istediğini söyle biraz fit ol ve sadece, meşgul bir ebeveyn olduğunuzu ve oldukça hızlı bir şekilde yapın. Minimum bir zaman taahhüdü olduğunu, minimum nakit gerektirdiğini ve minimum ekipman kullanıldığını varsayalım - belki de Jimnastik mümkün değil (veya sağlıklı) ve halter internete girmek çok zor. Şanslısınız çünkü bu, son derece popüler Beach Body egzersiz video markası tarafından oluşturulan en iyi Beach Body egzersiz planlarının kitaplığının arkasındaki temel dayanak noktasıdır.
Egzersiz DVD'leri için 1 milyar dolardan fazla satış yapan Beach Body şirketi, izleyicilerini tanıyor. Aynı zamanda bu kitleyi nasıl hızlı bir şekilde forma sokacağını da biliyor. Bu amaçla, en çok aranan ve en iyi Beach Body egzersiz planı arasında The 21 Day Fix var. Önerme mi? Sadece üç hafta içinde, yeni başlayanlar bile belinden inçler dökebilir. bina gücü ve kollarına tanım ekleyerek, karın kasları, ve bacaklar.
Her Beach Body antrenmanı yaklaşık 20 ve 30 dakika sürer, bu da temizlik için gereken süre anlamına gelir. oyun odasını topla ya da çamaşırları katla, terlemiş ve çoktan soğumuş olacaksın. bot. Beach Body antrenmanlarındaki hareketler,
Aşağıdaki antrenman, Beach Body rutininden ilham almıştır. Neyse ki gerektirir neredeyse hiç ekipman yok (sadece bir set hafif dambıl). Halteriniz yoksa su şişeleri, galonlarca su veya bizim gibiyseniz elinizde olması muhtemel olan şarap şişelerini kullanabilirsiniz. Ayrıca üst ve alt vücut seanslarını tek bir toplam vücut rutininde birleştirir. Bunu yap 20 dakikalık egzersiz Aradığınız sonuçları elde etmek için üç hafta boyunca haftada üç ila dört kez.
Plaj Vücut ve Diyet Üzerine Bir Not
NS Beach Body 21 Günlük Düzeltme sadece bir antrenman sunmuyor - açıkçası, bir sürü ağır yükü kaldıran bir yemek planı var. Bu, her öğünün yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağdan oluştuğu porsiyon kontrollü bir yeme yaklaşımını içerir. Toplam günlük kalori, mevcut kilonuza ve tahmini enerji harcamanıza bağlıdır, ancak genellikle günde yaklaşık 2000 kaloriyi hedeflemelisiniz. Bu nedenle, yukarıdaki antrenmanınız size kazanç sağlamıyorsa, alımınıza bakmanın zamanı geldi.
Isınma (3 dakika)
-
yüksek dizler
Ayakta dururken sağ dizinizi bükün ve havaya kaldırın, iki elinizle kavrayın ve bırakmadan önce göğsünüze doğru çekin. (Sol bacağınızda uzun durun.) Sol tarafta, sonra sağda vb. tekrarlayın. (30 saniye) -
Havai Erişim
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak iki kolunuzu yukarı kaldırın. Sağ elinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, esnemeyi uzatmak için sol omzunuzu düşürün. Karşı tarafta tekrarlayın. (30 saniye) -
ağız kavgası
Ayakta dururken, dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi kalçalarınızı geriye doğru bastırın, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüze doğru sıkıştırın. Ayakta dönmek. Tekrarlamak. (30 saniye) -
ayak dokunuşu
Bacaklarınızı düz tutun, ancak dizlerinizi kilitlemeden öne doğru eğin ve ayak parmaklarınıza dokunun. 10 saniye basılı tutun. Durmak. Tekrarlamak. (30 saniye) -
yan hamle
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sağ dizinizi bükün ve ağırlığı sağ tarafa verin. 15 saniye boyunca nabız atın. Düz durun, ardından ağırlığı sola kaydırın. 15 saniye nabız atın. Her iki tarafta da tekrarlayın. (60 saniye)
Kardiyo 1 (5 dakika)
- İp atlama: 60 saniye
15 saniye dinlenme - Zıplama krikoları: 60 saniye
15 saniye dinlenme - İp atlama: 60 saniye
15 saniye dinlenme - Zıplama krikoları: 60 saniye
15 saniye dinlenme
Kollar (2 dakika)
- 3 x 20 şınav, setler arasında 10 saniye dinlenme
Kardiyo 2 (5 dakika)
- Kutu atlamaları: ~ 60 saniyede 10 atlama
15 saniye dinlenme - Sprint matkabı: 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı Sprint yapın (veya yerinde koşun). 15 saniye dinlenin. Tekrarlamak.
- Kutu atlamaları: ~ 60 saniyede 10 atlama
15 saniye dinlenme - Burpee: 90 saniye
Bacaklar (3 dakika)
-
Bavyera bölünmüş ağız kavgası
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, bir banktan uzağa bakacak şekilde durun, sağ bacağınızı bükün ve ayak parmaklarınız bank yüzeyine dayayarak arkanızda kaldırın. Uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar sol dizinizi bükün. Düzleştir. Not: Sol dizinizin sol ayak parmağınızın ötesine uzanmasına izin vermeyin; yerleştirmek için tezgahtan mesafenizi ayarlayın. 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Toplam 3 set. -
Tek ayaklı oturma bankı
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, sırtınızı bir sehpaya yaslayın. Ağırlığı sağ tarafa kaydırın ve sol bacağınızı önünüzde kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve poponuz tezgaha değene kadar geriye yaslanın. Hemen düz bir şekilde ayağa kalkın. 10 tekrar, taraf değiştir. 2 takım.
Karın (2 dakika)
- 20 mekik
- 20 egzersizi
- 60 saniyelik plan
