Çok germek? Çoğumuz daha fazlasını kullanabiliriz ve bu ihtiyaç yaşla birlikte artar. Ancak sağlam bir esneme rutinine sahip olmak önemlidir - yaşlandıkça ve bir zamanlar esnek olan bağlar ham deri çiğnemelerine benzeyen bir şeye dönüşmeye başladıkça giderek daha da artar. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı, kondisyonun bel kemiğini oluştururken, araştırmacılar ve eğitmenler şu konuda hemfikir: germe karışıma aittir. Alt sırt uzanıyor, kalça fleksör esnemeleri ve hamstring esnemeleri günlük rutininizin bir parçası olmalıdır; kalça esnemeleri, omuz esnemeleri, baldır esnemeleri ve hatta boyun esnemeleri de zarar vermez.
Burada açıklanan 15 germe rutini büyük kas gruplarını hedefler ve oldukça basittir. Birkaç temel kural: Her esneme için zor ve hızlı bir zaman sınırı yoktur, ancak 10 ila 60 saniye iyi bir başparmak kuralıdır. Sınırınıza kadar gerin, ancak acı noktasına kadar değil. Ve yavaş başlayın.
Hamstring Menteşe Streç
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belden öne doğru eğilin ve elleriniz yere değene kadar dizlerinizi hafifçe bükerek ellerinizi yere doğru uzatın. Sırtınızı düz tutarak, bacaklarınızı düzeltebileceğiniz bir açıya ulaşana kadar ellerinizi yerde ileri doğru yürütün. Oradan, hamstringlerinizdeki gerginliği hissederek ellerinizi yavaşça ayaklarınıza doğru yürüyün. Hamstringleri gevşetmek için ellerinizi tekrar ileri doğru yürüyün, ardından tekrar ayaklarınıza doğru yürüyün.
Havai Erişim Streç
Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı tavana doğru olabildiğince yükseğe uzatın, boynunuzda ve göğsünüzde bir gerginlik hissetmek için yüzünüzü havaya kaldırın.
Çapraz Erişim Streç
#2'deki streç pozisyonundan başlayarak, sağ omzunuzu düşürün ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın, vücudunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedin. Tutun, rahatlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Buzağı Streç
Bir duvarla yüzleşin. Avuç içlerinizi duvara yaslayın, göğüs yüksekliğinde dizlerinizi bükün ve bir ayağınızla geriye doğru hamle pozisyonuna gelin. Arka bacağınızı düzeltin ve baldırınızdaki gerginliği hissederek topuğu yere doğru itmeye çalışın. (Hafif bir değişiklik için, arka dizinizi bükün, topuğu yerde tutun ve gerginliğe doğru daha derine doğru bükün).
Yan Hareket Streç
Ayaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı yaklaşık 45 derece bükün, sol bacağınızı düz tutun. Sol bacağınızın iç uyluk/kasık bölgesi boyunca hafif bir çekiş hissetmeniz gerekir. (Hiçbir şey hissetmiyorsanız, başlangıca dönün ve ayaklarınızı daha da geniş açın.) Daha fazla etki için daha derine bükerek nefes alıp verirken esnemeyi tutun. Başlangıca dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
Glute Streç
Sırt üstü yatın, bacaklar düz. Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün, sağ bacağınızı iki elinizle kavrayın. Dizinizi zorlamadan nazikçe göğsünüze yaklaştırın. Tutun, bırakın, diğer tarafta tekrarlayın.
Ayakta Dörtlü Streç
Denge için kullanabileceğiniz yüksek bir masa veya duvarın yakınında bir yer bulun. Ayaklarınızı birleştirin, ardından sağ topuğunuzu kıçınıza doğru kaldırın. Destek için sol kolunuzu duvara veya masaya koyun, ardından sağ elinizle sağ ayak bileğinizi kavrayın ve sağ ayağınızı hafifçe kıçınıza yaklaştırın. Amaç, sırtınızı düz tutmak ve kalçalarınızı altınızda tutmaktır. Bu pozu poponuzu dışarı çıkarmadan elde edemiyorsanız, dörtlü/kalçalarınız çok sıkıdır ve bu esnemeyi atlamanız gerekir.
Modifiye Dörtlü Streç
Sanki evlenme teklif edecekmiş gibi tek dizinin üstüne çök. Ön bacağınıza yaslanın, arka bacağınızın üst kısmı boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru itin. Tutun, rahatlayın, bacaklarınızı değiştirin, tekrarlayın.
Göğüs Streç
Yere yatın, yüzü aşağı dönük. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın yanına koyun. Gövdenizi yavaşça yerden kaldırırken avuçlarınızı itin. Ne kadar yükseğe kavis yapabildiğiniz önemli değil, önemli olan boynunuzdan göğsünüze ve üst karın bölgenize kadar uzanan bir gerginlik hissetmektir. Nefes alın ve verin. Rahatlamak. İstenirse tekrarlayın.
Alt Sırt Streç
Sırt üstü yatın, dizler bükülü. Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin ve orada dinlenmesine izin verin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın, sol dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve sağ bacağınızın onunla birlikte hareket etmesine izin verin. Derin bir gerginlik hissettiğinizde durun ve tutun. Başlangıca dönün ve tarafları değiştirin.
Baş Üstü Triceps Streç
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın, ardından sağ dirseğinizi bükün. Sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayın. Sağ omzunuzu yere doğru iterek sağ trisepslerinizi başınıza doğru çekin. Bekleyin, ardından bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Omuz Streç
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kollarınızı önünüzde düz bir şekilde kaldırın, ardından sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden sol tarafa doğru düz tutarak çaprazlayın. Sağ tricepsinizi sol elinizle tutun (üstten değil alttan yukarıya doğru uzanın) ve sağ kolunuzu nazikçe gövdenizin daha derinlerine doğru çekin. Tutun, bırakın, diğer tarafta tekrarlayın.
Kafa Ruloları
Rahat bir pozisyonda oturun, çenenizle takip ettiğiniz büyük bir saat kadranı hayal ederek başınızı yavaşça sağa çevirin. Çenenizi göğsünüze indirdiğinizden emin olun, ardından sağ omzunuza doğrultun, tavana kaldırın, sol omzunuza indirin. Bu yönde birkaç kez daire çizin, ardından geri dönün. Gerilme hissetmiyorsanız, hissedene kadar dönüş açılarını derinleştirin.
İliotibial Bant Streç
Ayaklar yan yana olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı sola doğru bastırın, bacakları düz ama yumuşak dizlerle tutun (yani onları kilitlemeyin). Sol kolunuzu kaldırın ve başınızın üzerinden sağ tarafa doğru uzatın, gerginliği artırmak için gövdenizi sağa doğru bükün. Başa dönün, diğer tarafta tekrarlayın.
Tüm Vücut Germe
Yere yüzüstü yatın, bacaklar düz, kollar yukarıda. Derin bir nefes alın. Nefes verirken, kollarınızı ve bacaklarınızı merkez bölgenizden olabildiğince uzağa uzatın, esnemeyi yukarıdan aşağıya hissedin. Bekle, sonra rahatla. Tekrarlamak.
