บางทีคุณอาจไปยิมเพราะต้องการรักษาชีวิตนักรบประจำสัปดาห์ของคุณ Spartan Race ที่บดขยี้ บางทีคุณอาจไปยิมเพราะคุณไม่ต้องการส่งเสียงฮืด ๆ มากเท่ากับเวลาที่คุณจัดปาร์ตี้เต้นรำกับลูกๆ ของคุณ หรือบางทีมันอาจจะอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง ไม่ว่ากรณีใด คุณอยู่ที่โรงยิมเพื่อพยายามปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น ความพยายามทั้งหมดของคุณอาจไร้ค่า อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดแบบเดิมๆ ที่คุณน่าจะทำนั้นไม่คุ้มค่า พวกเขากำลังออกกำลังกายที่ฝังแน่นในจิตใจของผู้ที่ชอบออกกำลังกาย แต่ล้าสมัย ไม่มีประสิทธิภาพ และเป็นอันตราย นั่นเป็นเหตุผลที่เราจับคู่กับ Josh Cox, CPT ที่ผ่านการรับรอง TRX ที่ Anytime Fitness, ซานตา โรซา แคลิฟอร์เนีย เขาแนะนำเราผ่านแบบฝึกหัดทั่วไป 10 แบบที่คุณต้องหยุดทำ ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนท่าแทนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เปลี่ยนแปลงตัวเองและใช้เวลาที่ยิมให้คุ้มค่ายิ่งขึ้น
สลับออก: กระทืบ
แลกเปลี่ยนใน: ไม้กระดาน
ทำไม: "Crunches เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่คนถือเอาแกนกลางที่แข็งแรงโยกเยก แต่การทำกระทืบเพื่อแกนกลางที่แข็งแรงก็เหมือนกับการล้างรถและหวังว่าเครื่องยนต์ของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น”
ทำอย่างไร: ดันขึ้นไปด้านบน โดยวางมือใต้ไหล่และกางนิ้วออกให้กว้าง ดึงสะดือขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง ค้างไว้ 1 นาที ทำงานได้ 5 นาที
หลีกเลี่ยง: ไม่ได้ทำเหน็บเชิงกราน “การสอดเข้าไปในแกนกลางของคุณอย่างเหมาะสมและจัดแนวกระดูกสันหลัง สะโพก และทุกอย่าง นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อรอบข้างทั้งหมด”
สลับออก: ส่วนต่อขา
แลกเปลี่ยนใน: TRX หมอบหน้า
ทำไม: “หมอบด้านหน้าของ TRX มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขามากกว่าการยืดออก เครื่องใดก็ตามอาจไม่ได้ผล: คุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ด้วยวิธีที่ตายตัว แต่นอกเหนือจากนั้น การใช้งานจริงของคุณจะกลายเป็นความหายนะของคุณ”
ทำอย่างไร: หันหน้าออกจากสมอ TRX จับที่จับโดยงอข้อศอกและรัดสายรัดไว้ใต้วงแขน ถอยกลับจนลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น โดยให้เท้าห่างกันเกินความกว้างของสะโพกเล็กน้อย เลื่อนไปที่อุ้งเท้าของคุณ โดยรองรับน้ำหนักตัวด้วยแขนของคุณ หมอบแล้วยืนขึ้นโดยกดผ่านลูกบอลเท้าของคุณ ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ไม่ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในท่าเอน ไม่ได้อยู่บนอุ้งเท้าของคุณ “คุณต้องการเลียนแบบหมอบ 90 องศาและอย่าก้าวผ่านมันไป”
แลกเปลี่ยนใน: แถวตรง
สลับออก: ด้านข้าง Delt ยก
ทำไม: “แถวตั้งตรงใช้พื้นที่ส่วนกลางเดลต์ของคุณ แต่สามารถกระทบข้อต่อไหล่ของคุณได้ การยกขึ้นด้านข้างช่วยให้ข้อไหล่เคลื่อนไหวในแบบที่ต้องการเคลื่อนไหว แต่คุณยังคงได้รับแรงบีบแบบสี่เหลี่ยมคางหมูที่ดี พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่รุนแรงต่อร่างกายของคุณน้อยกว่า”
ทำอย่างไร: นั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้โดยให้ขาชิดกัน งอเอวโดยให้หลังตั้งตรง หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยหันฝ่ามือเข้า งอข้อศอกเล็กน้อย ยกเวทไปด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น ค่อยๆ ยกน้ำหนักกลับลงโดยไม่ส่งคืนพื้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ล็อคข้อศอกของคุณ “การล็อคข้อศอกของคุณก็เหมือนกับการงอสายยาง ความกดดันทั้งหมดจะหยุดที่หงิกงอ ร่างกายของคุณจะทำเช่นเดียวกันกับการถ่ายโอนพลังงานที่ข้อศอกของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวด คลายข้อศอกของคุณ”
สลับออก: เครื่องลักพาตัว
แลกเปลี่ยนใน: ปอดด้านข้าง TRX
ทำไม: “การแทงด้านข้างของ TRX ทำให้คุณควบคุมได้ แต่ด้วยการสนับสนุน คุณสามารถยืดออกได้ไกลเท่าที่คุณต้องการโดยรู้ว่ามีตาข่ายนิรภัย คุณจะได้รับการยืดสะโพกและบีบสะโพก ดีกว่าสำหรับแอปพลิเคชันในโลกแห่งความเป็นจริงโดยรวม”
ทำอย่างไร: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า จับสายรัด TRX ไว้ในมือแต่ละข้าง ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง นำสะโพกลงจนต้นขาของขาที่งออยู่ขนานกับพื้น ยืนขึ้นโดยการกดลงผ่านเท้าของคุณ ทำซ้ำแล้วเปลี่ยนข้าง
หลีกเลี่ยง: ท่าทางที่เริ่มใกล้เกินไป “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างกว่าที่คุณคิด มันจะรู้สึกตลกในตอนเริ่มต้น แต่เมื่อคุณเริ่ม คุณจะพบว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเมื่อคุณทำแบบฝึกหัด”
สลับออก: เครื่องอัดรีด
แลกเปลี่ยนใน: ลอนผมด้วยการกดไหล่บางส่วน
ทำไม: “การกดทับบนศีรษะไม่ทำงานเพราะกระทบไหล่และทำให้เจ็บ หลังและไหล่เป็นบริเวณที่มีปัญหาที่พบบ่อยที่สุด กล้ามเนื้อไหล่และลูกหนูของคุณมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด การม้วนงอกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลท์และจากนั้นก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อย—คุณกำลังบีบเดลท์ของคุณอย่างสมบูรณ์โดยไม่ทำให้เกิดปัญหากับไหล่”
ทำอย่างไร: ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ม้วนตุ้มน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ที่ส่วนบนของการม้วนงอ ให้ยืดแขนบางส่วนราวกับว่ากำลังชกหมัดบน โดยยกข้อศอกขึ้นเหนือระดับไหล่เล็กน้อย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ยกน้ำหนักมากเกินไป. “หลายคนชอบพยายามเป็นฮีโร่และยกสิ่งที่พวกเขาต้องการยกมากกว่าสิ่งที่พวกเขาควรจะยก การยกเหนือศีรษะทำให้ปัญหาไหล่รุนแรงขึ้น ดังนั้นจงทำแบบฟอร์มให้ถูกต้องแทนที่จะเห็นว่าคุณจะรับน้ำหนักได้มากแค่ไหน”
สลับออก: เครื่องรีดขา
แลกเปลี่ยนใน: Squats จานนั่ง
ทำไม? “การกดขาไม่ได้เลียนแบบสิ่งที่คุณทำในชีวิตจริง คุณกำลังทำให้ขาของคุณแข็งแรง แต่คุณจะต้องกดขาให้แข็งแรงเท่านั้น” ค็อกซ์กล่าว “หมอบเหล่านี้สอนขาและแกนของคุณให้ยิงกันอย่างเหมาะสมเมื่อคุณกลับมายืนขึ้นอีกครั้ง พวกมันหลอกลวง—พวกมันยากกว่าที่เห็น”
ทำอย่างไร: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยให้ขาทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า ถือแผ่นน้ำหนักแนบกับลำตัวที่ระดับไหล่ ใต้คาง ยืนแล้วนั่งลง คลายกล้ามเนื้อขาของคุณให้หมด ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: เอียงจาน. “ความเรียบคือสิ่งที่กระตุ้นส่วนหลังและแกนกลาง คุณต้องการที่จะยังคงตัวตรงตลอดเวลา หากคุณเอนไปข้างหน้า ให้ใช้จานไฟแช็ก”
สลับออก: Tricep Extensions/Kickbacks
แลกเปลี่ยนใน: สายดึง-Overs
ทำไม: “บ่อยครั้งต้องหลีกเลี่ยงการยืดออกเนื่องจากปัญหาข้อศอก หากข้อศอกของคุณไม่อนุญาตให้แขนของคุณทำท่ายืด แต่คุณยังต้องการทำงานของไขว้ กล้ามเนื้อไทรเซ็ปทำงานโดยไม่ทำให้ข้อศอกของคุณเป็นจุดศูนย์กลางสำหรับแรงกดทั้งหมด—ความดันจะเข้าสู่กล้ามเนื้อ แทนที่."
ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลแบบปรับได้ด้วยไม้ค้ำยัน สิ่งที่แนบมาอยู่ในตำแหน่งสูงสุด, คว้าที่ไม่ดีด้วยด้ามจับ, มือไหล่กว้าง ห่างกัน. เหยียดแขนให้ตรง ดึงสายเคเบิลไปที่ต้นขาโดยบีบหัวไหล่เข้าหากัน กลับแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุม ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: งอข้อศอก; ล็อคข้อศอก ปัดเศษด้านหลัง; เกร็งไหล่ “ผ่อนคลายไหล่ของคุณ อย่าดึงมันขึ้นเหมือนที่คุณกำลังพยายามจะโผล่หัวเหมือนเป็นสิว”
สลับออก: ยักไหล่
แลกเปลี่ยนใน: Dumbbell Farmer Carries
ทำไม: "ยักไหล่แยกส่วนเล็ก ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อยักษ์จริงๆ" ค็อกซ์กล่าว “ทราพีเซียสเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อรูปเพชรที่เริ่มต้นที่ไหล่ โฉบลงมาที่คอและโคนศีรษะ แล้วลงไปที่หลังส่วนล่าง”
ทำอย่างไร: เลือกดัมเบลล์ที่แต่ละอันมีน้ำหนัก 30-40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ จับมือแต่ละข้างแล้วเดินโดยให้หลังตรงและลำตัวแน่น เล็งไปที่ 100 เมตร ตั้งน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้
หลีกเลี่ยง: ใช้ดัมเบลล์แทนดัมเบลสองอัน อันหนึ่งสำหรับแต่ละมือ
สลับออก: Smith Machine Bench Presses
แลกเปลี่ยนใน: Dumbbell Chests Presses
ทำไม: “การใช้สมิทสามารถทำร้ายได้หากคุณมีปัญหาไหล่ ตุ้มน้ำหนักช่วยให้คุณมีทางเดินที่แตกต่างกัน และมีทางเลือกมากขึ้นในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ” ค็อกซ์กล่าว
ทำอย่างไร: นอนราบบนม้านั่งราบ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับหน้าอกและไหล่กว้าง ดันตุ้มน้ำหนักขึ้น ล็อกแขนไว้ที่ด้านบนของลิฟต์ และแตะตุ้มน้ำหนักเข้าหากันเบาๆ ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้ากว่าการยก ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ใช้ไหล่ทั้งหมดและไม่กระตุ้นหน้าอกของคุณ “เมื่อน้ำหนักลงมาที่ส่วนบนของไหล่ คุณกำลังใช้ไหล่และหน้าอกก็หายไป”
สลับออก: คาร์ดิโอแบบขยาย
แลกเปลี่ยนใน: คาร์ดิโอสะสม
ทำไม: “คนที่เน้นคาร์ดิโอแบบยืดเวลามักจะอยู่ที่ยิม มีเหงื่อออกตลอดเวลา ทำงานหนักอยู่เสมอ—และดูเหมือนเดิมเสมอ” ค็อกซ์กล่าว นี่คือเหตุผล: ร่างกายของคุณต้องการความหลากหลาย การอยู่ในอุปกรณ์คาร์ดิโอเป็นเวลาสองชั่วโมงไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทำหากคุณรู้สึกอนาถ “คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่สะสม คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ 10 นาทีที่นี่ 20 นาทีที่นั่น สองสามนาทีตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องการเคลื่อนไหวอย่างไร วิ่งเร็วเป็นไมล์ในตอนเช้า แล้ววอร์มอัพ 20-30 นาทีเมื่อคุณอยู่ที่ยิมในช่วงสายของวัน ออกกำลังกายแบบมินิคาร์ดิโอในช่วงพักกลางวันของคุณ ไม่จำเป็นต้องพร้อมกันทั้งหมดเพื่อสร้างความอดทน นิกเกิลและสลึงการออกกำลังกายของคุณ - มันเพิ่มขึ้น”
ทำอย่างไร: แทนที่เซสชั่นรูปไข่ 45 นาทีบวกด้วยกิจกรรมกระจัดกระจายตลอดทั้งวัน
หลีกเลี่ยง: ใช้เครื่องคาร์ดิโออย่างไม่ใส่ใจ “คาร์ดิโอแบบไม่รู้จบเป็นเรื่องง่าย ไร้ความคิด แต่คุณต้องคิดว่ากำลังทำอะไรอยู่
