Om du ska köpa ett stycke hem träningsutrustning, gör det till en slamboll. Liksom sin kusin den traditionella medicinbollen kan slambollen användas i stället för fria vikter för motståndsträning. Men dess kompakta gummikonstruktion och kombinationen av luft/sand gör den mer hållbar och mindre studsig. Det är därför som träningen med slamboll är så hållbar – och ett bra sätt att släppa ut lite uppdämt ilska. Vad finns att inte älska?
Sedan tidernas begynnelse har det varit människans föredragna form av stresslindring att aggressivt kasta ett livlöst föremål. Men att kasta saker, förklarar Pete McCall, en personlig tränare och adjungerad fakultet i träningsvetenskap vid Mesa College, kan också göra din träning mer effektiv. "Att kasta en slamboll är tillämpningen av muskelkraft, vilket gör ett par saker", säger han. För det första låter det dig förbruka mer energi (läs: bränna kalorier) på kortare tid. "Att kasta saker och explosiva lyft låter dig göra mer arbete på kortare tid", säger McCall. För det andra använder explosiva rörelser muskelfibrer av typ II, som är ansvariga för muskelstorlek och definition.
Är du redo att bränna kalorier, bygga muskler och släppa uppdämd ilska och frustration? Här är ett slambollspass att testa. Du behöver en måttligt tung slamboll (börja med 15-20 lbs.), en hållbar yta, som en uppfart eller garagegolv, och en tegel- eller cementvägg. En önskan att krossa saker hjälper också.
Uppvärmning: 400 meter viktad löpning
Pengar in med en snabb viktad körning. Du kanske tycker att det är lättast att bära bollen på axeln av din dominerande arm, men byter sida vid behov. Var uppmärksam på din hållning, håll axlarna bakåt och kärnmusklerna engagerade. Ungefär motsvarande fem stadskvarter, 400 meter är tillräckligt kort för att sprinta, men stå emot lusten att komma ut för varmt – det finns mycket arbete framför dig.
Nästa, slutför tre omgångar av följande så snabbt som möjligt.
16 Overhead Slams
Varför? "Detta är ett bra drag för att integrera över- och underkroppsmuskler", säger McCall.
Hur man gör det: Stå på bollen och stå med fötterna ungefär axlarnas bredd isär. Håll bröstet upp och ryggen platt, sätt dig på huk och sträck dig efter bollen med båda händerna. När du står, lyft upp bollen och över huvudet. Bollen ska hålla sig nära din kropp och färdas uppåt i en rak linje. När armarna är helt utsträckta över huvudet, sätt dig på huk och kör ner bollen i marken. Se till att ha kontroll över bollen hela tiden och släpp den inte mer än några centimeter över marken. "När du slår bollen i marken, tryck tillbaka din vikt i höfterna och håll armarna raka för att använda lats (ryggmusklerna)", säger McCall.
16 alternerande omvända utfall
Varför? Liksom det framåtriktade utfallet, bearbetar omvänt utfall glutes, quads, hamstrings och vader. Men att vända rörelsen, förklarar McCall, minskar belastningen på knäleden. Att lägga till en slamboll ökar potentialen för muskeluppbyggnad och värvar kärnmusklerna.
Hur man gör det: Håll slambollen i brösthöjd och stå med fötternas höftbredd isär. Steg några meter bakåt med höger fot och landa på bollen av foten. Sänk det bakre knäet tills det precis svävar över marken. Det främre knäet ska vara böjt i 90 graders vinkel. "När du återgår till en stående position," säger McCall, "fokusera på att dra dig själv framåt med hamstrings på frambenet genom att trycka ner foten i marken." Fortsätt för de återstående reps, alternerande sidor.
8 Lateral Slams
Denna ball slam-variation riktar sig mot magmusklerna, och den kan till och med förbättra ditt golfspel. "Den laterala bollslammet är ett bra drag för rotationskraft, som ofta förbises", säger McCall. Stå med höger sida av kroppen vänd mot en stadig vägg (börja ungefär en halv armslängd från väggen och justera efter behov). Håll bollen i midjehöjd, vrid axlarna, höfterna och fötterna bort från väggen och rotera sedan snabbt mot väggen, använd kraften från din engagerade kärna för att kasta bollen mot väggen. "Rotera fötterna och höfterna", säger McCall. "Båda ska vända samtidigt." Fånga bollen på returen och återgå till startpositionen. Gör åtta reps på ena sidan och byt.
16 Goblet Squats
Varför? Precis som alla knäböj, fungerar dessa glutes, quads och hamstrings. Men frontladdning med en slamboll kommer också att tvinga dig att hålla kärnan engagerad.
Hur man gör det: Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och tårna pekade framåt. Håll bollen i brösthöjd genom att vagga den med båda händerna, skapa en bägareliknande form med dina armar. Gå med gångjärn vid höfterna, kör rumpan bakåt och böj i knäna tills låren är parallella med marken. Se till att hålla ryggen platt och bröstet uppe. "När du står", säger McCall, "trycker du ner fötterna i golvet och trycker höfterna framåt för att aktivera alla höft- och övre benmuskler."
16 armhävningar för medicinboll
Varför? Den här avancerade push-up-varianten, eftersom den introducerar ett element av instabilitet, är mer utmanande än din vanliga push-up.
Hur man gör det: Börja i plankposition med fötterna lite bredare isär än vanligt (detta hjälper dig att behålla balansen). Med en hand på golvet, placera bollen under handflatan på den andra handen. Håll nacken neutral, ryggen platt och armbågarna indragna mot kroppen, sänk ner bröstet tills det svävar precis ovanför golvet. Använd bröstmusklerna och tryck bort golvet från kroppen tills armarna är raka. Gör åtta reps innan du byter bollen till andra sidan.
16 viktade sit-ups
Varför? Du kommer att känna dessa i rectus abdominis (sex-pack-musklerna), och rörelsen ovanför lägger till viss axelaktivering.
Hur man gör det: Sitt på marken med fotsulorna sammanpressade och bollen i brösthöjd. (Om denna position är obekväm, böj helt enkelt på knäna och håll fotsulorna på marken.) Luta dig tillbaka på ett kontrollerat sätt och för bollen över huvudet med lätt böjda armbågar. Rör bollen mot golvet bakom ditt huvud. För bollen framåt och koppla in magmusklerna för att sitta upp. Dina axlar ska vara rakt över höfterna. Upprepa för att slutföra de återstående reps.
8 kast över huvudet
Varför? Denna rörelse engagerar hela kroppen, från vaderna till axlarna, men utvecklar specifikt explosiv höftkraft. Stå några meter bort från en hög, robust vägg.
Hur man gör det: Med ryggen vänd mot väggen, håll bollen med båda händerna, doppa i en kvarts knäböj och kasta bollen över huvudet och bakåt mot väggen. "Fokusera på trippelförlängning (av höfter, knän och vrister)," säger McCall. "Rulla upp på tårna, sträck ut knäna och höfterna samtidigt som du exploderar bollen över huvudet - som en omvänd jam basket dunk.” Vänd dig om för att hämta bollen (eller låt en partner kasta tillbaka den till dig) och upprepa.
400 meter viktad löpning
När du har slutfört tre omgångar av ovanstående, ta ut pengar med en andra 400-meters viktad löpning.
Genomför det här träningspasset en gång så kommer du att förstå hur potent en träningspartner en slamboll kan vara.
