มีเวลายี่สิบนาทีกับ kettlebell สักสองสามอันไหม? นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดแคลอรี นั่นเป็นเพราะว่า kettlebells ได้รับการออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้และผิดปกติ ใช้อย่างถูกต้อง — เช่นในนี้ การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ - การเพิ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีต่อไปได้นานหลังจากจบกิจวัตรประจำวัน
“ด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่ที่อยู่นอกด้ามจับ พวกมันมีจุดศูนย์ถ่วงของมวล ซึ่งสร้างเอฟเฟกต์ที่คุณไม่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์” กล่าว Bruce Kelly, เจ้าของและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ ฟิตเนสด้วยกัน. นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการพกพา “หากคุณได้ลองถือดัมเบลล์ที่บรรทุกของหนัก คุณก็จะได้เรียนรู้ที่จะชื่นชมเคทเทิลเบลล์”
สำหรับกิจวัตรนี้ Kelly บอกว่าคุณต้องเข้าถึง kettlebells หลายตัวที่มีน้ำหนักต่างกัน แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยคู่เดียว เริ่มต้นด้วยเครื่องบด 35-45 และทำงานจากที่นั่น คุณต้องการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวงจร โดยทำแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกแบบฝึกหัดหนึ่งโดยเร็วที่สุด และพักก่อนออกรอบเพียง 1-2 นาที ตั้งเป้าไว้ 3 รอบ
“ทำแค่สี่รอบถ้าคุณฟิตจริงๆ” เคลลี่กล่าว “สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ สองถึงสามคนจะทำ” “คุณจะใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาทีในการทำ 3 วงจร” Kelly กล่าว “มันจะไม่ง่าย แต่คุณจะทำงานให้เสร็จ”
KB Halos
ทำไม: นี่คือการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวไหล่ “คุณหมุนจากภายนอกด้านหนึ่ง หมุนภายในอีกด้านหนึ่ง และหมุนทั้งสองทิศทาง” เคลลี่กล่าว “เป็นมาตรวัดว่าไหล่ของคุณทำงานได้ดีเพียงใด หากคุณมีปัญหาไหล่ นี่คือการฝึกซ้อมที่อาจทำให้เกิดปัญหา ถ้ามันเจ็บอย่าทำ”
ทำอย่างไร: จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นที่หน้าอก ยกขึ้นเหนือด้านซ้ายของศีรษะของคุณ ขยับ kettlebell ให้อยู่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นขยับ kettlebell ให้อยู่เหนือหูขวาของคุณ นำ kettlebell กลับไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยยกขึ้นเหนือศีรษะด้านขวา
ทำ 5 ครั้ง
กุณโฑหมอบ
ทำไม: สิ่งนี้มีประโยชน์ในการเรียนรู้รูปแบบหมอบและความคล่องตัวในการเจาะ “คุณสามารถเคลื่อนไหวช่วงล่างสุดได้จริง ๆ โดยการนั่งหมอบและใช้ข้อศอกงัดเข่าออกมา” เคลลี่กล่าว “นั่งตรงนั้นหน่อย แล้วขยับสะโพกและขาหนีบ”
ทำอย่างไร: ยืนแยกขาเท่าความกว้างของไหล่ ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างใกล้กับหน้าอกของคุณ หมอบจนต้นขาของคุณอยู่ใต้ขนานกับพื้นโดยให้หน้าอกของคุณขึ้นและหลังของคุณตรง ตั้งอกและศีรษะขึ้นและหลังให้ตรง ดันเข่าออกด้วยข้อศอก กลับไปยืน. ทำซ้ำ.
ทำ 12 ครั้ง
แถวหักหลัง
ทำอย่างไร: เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดาน (ด้านบนของวิดพื้น) โดยจับที่จับของ kettlebell สองตัวบนพื้น ใช้แขนข้างหนึ่งดึงกาเบลล์เบลล์ขึ้นโดยให้ปลายแขนแนบชิดกับลำตัวและแกนกลางลำตัวมั่นคง นำ kettlebell กลับคืนสู่พื้น สลับข้างด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งหรือทำซ้ำทั้งหมดของคุณด้านเดียวแล้วสลับ
ดำเนินการ 6 ในแต่ละด้าน
เดดลิฟต์โรมาเนียนขาเดียว
ทำไม: ท่านี้จะช่วยฝึกการยืดสะโพก บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย “นี่ไม่ใช่หมอบ” เคลลี่กล่าว “มันเป็นบานพับสะโพกโดยกระดูกเชิงกรานเคลื่อนในแนวนอน การงอเข่า 10-15 องศาไม่ควรเปลี่ยนแปลงตลอดการเคลื่อนไหว”
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ กาเบลล์เบลล์วางข้างหน้าคุณประมาณสองฟุต ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอสะโพกของคุณและลดลำตัวของคุณให้ขนานกับพื้น ยืดขาที่ยกขึ้นไปข้างหลังคุณโดยตรง จับ kettlebell ด้วยมือตรงข้ามกับขายืนของคุณแล้วยกลำตัวของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
ดำเนินการ 6 ในแต่ละด้าน
กด Kettlebell คู่
ทำไม: นี้ใช้ไหล่และกล้ามเนื้อหลักของคุณ "การดึง kettlebells ไปที่ไหล่ของคุณแล้วกดลงพร้อมกันต้องใช้ความเสถียรของแกนกลางมาก" Kelly กล่าว “ทุกครั้งที่คุณวางน้ำหนักบนหัวของคุณ ไหล่ของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกัน มีแนวโน้มจะเอนหลังหรือห่างออกไป คุณไม่ควรรู้สึกแบบนี้ที่หลังส่วนล่างของคุณ และหากคุณมีปัญหาไหล่ นั่นไม่ใช่การออกกำลังกายสำหรับคุณ”
ทำอย่างไร: ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าไหล่ หยิบ kettlebell สองตัวแล้วดึงเข้าหาไหล่ของคุณ หมุนข้อมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน โดยวางกาเบลล์เบลล์ไว้บนปลายแขน กดกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือหัวจนแขนล็อก ลด kettlebells ลงที่ไหล่ของคุณช้าๆ ทำซ้ำ.
ทำ 8 ครั้ง
ตุรกี Get-Ups
ทำไม: นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวโดยรวม “นี่เป็นการประเมินที่ดีว่าคุณเคลื่อนไหวได้ดีแค่ไหน” Kelly กล่าว “ตัวแทนแต่ละคนควรใช้เวลา 30-60 วินาที”
ทำอย่างไร: นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและเคตเทิลเบลล์ถัดจากไหล่ขวาของคุณ หมุนไปทางด้านขวาแล้วจับที่จับของ kettlebell ด้วยมือขวา พลิกกลับบนหลังของคุณและกด kettlebell ตรงขึ้นห่างจากหน้าอกของคุณ งอขาขวาให้เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นม้วนตัวขึ้นไปที่ปลายแขนซ้าย กดเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้น จากนั้นกดลงบนมือซ้ายโดยเหยียดแขนซ้ายของคุณ ยกสะโพกให้สูงที่สุด โดยกดลงผ่านมือซ้าย ส้นเท้าซ้าย และเท้าขวา เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังและใต้ตัวคุณ คุกเข่าด้วยมือซ้ายบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น ก้าวเท้าขวาเพื่อยืน โดยให้เท้าซ้ายของคุณใช้เท้าขวาด้วย ย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้ววางมือซ้ายลงบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วเหวี่ยงขาซ้ายผ่าน ไปตรงหน้าคุณ นั่งด้วยการสนับสนุนจากมือซ้ายของคุณ ผ่อนคลายบนปลายแขนของคุณ และสุดท้ายกลิ้งไปบนหลังของคุณและลดเคตเทิลเบลล์ ลง.
ทำสามครั้งในแต่ละด้าน
KB Swing
ทำไม: สิ่งนี้สร้างพลังระเบิด “มันเหมือนกับการกระโดด โดยที่น้ำหนักติดอยู่ที่แขนของคุณเท่านั้น” เคลลี่กล่าว “แขนของคุณไม่ควรเมื่อย สะโพกของคุณเป็นตัวขับเคลื่อนน้ำหนัก”
ทำอย่างไร: จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างในมือจับ แขนห้อยลง ไหล่ไปด้านหลัง แยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยโดยชี้นิ้วเท้าออก นั่งเอนหลังเพื่อลดระดับกาเบลล์เบลล์ระหว่างและหลังขา โดยให้หลังราบ คางขึ้น และหน้าแข้งในแนวตั้ง บีบก้นของคุณเพื่อยืดสะโพกของคุณและเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นจนแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นให้น้ำหนักแกว่งไปมาระหว่างขาของคุณขณะที่คุณงอสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ยืดสะโพกของคุณเพื่อเหวี่ยงน้ำหนักกลับขึ้น ทำซ้ำ. ในการสวิงครั้งสุดท้ายของคุณ ให้ชะลอโมเมนตัมของ kettlebell ขณะที่แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณและปล่อยให้มาหยุดตรงหน้าคุณ ทำให้หลังของคุณราบเรียบ นั่งเอนหลังลดเคตเทิลเบลล์ลงไปที่พื้น
ดำเนินการ 12 ชิงช้า
KB Farmer's Carry
ทำไม: สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและความทนทานของกล้ามเนื้อ “ทุกอย่างที่ใช้กับการเดิน จังหวะที่ดี ไหล่ระดับ ท่าทางที่ดี—นำไปใช้กับการออกกำลังกายนี้” เคลลี่กล่าว “อย่าล้มหรือเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง”
ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกเคตเทิลเบลล์หนักๆ ที่แต่ละตัวมีน้ำหนัก 30-40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ จับมือแต่ละข้างแล้วเดินโดยให้หลังตรงและลำตัวแน่น ตั้งน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้ หากตุ้มน้ำหนักเบาเกินไป ให้ปรับตามนั้น โดยเพิ่มน้ำหนักให้เหลือครึ่งหนึ่งในแต่ละมือ
เดินอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาที
