บอกว่าคุณต้องการ ฟิตหน่อย และเพียงแค่พูดว่าคุณเป็นพ่อแม่ที่ยุ่งและต้องการ ทำค่อนข้างเร็ว พูดได้ว่าจะช่วยให้มีเวลาน้อยที่สุด ใช้เงินสดน้อยที่สุด และใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด บางทีหากคุณอยู่ในช่วงเวลาที่เข้าถึง ยิม เป็นไปไม่ได้ (หรือมีสุขภาพดี) และ ดัมเบล ออนไลน์ยากมาก คุณโชคดีเพราะนั่นเป็นหลักฐานที่อยู่เบื้องหลังไลบรารีของแผนการออกกำลังกาย Beach Body ที่ดีที่สุดที่สร้างขึ้นโดยแบรนด์วิดีโอออกกำลังกาย Beach Body ยอดนิยม
ด้วยยอดขายดีวีดีออกกำลังกายมากกว่า 1 พันล้านดอลลาร์ บริษัท Beach Body จึงรู้จักผู้ชม นอกจากนี้ยังรู้วิธีทำให้ผู้ชมมีรูปร่างและรวดเร็วอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ แผนการออกกำลังกาย Beach Body ที่เป็นที่ต้องการตัวมากที่สุดและดีที่สุดคือ The 21 Day Fix หลักฐาน? ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ แม้แต่ผู้ออกกำลังกายมือใหม่ก็สามารถหลุดออกจากเอวของเขาได้เป็นนิ้วในขณะที่ สร้างความแข็งแกร่ง และเพิ่มคำจำกัดความให้กับแขนของเขา หน้าท้องและขา.
การออกกำลังกาย Beach Body แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 20 และ 30 นาที ซึ่งหมายถึงระยะเวลาที่ใช้ในการทำความสะอาด ขึ้นห้องเด็กเล่นหรือพับผ้า เหงื่อออกก็เย็นลงแล้ว บูต การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย Beach Body เป็นคำสั่งผสมของ
การออกกำลังกายด้านล่างได้รับแรงบันดาลใจจากกิจวัตร Beach Body โชคดีที่ต้องการ อุปกรณ์แทบไม่มี (ดัมเบลเบาเพียงชุดเดียว) หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดน้ำ แกลลอนน้ำ หรือไวน์หนึ่งขวด ซึ่งคุณน่าจะมีติดตัวหากคุณเป็นเหมือนเรา นอกจากนี้ยังรวมช่วงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเข้าเป็นกิจวัตรเดียวของร่างกาย ทำเช่นนี้ ออกกำลังกาย 20 นาที สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาสามสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
หมายเหตุเกี่ยวกับร่างกายและการควบคุมอาหารของชายหาด
NS บีช บอดี้ 21 วัน ฟิกซ์ ไม่ได้ให้แค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีแผนมื้ออาหารที่ออกกำลังหนักๆ ได้ค่อนข้างตรงไปตรงมา ซึ่งรวมถึงวิธีการรับประทานอาหารแบบควบคุมสัดส่วน โดยที่อาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่รายวันโดยรวมขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยประมาณ แต่โดยทั่วไปคุณควรตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นหากการออกกำลังกายข้างต้นของคุณไม่ได้ทำให้คุณได้รับผลกำไร ก็ถึงเวลาพิจารณาการบริโภคของคุณ
วอร์มอัพ (3 นาที)
-
เข่าสูง
จากยืน งอและยกเข่าขวาขึ้นไปในอากาศ ใช้สองมือโอบไว้ แล้วดึงเข้าหาอกก่อนปล่อย (ยืนสูงบนขาซ้ายของคุณ) ทำซ้ำที่ด้านซ้ายแล้วด้านขวา ฯลฯ (30 วินาที) -
การเข้าถึงค่าโสหุ้ย
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยกมือขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปล่อยไหล่ซ้ายเพื่อยืดเหยียด ทำซ้ำในด้านตรงข้าม (30 วินาที) -
หมอบ
จากการยืน ให้งอเข่าและสะโพกจมไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ งอข้อศอกและเอาแขนเข้าหาหน้าอก กลับไปยืน. ทำซ้ำ. (30 วินาที) -
นิ้วเท้าสัมผัส
รักษาขาให้ตรงแต่ไม่ต้องล็อกเข่า งอไปข้างหน้าแล้วแตะนิ้วเท้า กดค้างไว้ 10 วินาที ยืน. ทำซ้ำ. (30 วินาที) -
ปอดข้าง
ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ งอเข่าขวาแล้วเลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวา ชีพจรเป็นเวลา 15 วินาที ยืนตัวตรงแล้วเลื่อนน้ำหนักไปทางซ้าย ชีพจร 15 วินาที ทำซ้ำทั้งสองข้าง (60 วินาที)
คาร์ดิโอ 1 (5 นาที)
- ข้ามเชือก: 60 วินาที
พัก 15 วินาที - แจ็คกระโดด: 60 วินาที
พัก 15 วินาที - ข้ามเชือก: 60 วินาที
พัก 15 วินาที - แจ็คกระโดด: 60 วินาที
พัก 15 วินาที
แขน (2 นาที)
- วิดพื้น 3 x 20 พัก 10 วินาทีระหว่างเซต
คาร์ดิโอ 2 (5 นาที)
- กระโดดกล่อง: 10 กระโดดใน ~ 60 วินาที
พัก 15 วินาที - สว่าน Sprint: วิ่ง (หรือวิ่งเข้าที่) ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 15 วินาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ.
- กระโดดกล่อง: 10 กระโดดใน ~ 60 วินาที
พัก 15 วินาที - Burpees: 90 วินาที
ขา (3 นาที)
-
บาวาเรียสควอชแบ่ง
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยืนหันหน้าออกจากม้านั่ง งอขาขวาแล้วยกขึ้นด้านหลังโดยให้นิ้วเท้าวางบนพื้นม้านั่ง งอเข่าซ้ายจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ยืดผม หมายเหตุ: อย่าให้เข่าซ้ายยาวเกินนิ้วเท้าซ้าย ปรับระยะห่างจากม้านั่งเพื่อรองรับ ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทั้งหมด 3 ชุด -
ม้านั่งขาเดียวนั่ง
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้นข้างหน้าคุณ งอเข่าขวาแล้วจมลงจนก้นแตะกับม้านั่ง กลับลุกขึ้นยืนทันที 10 ครั้ง สลับข้าง 2 ชุด
หน้าท้อง (2 นาที)
- 20 ซิทอัพ
- 20 ครั้นช์
- แผน 60 วินาที
