นี่เป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่กำลังมองหา หลั่งไม่กี่ปอนด์: ไม่ต้องวิ่งวันละ 10 ไมล์เพื่อ ลดน้ำหนัก. ในความเป็นจริงการศึกษาแนะนำ วิ่ง 10 ไมล์ต่อวันนั้นด้อยกว่าการวิ่งระยะสั้นและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เรียกว่า High-Intensity Interval (HIIT)
การวิจัย จากมหาวิทยาลัย Western Ontario เปรียบเทียบการออกกำลังกายระยะสั้นและแบบเข้มข้นกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเน้นความอดทนน้อย ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งทำการวิ่งทั้งหมด 30 วินาทีสี่ถึงหกครั้งในขณะที่กลุ่มอื่นวิ่ง 30 ถึง 60 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว แต่สบาย ผู้เข้าร่วมที่วิ่งเผาผลาญไขมันในร่างกายมากกว่านักวิ่งระยะไกลถึงสองเท่า นี่ยังห่างไกลจากการศึกษาเดียวที่จะสรุปว่าการฝึกด้วยน้ำหนักและการวิ่งเร็วนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่อง กำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง. การออกกำลังกายแบบ HIIT และการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักยังช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน หนึ่ง ศึกษา พบว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึง 800 แคลอรีตลอดทั้งวันหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วง
ดังนั้น แทนที่จะเน้นไปที่การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ลองผลักดันระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและสร้างกล้ามเนื้อที่สลายไขมันด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง รวมการออกกำลังกายเช่น pull-ups, push-ups และ squat jump ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างสมดุล จะช่วยให้แน่ใจว่าตัวเลขบนตาชั่งจะไม่อยู่เหนือค่าที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ แต่อย่ากังวลกับการพยายามเขียนการออกกำลังกายของคุณเอง – เรามีข้อมูลที่ครอบคลุม นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถลองทำเองได้ที่บ้าน
วอร์มอัพ: 6 นาที
- แจ็คกระโดด
- เตะส้นเท้า
- เข่าสูง
- แจ็คหมอบ
- ครั้งละ 30 วินาที ทำซ้ำ x3
แขน
- ดึงขึ้น
- Dips
- วิดพื้น
- 10 ครั้ง ทำซ้ำ x5
Abs
- ไม้กระดาน 1 นาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ x3
- จักรยานหงาย 30 ครั้ง x2
- กระทืบ 30 ครั้ง x2
ขา
- Squat-Thrusts, 10 reps x5
- กระโดดหมอบ 10 ครั้ง x5
- กระโดดกล่อง 10 ครั้ง x5
- Bodyweight squats หรือ weighted barbell squats, 10 reps x5
คาร์ดิโอ (ใช่ต้องทำนิดหน่อย)
- 20 นาทีบนลู่วิ่งหรือเครื่องบันไดหรือวิ่งข้างนอก
เย็นลง
- ยืด
