Karmaşık manevralar için bir zaman ve yer var, ancak günlük fitness rutininiz bunlardan biri değil. Her şeyden önce bir antrenman rutininin yapılması gerekir - ve günlük bir türk kalkması veya olimpik ağırlık kaldırma muhtemelen sizi oraya götürmeyecektir. Neyse ki, vücut ağırlığı egzersizleri, oturma odanızdan hiç çıkmadan formda kalmanın inanılmaz derecede etkili bir yoludur. Aslında, yeni bir çalışma, Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi Altı haftalık vücut ağırlığı eğitiminin (haftada üç kez sadece 11 dakikalık egzersiz), katılımcılar arasında kardiyovasküler zindeliği ve güç çıkışını önemli ölçüde artırmak için yeterli olduğunu buldu. Araştırmada yer alan diğer Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi koşu bandında yüzde 85 aerobik maksimum eforla koşmayı vücut ağırlığı antrenmanıyla karşılaştırdı ve aşağıdakileri kullanarak egzersizler buldu: kendi ağırlığınız, antrenman uyaranının neredeyse iki katı, kasları adapte olmaya ve güçlenmeye teşvik ederek, Daha hızlı.
Chicago'da kişisel antrenör olan Derek Holmes, "Erkekler için sadece kendi ağırlığınızı kullanıyorsanız gerçekten egzersiz yapmadığınızı düşünmesi kolay" diyor. "Ama bunu düşünen adamlar, genellikle düzgün bir vücut ağırlığı antrenmanı yapmamış olanlardır."
Peki bu tam olarak ne anlama geliyor? Buradaki yedi hareket, sizi spor salonuna gitmekten elde edeceğiniz tüm kazanımlarla birlikte bir toplam vücut antrenmanına hazırlayacaktır - birkaç acı hariç. Holmes, “Kendi gücünüz ve kütleniz sınırlayıcı faktörler olduğundan, vücut ağırlığı egzersizleri yaparken kendinize zarar verme olasılığınız daha düşüktür” diyor. "Makinelerle bazen hile yaparak hazır olduğunuzdan daha fazla ağırlık çekebilirsiniz, bu da sırtınızda kas gerilmelerine veya disk sorunlarına neden olabilir."
Bu antrenman kısa - yaklaşık 15 dakika - tasarım gereği. Amaç, ara vermeden (selfie yok, erkekler) bir egzersizden diğerine hızla geçmektir. Holmes, "Sürekli bir devre, kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve kalori yakma ve kardiyo faydalarını maksimuma çıkarmanıza yardımcı olacak" diye ekliyor.
Vücut Ağırlığı Hareketi #1: V Mekikleri
Sirk-trapez-sanatçısı güçlü bir çekirdek istediğinizde, bu sizin hamleniz. Normal bir steroid mekiği gibi, burada oturma pozisyonunda başlayacaksınız, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak. Omurganızı düz tutarak, hafifçe arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın (bacaklarınızı düzeltin, ancak dizlerinizi kilitlemeyin), V pozisyonunda dengenizi bulana kadar. Bu yeterince zor, ancak şimdi, V şeklini genişletirken bu dengeyi koruyarak bacaklarınızı ve üst bedeninizi aynı anda yere doğru indireceksiniz. Gidebildiğiniz kadar uzağa ulaştığınızda, göbeğinizi devreye sokun ve her iki bacağınızı ve gövdeyi orijinal konumuna geri kaldırın. 10 tekrar yapın.
Vücut Ağırlığı Hareketi #2: Duvar Standı Şınavları
Klasik şınav, triseps, biseps ve kalça kaslarıyla birlikte tam bir çekirdek etkileşimi nedeniyle, genellikle yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı hareketlerinden biri olarak kabul edilir. Ah, ama biz o ritmi yakaladık. Bu harekette, yine de şınav çekeceksiniz, ancak bunu düşüşte yapacaksınız, ayaklarınız oturma odanızda yukarı çıktı. Böylece vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde (çocuklarınızla “el arabası” oynarsanız, o). Buradan (kollar düz) dirseklerinizi bükecek ve omuzlarınızı yere doğru indirecek, sonra düzelteceksiniz. Bu pozisyon, kollarınızın taşıyacağı ekstra yükün yanı sıra trapezius ve deltoid kaslarınızı çalıştırmanın ek faydalarına sahiptir ve size maksimum şınav avantajı sağlar.
Vücut Ağırlığı Hareketi #3: Burpees
Evet, bu hareket çoğu ev antrenmanında erken saatlerde ve sıklıkla ortaya çıkıyor - ancak bunun bir nedeni var. Tek bir egzersizle baldırlarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı, göğüs kaslarınızı, bicepslerinizi ve trisepslerinizi harekete geçirebilirsiniz (bekleyin). Bir kerelik bir egzersiz olsaydı, bu olabilir. Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın. Ayak parmaklarınızı itin ve ayaklarınızı öne doğru atlayın, iki yanda ellerinizin hemen dışına inin, dizler bükülü. Bu çömelmiş pozisyondan, doğrudan havaya atlayın. Dizleri bükerek yere inin ve ellerinizi yere indirin. Ayaklarınızı tekrar uzatılmış şınav pozisyonuna geri atlayın. Yukarı itme yapın. 10 tekrar yapın.
Vücut Ağırlığı Hareketi #4: Düşmeler/Modifiye Düşmeler
Trisepslerinizi oluşturmanın en iyi yolu, bunları doğru yapmak için birbirine yakın itebileceğiniz eşit yükseklikte iki parça sağlam mobilyaya ihtiyacınız olacak (bir masa ve tezgah işinizi görecektir). Kendinizi bunların arasına konumlandırın, kollarınız düz ve aşağı açılı ve vücudunuzdan biraz uzakta durun. Ağırlığınızı kollarınıza aktarın, ayaklarınızı yerden kaldırın (gerekirse dizlerinizi kırın) ve dirseklerinizi kollarınız 60-90 derecelik bir açı (veya gidebildiğiniz kadar derin) oluşana kadar bükün. Kolları düzeltin. 10 kez tekrarlayın.
Değiştirilmiş daldırma: Sağlam bir sandalyeye oturun. Ellerinizi koltuğunuzun kenarına koyun. Kalçaları sandalyenin önüne gelene ve ağırlık kollar ve ayaklar tarafından desteklenene kadar ileri doğru kaldırın ve kaydırın. dirsekleri bükün; poponun yere doğru batmasına izin ver. Kolları düzeltin ve başlangıca dönün. 10 tekrar yapın.
Vücut Ağırlığı Hareketi #5: Zıplama Squatları
Yan, bebeğim, yan: Bu kalça canavarları, kalp atış hızınızı tavana doğru iterken bacaklarınızı ateşe verecek. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı gevşek ve yanlarınızda hafifçe bükün. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar koltuğunuzu yere yatırın. Topuklarınızı itin ve patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Hafifçe bükülmüş dizlerle arazi. 10 kez tekrarlayın.
Vücut Ağırlığı Hareketi #6: Adım/Zıplamalar
Kendinize yerden yaklaşık iki metre yükseklikte bir sandalye, sıra veya merdiven bulun. Yüzünüz ona dönük olacak şekilde bir adım uzakta durun. Sağ ayağınızla adım atın, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu öne ve arkaya doğru sallayın, bunları vücudunuzun önünde, dizinizi ve dirseğinizi 90 derece bükerek bitirin. Önce sol ayağınızla aşağı inin. Sağ tarafta 10 adım atın, ardından solda tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: Yüzünüzü banka bakacak şekilde bir adım uzakta durun. Her iki dizinizi de bükün ve iki ayağınızla bankın üstüne atlayın. İki sayı tutun ve sonra aşağı atlayın. 10-15 kez yapın.
Vücut Ağırlığı Hareketi #7: Yıldız Kalaslar
Antrenmanınızı hassasiyet, denge ve çok fazla kol ve çekirdek gücü gerektiren bir hareketle bitirin. Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın (kollar düz, ayaklar yaklaşık bir ayak açık). Vücudunuzu uzun bir çizgide tutarak sağ ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Dengenizi bulduktan sonra sol elinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun (30 saniye hedefleyin), ardından standart uzatılmış şınav pozisyonuna geri bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın (sol ayak, sağ el). 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın. 4 tam set yapın.
