tryck ner genom hälarna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa kontinuerligt i 50 sekunder.
Undvika: Föra armarna för långt framför knäna; böjer sig för långt. "När du gör den här rörelsen vill du att din rygg ska vara parallell med dina smalben", säger Andrus. "Din rumpa ska gå något under knäna längst ner."
Bänkdip
Varför: Dessa tränar dina triceps och axlar. "Det är en push-rörelse", säger Andrus. "Om det här är för svårt, böj dina knän, plant dina fötter och tryck igenom hälarna för att få hjälp. Det tar bort vikten från triceps."
Obs: Om gungställningen har en platt bräda som sittplats, placera händerna på sitsen för att utföra dessa. Annars, hitta en bänk.
- Placera handflatorna på en bänk bakom dig och hälarna på marken med raka ben och armar.
- Sänk din kropp till marken, böj dig i armbågarna.
- Tryck upp genom handflatorna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa i 50 sekunder.
Vanliga misstag att undvika: Använd en gunga eller bänk som är för hög. "Du borde gå ner till där dina axlar är parallella med dina armbågar när du faller ner," säger Andrus.
Glute Bridges
Varför: Detta är en fantastisk höftgångsrörelse som kommer att arbeta på dina hamstrings, glutes och core.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta ovanpå gungstolen, placera händerna vid dina sidor. Håll hälarna planterade under hela övningen.
- Lyft upp dina höfter från marken och försök göra en rak linje från dina höfter till dina axlar.
- Sänk dig tillbaka till marken.
- Upprepa kontinuerligt i 50 sekunder.
Vanliga misstag att undvika: Att inte lyfta höfterna tillräckligt högt. "Försök att lyfta upp dem tillräckligt högt för att vara i linje med din rygg och knän", säger Andrus.
Front Bridge till Ts
Varför: Dessa tränar dina magmuskler och snedställningar. "Du kommer till och med att känna en brännskada i dina axlar," säger Andrus. "Om detta är för svårt, håll startpositionen (plankan) i 50 sekunder."
- Ligg nedåt på marken med raka ben, vaderna i en gunga och armarna instoppade vid dina sidor.
- Lyft upp din kropp från marken, vila på handflatorna och underarmarna, håll kroppen i en rak linje och håll ryggen neutral.
- Lyft upp ena handen mot himlen medan du roterar överkroppen.
- Sänk ner handen och för tillbaka underarmen till marken.
- Byt sida och upprepa.
- Upprepa kontinuerligt i 50 sekunder, alternerande sidor.
Undvik: Att lyfta rumpan; välvning av ryggen. "Håll din kärna fin och tät", säger Andrus.
