Sıkı kalçalar çok fazla acı için suçlanıyor, kazanç eksikliği, ve yaralanma. Hareket söz konusu olduğunda, kalçalara çok fazla biniyor. Sıkı kalçalar – her ikisinin de belirtisi olabilir bütün gün oturmak ve koşma, kaldırma veya gerilmeden hareket etme — dizlerde, ayak bileklerinde ve hatta topuklarda aşınma ve yıpranmaya neden olabilir. Kalça açma uzantıları yalnızca bu kalçaları gevşetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diz ağrısından diz ağrısına kadar vücudunuzun geri kalanında gelecekte yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. plantar fasiit. Sorun şu ki kalça esnemeleri tam olarak sezgisel değil. Sıkı hamstringleriniz varsa, ayak parmaklarınıza dokunursunuz. Sıkı dörtlüler? Ayağını kaldır. Ancak sıkı kalça fleksörlerinize girmek için bunun için çalışmanız gerekecek.
Bu 10 kalça açıcı esneme, ulaşılması zor kalça fleksörlerini gevşetecektir. Her pozisyonda rahatlayın, hissedene kadar gerin ve aşırıya kaçmayın. A iyi esneme genellikle 10-60 saniye sürer, ancak ağrı hissederseniz her zaman durmalısınız.
ayakkabıcı pozu
Otururken, dizleriniz yana doğru açılacak şekilde ayak tabanlarınızı bir araya getirin. (Baleye kayıtlı bir çocuğunuz varsa, kelebek olarak da bilinen bu pozu bilirler.) Kalçalardan öne doğru eğilin. Kıvrımlı bir omurga ile başınızı ayak parmaklarınıza dokundurursanız, düz bir sırt ile sadece hafifçe öne doğru hareket ederek daha derin bir esneme elde edersiniz.
İleri Büküm
Ayak parmaklarınıza dokunmak basittir, ancak uygun biçimde yaparsanız, hayal edebileceğinizden daha geniş kapsamlı bir esneme sağlar. Anahtar, kalçaları ve hamstringleri gerçekten harekete geçirmek için kendinizi aşağı indirirken sırtınızı düz tutmaktır.
Hilal hamlesi
Ayakta durmaktan, diz çökerek, altına bir yastık, battaniye veya katlanmış yoga matı koyarak rahatsızlıktan kaçının. Kalçanızı öne doğru itin, (dik diziniz ayak parmaklarınıza doğru kaymaya başlayacaktır) sırtınızı bükün ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bir dakika bekleyin (çok daha uzun hissedeceksiniz) ve taraf değiştirin.
Çocuğun Duruşu
Herkesin en sevdiği yoga pozu, çok yorucu olmayan harika bir kalça açıcıdır. Topuklarınızın üzerinde arkanıza yaslanın, dizlerinizi kalça mesafesinden biraz daha fazla açın. Ellerinizi yere koyun ve başınız yere değene kadar öne doğru kaydırın.
Kedi-İnek
Dört ayak üzerinde, karnınızı içeri ve yukarı doğru çekin ve başınızı aşağı doğru yuvarlayarak sırtınızı kamburlaştırın. Ardından sırtınızı diğer yöne doğru bükün, karnınızı yere doğru itin ve başınızı göğe kaldırın. Birkaç nefes için tekrarlayın.
güvercin duruşu
Dört ayak üzerinde sağ dizinizi sağ bileğinize getirin. Sağ ayağınızı sol bileğinize getirerek sağ kalçanızı dışarı çevirin. Sağ bacağınızı ve kalçalarınızı yere indirin, böylece sol bacağınız düz olsun. Bu muhtemelen yeterince yorucu olacaktır, ancak daha derin bir esneme istiyorsanız, kalçayı bükebilir ve başınızı mata indirebilirsiniz. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Kurbağa Streç
Karnınızın üstüne yatın, ayak tabanlarınızı bir araya getirin, dizleriniz dışa doğru açılacak şekilde onları yukarıya doğru çekin. Bu, kelebek esnemesinin tersi gibidir.
Şekil 4
Ayakta durup bir şeye tutunarak sağ ayağınızı alın ve sol dizinizin üzerinden çaprazlayın, böylece 4'e benzeyeceksiniz. Bir sandalyeye oturacakmış gibi arkanıza yaslanın. Her iki tarafta da yapın.
Oturma Şekil 4
Sırt üstü yatarken her iki dizinizi de göğsünüze getirin. Sağ ayağınızı alın ve sol dizinizin üzerinden çaprazlayın. Ellerinizi sol dizinizin arkasında birleştirin ve göğsünüze doğru çekin. Sol tarafta tekrarlayın.
bükülmüş hamle
Sağ bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın, yere değene kadar bükün, sol bacağınızı düz tutun. Sağa çevirin, sağ kolunuzu gökyüzüne kaldırın ve yukarıya bakın. Bacakları değiştirin, böylece sol bacağınız bükülür ve önünüzde ve sağ bacağınız bir tahta gibi uzatılır. Sola dönün, sol kolunuzu kaldırın ve yukarıya bakın.
