ความเครียดจากการทำงานเป็นสิ่งที่คงที่ในชีวิตชาวอเมริกัน โดยมากกว่าหนึ่งในสามรายงานเป็นประจำว่าเรากำลัง “เครียดมากกับงาน” เข้าใจได้ง่ายว่าทำไม ค่าจ้างไม่ดี วัฒนธรรมที่เร่งรีบทำให้ดูเหมือนวิธีเดียวที่จะทำงานได้ตลอดเวลา และเทคโนโลยีได้ทำให้เส้นแบ่งระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัวเลือนลาง ทำให้ทุกอย่างง่ายเกินไป ความเครียดจากการทำงานที่บ้าน.
ในช่วง การระบาดใหญ่ของไวรัสโคโรน่าความเครียดทั้งหมดนั้นสะสมไว้ที่บ้านทั้งหมดสำหรับคนนับล้านที่ต้องเปลี่ยนจากการทำงานทางไกลอย่างกะทันหัน — ในขณะเดียวกันก็พยายามจัดการกับความวิตกกังวลของ การกักกัน, เด็กโฮมสคูลและรับมือกับ ความไม่แน่นอนทางการเงิน. หากไม่มีโครงสร้างที่คุ้นเคยอย่างแน่นหนาของวันทำงาน เราจำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับ วาดขอบเขต และ ต่อสู้กับความเหนื่อยหน่าย. แล้ววิธีที่ดีที่สุดในการรับมือโดยไม่ส่งผลกระทบต่อครอบครัวของคุณคืออะไร? เราได้พูดคุยกับนักบำบัดโรค 5 คนที่เสนอวิธีดำเนินการได้จริงเพื่อต่อสู้กับความเครียดจากการทำงานและรักษาสมดุลให้แข็งแรง
แกะสลักช่วงเวลาเล็ก ๆ สำหรับตัวคุณเอง
“เมื่อผู้ชายมีความเครียดจากการทำงาน พวกเขาควรพักช่วงสั้นๆ ไปเดินเล่นสักหน่อย นั่งในรถและเล่นเพลง พวกเขาควรนั่งที่โต๊ะและหายใจช้าลง หายใจเข้าทางไดอะแฟรม [บริเวณท้อง] และหายใจออกทางริมฝีปาก นอกจากนี้ยังมีเหตุผลที่ทุกคนควรพักทานอาหารกลางวัน และไม่เกี่ยวกับการรับประทานอาหาร หากงานของคุณทำให้คุณเครียดจริงๆ และคุณไม่ได้พักร้อนมาสักระยะ ให้กำหนดเวลาหยุดหนึ่งหรือสองสัปดาห์ หากไม่สามารถทำได้ อย่างน้อยก็ให้วันสุขภาพจิตพักผ่อน เติมพลังและผ่อนคลาย
โดยทั่วไป แม้ว่าผู้ชายจะไม่รู้สึกเครียดเป็นพิเศษ แต่พวกเขายังต้องการเวลาสำหรับตัวเอง ช่วงเวลาพักสั้นๆ หรือเวลาเพื่อความสนุกสนาน สำหรับผู้ชายหลายๆ คน การเป็นทั้งพ่อและพนักงานเต็มเวลา แม้ว่าพวกเขาจะชอบใช้เวลาอยู่กับครอบครัวและสนุกกับงานที่ทำ แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่เครียดได้ ทุกคนต้องการเปลี่ยนกิจวัตรและเวลาว่าง พวกเขาต้องทำสิ่งที่พวกเขาสนุกอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม เมื่อพวกเขาสามารถครอบครองจิตใจด้วยสิ่งที่น่าพึงพอใจอย่างแท้จริงซึ่งทำให้พวกเขาหลุดพ้นจากกิจวัตรประจำวันของพวกเขา พวกเขาจะรู้สึกดีขึ้นมาก” —นพ.วินัย สารัง, จิตแพทย์ ผู้ก่อตั้ง Saranga Comprehensive Psychiatry
รับย้าย. และกำหนดขอบเขต
“ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเครียดในที่ทำงาน การมีเคล็ดลับและกลเม็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้คุณพร้อมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในด้านอารมณ์ ความเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบาย และความสุขของคุณ บางครั้งสามารถช่วยเปลี่ยนสภาพแวดล้อมและบังคับให้สมองจดจ่อกับสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หากคุณสามารถหยุดพักและขึ้นลงบันไดได้สองสามครั้ง การออกกำลังกายสามารถช่วยปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและ ควบคุมการหายใจของคุณ. เมื่อคุณกลับมาที่โต๊ะทำงาน คุณอาจจะเหนื่อย แต่หัวของคุณควรจะโล่งขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณตึงน้อยลง อีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณคือการฝึกหายใจ อาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ฉันแนะนำให้ดู YouTube เพื่อดูวิดีโอแนะนำเกี่ยวกับการหายใจแบบสี่เหลี่ยม
พ่อควรรู้ด้วยว่าการกำหนดขอบเขตเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เป็นไรที่จะใช้เวลาสองสามนาทีในการอยู่คนเดียวและฝึกสติ เป็นการดีกว่าที่จะเป็นพ่อที่มีอยู่และมีส่วนร่วมซึ่งมาสาย ดีกว่าเป็นพ่อที่เครียดตรงเวลา” —วิกกี้ วูดรัฟฟ์, ขยะ, LMSW
ตั้ง “เวลากังวล” ที่เฉพาะเจาะจง
“บางสิ่งที่ผู้ชายสามารถทำได้เมื่อรู้สึกเครียดในที่ทำงานคือการฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือค้นหาสิ่งที่เป็นบวกในความเครียดด้านลบ พวกเขาสามารถใส่หูฟังและทำการสแกนร่างกายด้วยการทำสมาธิอย่างรวดเร็วห้านาที
พวกเขายังสามารถจดสิ่งที่พวกเขาเครียดลงบนกระดาษจดบันทึก — เกือบจะเหมือนกับรายการสิ่งที่ต้องทำ ดังนั้น ทุกครั้งที่มีความคิดที่ตึงเครียด พวกเขาจะทำเครื่องหมายบนแผ่นจดบันทึกแล้ววางมันทิ้ง จากนั้นพวกเขาสามารถอุทิศเวลาในวันหรือคืนของวันนั้นหรือคืนเพื่อกังวลเกี่ยวกับความเครียดและคิดหาวิธีแก้ไขปัญหาบนแผ่นจดบันทึก ฉันเรียกสิ่งนี้ว่า 'เวลาวิตกกังวล' สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดเวลาไว้ไม่เกิน 10 หรือ 20 นาที เพราะคุณคงไม่อยากครุ่นคิดถึงความเครียดทั้งกลางวันและกลางคืนที่เหลือ สิ่งนี้สามารถช่วยได้เพราะมันทำให้ความคิดเครียด ๆ ต้องไปที่ไหนสักแห่ง คุณไม่เพียงแต่หลีกเลี่ยงความเครียดเท่านั้น คุณแค่ทุ่มเทเวลาให้กับมัน มันจะไม่ทำให้วันที่เหลือของคุณท่วมท้น” —Ashley Chambrello, LMFT
ตัดตัวเองหย่อนบาง
“ตรวจสอบความคาดหวังที่คุณมีสำหรับตัวคุณเองและดูว่าเหมาะสมหรือไม่ คุณเข้มงวดกับตัวเองหรือไม่? บ่อยครั้ง ผู้คนหมดไฟเพราะพวกเขาพยายามทำสิ่ง 'สมบูรณ์แบบ' อยู่ตลอดเวลา ทดลองทำงานที่ 'ดีพอ' และประเมินว่ามันกลายเป็นอย่างไร ดูเหมือนใคร (ยกเว้นคุณ) จะสังเกตเห็นไหม?
อีกสิ่งหนึ่งคือการดูรายการสิ่งที่ต้องทำและจัดเรียงแต่ละรายการตาม 1) ความเร่งด่วน และ 2) ความสำคัญ เน้นรายการที่ทั้งเร่งด่วนและสำคัญ มอบหมายหรือเลื่อนกำหนดเวลาอื่นๆ
และสุดท้าย ให้ความเห็นอกเห็นใจตัวเองบ้าง การทำงานเป็นเรื่องยาก การเลี้ยงลูกเป็นเรื่องยาก เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกเครียดในบางครั้ง นี่ไม่ใช่ข้อบกพร่อง คุณแค่กำลังประสบกับช่วงเวลาของมนุษย์ ให้การสนับสนุนตัวเองในรูปแบบของการพูดคุยกับตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจเช่น 'ตอนนี้ยากจริงๆ เป็นมนุษย์ที่รู้สึกแบบนี้บางครั้งและคนอื่นก็รู้สึกแบบนี้ด้วย ให้ฉันใจดีกับตัวเองตอนนี้ ' ” —Azra Ali, LCSW
เอื้อมมือออกไปสู่คนที่คุณรัก
“ผู้ชายมักไม่ค่อยเข้าสังคมเพราะเชื่อว่าการพูดเกี่ยวกับอารมณ์และขอความช่วยเหลือนั้นเป็นเรื่องปกติ การติดต่อขอรับการสนับสนุนตั้งแต่เนิ่นๆ ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันสามารถช่วยให้คุณท้าทายความเชื่อของคุณเกี่ยวกับการเปิดใจ คนที่คุณรักจะ รู้สึกซาบซึ้งในความซื่อสัตย์ของคุณและจุดอ่อนจะทำให้คุณใกล้ชิดมากกว่าที่จะสร้าง ความแตกแยก
ขั้นตอนสำคัญในการจัดการความเครียดโดยรวมคือการปรับอารมณ์ของคุณเองให้เป็นปกติและตรวจสอบความเครียดที่คุณกำลังประสบอยู่ บางครั้งชีวิตก็ยากเย็นแสนเข็ญ และความเหนื่อยหน่ายก็อาจสะสมและสร้างเอฟเฟกต์ก้อนหิมะได้ เมื่อคุณยอมให้ตัวเองรู้สึกอะไรก็ได้ที่คุณรู้สึก ให้พยายามระบุตัวกระตุ้นและธงสีแดงของคุณ สิ่งกระตุ้นคือสิ่งที่สามารถก่อให้เกิดหรือมีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกเครียด และสัญญาณสีแดงของคุณเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงบางสิ่งที่ไม่สมดุล ตัวอย่างปัจจัยกระตุ้น ได้แก่ การหยุดพักระหว่างวันไม่เพียงพอ ความหิว การขาดขอบเขตในการทำงาน และกำหนดเวลาเร่งด่วนบ่อยครั้ง ตัวอย่างของสัญญาณไฟแดง ได้แก่ ความหงุดหงิด การถอนตัวจากคู่รัก/เพื่อนของคุณ การดื่มหรือการใช้สารเสพติดที่เพิ่มขึ้น และปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูงและอาการปวดหัวบ่อยๆ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความเครียดในตัวมันเองไม่ใช่ปัญหา มันเป็นสิ่งสำคัญที่เราจัดการกับมัน การค้นหาวิธีเช็คอินกับตัวเองเป็นประจำ แม้ว่าจะหมายถึงการตั้งเตือนความจำทางโทรศัพท์ตอนเที่ยงให้นั่งสมาธิหรือเพียงแค่ออกไปข้างนอกสักครู่ก็เป็นสิ่งสำคัญ การจัดตารางเวลาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ทำอาหาร อ่านหนังสือ หรือลองร้านอาหารใหม่ ๆ เป็นอีกวิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียดอย่างมีสุขภาพดี การใช้เวลาติดต่อกับผู้อื่นเป็นอีกหนึ่งยาแก้พิษที่ยอดเยี่ยมสำหรับประสบการณ์ความเครียดและความเหนื่อยหน่าย ลองเล่นโยคะ เดินออกไปข้างนอก และปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณให้ดียิ่งขึ้นไปอีก” —ดร.โรเซตต์ เอลกอสเซน, นักจิตวิทยาคลีนิค
