ชาวถ้ำคิดออก Kronck, Ugg และทีมที่เหลือ ไม่ว่าพวกเขาจะรู้หรือไม่ก็ตาม เชี่ยวชาญ "การเคลื่อนไหวเบื้องต้น" - การเคลื่อนไหวพื้นฐานเจ็ดประการที่เปลี่ยนร่างกายมนุษย์ให้เป็นเครื่องจักรที่เพรียวบางและใช้งานได้จริง ในสมัยนั้น มันช่วยให้พวกเขาไล่ตามสัตว์เขี้ยวและปกป้องครอบครัวของพวกเขาจากสิ่งมีชีวิตใดๆ ก็ตามที่มาจากกองไฟ วันนี้มันจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างร่างกายที่คงที่ตลอดเวลา
การเคลื่อนไหวทั้งเจ็ดนี้จำเป็นสำหรับคุณเช่นเดียวกับบรรพบุรุษที่มีคิ้วใหญ่ของเรา เนื่องจากเป็นพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่เราทำ “เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดนี้เป็นประจำ คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งด้านสุนทรียะและประโยชน์ใช้สอย”. กล่าว คริส สตีเวนสัน, CSCS เจ้าของ Stevenson Fitness ในโอ๊คพาร์ค แคลิฟอร์เนีย “ประการแรก คุณมีความสามารถและมีพลังที่จะทำสิ่งที่คุณต้องการกับลูกๆ ของคุณโดยไม่มีข้อจำกัด อย่างที่สอง คุณกำลังบิ่นไปที่ 'Dad Bod' ในขณะที่สนับสนุนให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้อง”
ต่อไปนี้คือเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังแต่ละรายการ ตลอดจนวิธีที่คุณสามารถรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายและในชีวิตประจำวันของคุณ อย่าบ่นมากขนาดนั้นเมื่อทำการแสดง Kronk และ Ugg ไม่สนใจ แต่นักยิมคนอื่น ๆ จะสนใจ
1. ดัน
เราไม่ต้องกดดันมนุษย์ถ้ำคนอื่นให้ไปเหยียบเสือเขี้ยวดาบอีกต่อไป แต่เราใช้การเคลื่อนไหวนี้เป็นประจำทุกวัน "ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ผลักน้ำหนักออกจากร่างกายหรือผลักน้ำหนักตัวออกจากบางสิ่งบางอย่าง" สตีเวนสันกล่าว เป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่ตาม Stevenson "เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและคำจำกัดความในกล้ามเนื้อเช่นหน้าอกไหล่และไขว้"
ตัวอย่างยิม: วิดพื้น, กดไหล่ดัมเบล, แท่นกดแบบเอียง
ดำเนินการ ดันร่างกายขึ้นหลังจากมองหาลูกเบสบอลที่คุณโยนที่กลิ้งอยู่ใต้รถของคุณ วางกล่องเครื่องมือของคุณไว้บนชั้นวางด้านบน
2. ดึง
“การดึงคือการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ดึงน้ำหนักเข้าหาร่างกายหรือดึงน้ำหนักตัวเข้าหาบางสิ่ง” สตีเวนสันกล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแรงและความคมชัดของร่างกายส่วนบนส่วนหลังในกล้ามเนื้อเช่นหลังและลูกหนู"
ดำเนินการ: Pull ups, Dumbbell row, Lat pull down.
3. หมอบ
การนั่งยองๆ เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่เราอาจทำได้ไม่เพียงพอนอกยิม เพราะการย่อตัวไปด้านหลังนั้นดูง่ายกว่าและเป็นไปตามสัญชาตญาณมากกว่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสุขภาพกายโดยรวม “การนั่งยอง ๆ เกิดขึ้นเมื่อคุณงอสะโพก เข่า และข้อเท้าเพื่อลดก้นของคุณลงกับพื้น โดยให้หลังตั้งตรง และหน้าอกของคุณตั้งขึ้น” สตีเวนสันกล่าว “การนั่งยองๆ อย่างเหมาะสม แม้ในชีวิตจริงที่ไม่ใช่สถานการณ์ในยิม เป็นการดีสำหรับความแข็งแกร่งโดยรวมของร่างกายส่วนล่างและการทรงตัว เพราะมันช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทีมล่าม เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง และน่อง”
ดำเนินการ: ดัมเบล สควอช ดัมเบล สควอท
4. ปอด
ทุกวันนี้เราไม่ได้ขว้างหอกหรือก้อนหินใส่แมมมอธขนยาว แต่การพุ่งเข้าใส่เป็นส่วนสำคัญในการรักษาความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง "ปอดเกิดขึ้นเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าในขณะที่งอขาข้างหนึ่ง และอีกข้างหนึ่งยังคงนิ่งอยู่" สตีเวนสันอธิบาย “ปอดแตกต่างจากสควอช เพราะคุณกำลังจดจ่อที่ขาข้างหนึ่งในแต่ละครั้ง และคุณกำลังก้าวไปข้างหน้า เสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่ขา และน่อง”
ดำเนินการ: Barbell สลับปอด, ดัมเบลสเต็ปอัพ, ปอดด้านข้าง
5. โค้งงอ
เมื่อเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยง pterodactyls โฉบลง ตอนนี้การดัดเป็นสิ่งสำคัญต่อความแข็งแกร่งและความสมดุลของแกนกลางของเรา “การโค้งงอเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเอนตัวไปข้างหน้าและพิงที่สะโพก” สตีเวนสันกล่าว “ประโยชน์หลักคือการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง แกนกลาง และเอ็นร้อยหวาย”
ดำเนินการ: Deadlifts, Deadlifts โรมาเนียขาเดียว, ส่วนขยายด้านหลัง
6. บิด
การบิดเป็นสิ่งที่เราทำทุกวัน แต่มักจะไม่ตระหนัก “การบิดเป็นการเคลื่อนไหวใดๆ ที่คุณหมุนไปที่ลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง” สตีเวนสันอธิบาย "เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เพราะมันช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวโดยรวม และปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว"
ดำเนินการ: สับไม้เคเบิล, การหมุนลูกยานั่ง, การหมุนลูกยาหมุน
7. เดิน
"การเดินหมายถึงการรวมกันของการดึง การบิด และการพุ่งเข้าใส่เพื่อให้ร่างกายเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่ง" สตีเวนสันกล่าว “โดยพื้นฐานแล้ว การเคลื่อนไหวใดๆ ที่ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว เหมาะสำหรับร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว”
ดำเนินการ: เดิน วิ่ง กระโดดพลีโอเมตริก
