Çoğu erkek gibiyseniz, gününüzün çoğunu bilgisayar başında, bir yere yığılmış halde geçirirsiniz. Ofis sandalyesi ve bir klavyenin üzerine eğildi. Muhtemelen, şu anda bunu yapıyorsun. Bu, ya da evdesin sırtını dışarı atmak tarafından bebeğinizi yanlış taşımak. Her iki durumda da, belinize iyilik yapmıyorsunuz ve bunu biliyorsunuz. İnsan vücudu buna göre tasarlanmamıştır sabit kalmak çok uzun süre, bırakın günde 8 ila 12 saat. Tüm bu oturma ve eksikliğin sonucu tüm vücut egzersizleri kötü duruş, kilo almakve evet, bel ağrısı.
Sık sık esneme molaları, etkilerin giderilmesinde yardımcı olurken, vücudunuzun hasarı tersine çevirmek için egzersiz yapması gerekir. Bel ağrısı için bu egzersizler, hareketsiz yaşamın vücudunuza verdiği hasarı düzeltmeye yardımcı olacaktır. (Ruhunuz - bu başka bir eğitmen için.)
ağız kavgası
Niye ya? “Glütler ve hamstring kasları zayıf olduğunda, sırt çok fazla gevşeklik alır” diyor. Dani Şarkıcı, Baltimore merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör ve fitness beslenme uzmanı. “Squat hareketleri onları güçlendirecek ve bu da belinizdeki baskının bir kısmını alacaktır.” Önce formunuzu mükemmelleştirdiğinizden emin olun ve oradan inşa edin diyor. Tek bir temsilci ile başlayın ve daha fazlasına geçmeden önce formunuzu mükemmelleştirin.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, çömelmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün; sırtınız düz ama öne eğik olmalıdır.
- Poponuzun arkanızda oturduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızın önünde fazla ileri gitmediğinden emin olun.
- Çömelme, mümkün olduğunca yavaş hareket etme (ideal olarak 90 dereceyi geçme)
- Altta 2 saniye duraklayın, ardından topuklarınıza doğru itin. Yukarı iterken kalça kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz.
Kalça Fleksör Streç
Niye ya? “Oturduğunuzda tüm gün kalçanızın ön tarafındaki kaslar kasılır. Bunları periyodik olarak uzatmanız gerekiyor, ”diyor Singer. Sıkı kalça fleksörleri sırt ağrısına katkıda bulunur. Kalça sıkı fleksörler - tekli sallayabilen erkekler buna denir.
Nasıl yapılır
- Sağ diziniz yerde ve sol ayağınız önde olacak şekilde hamle pozisyonuna bırakın.
- Arka bacağın ön kalçasındaki gerginliği hissedene kadar öne doğru eğin; karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun. Derin nefes alırken 20 ila 30 saniye tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
tahtalar
Singer, "Zayıf abs, sırtı ek yük almaya zorluyor" diyor. "Sırtınızın zayıf olduğu için ağrıdığını düşünüyorsunuz, ancak muhtemelen diğer kaslarınız güçlü değil." Kalaslar, karın kaslarınızı stabilize etmek için karın kaslarınızı olması gerektiği gibi kullanır. (Ve 4 yaşındaki memleri yapmak için.)
Nasıl yapılır
- Avuç içleriniz yerde ve vücudunuz düz olacak şekilde bir şınavın tepesine çıkarak veya ön kollarınıza yaslanarak plank pozisyonuna geçin.
- Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı esnetin ve sıkı tutun, vücudunuzun sarkmadığından emin olun. nefesini tutma.
- Vücudunuzu bu pozisyonda 30 saniye tutun. Dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.
Direnç Bandı Sıraları
Masa başı işinizde acı çeken tek bölge beliniz değil. Singer, "Bütün gün bir masada oturmaktan kambur durduğunuzda, üst sırtınız da zayıflar ve göğsünüz çok sıkılaşır" diyor. “Bu, duruşunuzu etkiler.”
Nasıl yapılır
- Çapa bir direnç bandı kapı menteşesinde göğüs hizasında.
- Hafifçe öne eğilin, dizlerinizi bükün ve kolları tutun. Kollarınız neredeyse uzatılmış olmalı ve avuçlarınız aşağı dönük olmalıdır.
- Dirsekleriniz bükülene kadar bantları göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. (Omuzlarınızın iç rotasyona girmesine izin vermeyin; dirseğiniz omzunuzdan daha geriye gitmemelidir.)
- Duraklatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin
Göğüs Streç
Bir gün oturmak, göğsünüzü neredeyse hamstringleriniz ve kalça fleksörleriniz kadar sertleştirir. Bu basit esneme, bu esnekliğin bir kısmını geri kazanmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Ön kolunuzu bir kapı aralığına koyun, ardından öne çıkın ve gerginliğe yaslanın.
- 20 ila 30 saniye tutun, derin nefes alın. Taraf değiştir.
Boyun Tenisi Topu Masajı
Bir günlük oturma, boynunuzu bir yelkenliden daha fazla düğümle bırakır (bu NS bir yelkenli). Singer, "Sürekli bir spazm durumunda olabilir" diyor. Gün içinde kürek kemiklerinizi aşağı ve yukarı doğru çekerek bunu düzeltebilirsiniz. "Onların kulaklarınıza kadar yaklaşmasını engellemeye çalışın ve onları ayaklarınıza doğru indirmeyi düşünün."
Ağrınız varsa, Singer hafif bir fasya gevşetme ile ağrınızı hafifletmenizi söylüyor - ki bu kulağa geldiği kadar seksi değil. “Bu, kastaki gerilimi serbest bırakacaktır. Bunu yaparken acı vericidir, ancak baskı uyguladığınızda kas gevşeyecektir. Duvardan çıktığınızda kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz."
Nasıl yapılır
- Boynunuzla duvara bir tenis topu tutun.
- En hassas noktanız olan sıkı kası bulmak için topu hareket ettirerek ona yaslanın. 20 ila 30 saniye orada tutun.
İşin son kısmı. Bu kadar oturmayı bırak. Evet, tek yaptığınız bir klavyeyi öfkeyle yumruklamak ve kelimenin tam anlamıyla başınızı aşağıda tutmak çok zor. Ama devam edin ve kendinize arada bir kalkmanız için bir hatırlatıcı ayarlayın. Hatta işteyken bu egzersizlerden bazılarını yapmayı deneyebilirsiniz. Bu mola odası sadece Yalın Mutfakları mikrodalgada pişirmek için değil.
Şınav
Sırt ağrısına yol açan zayıf abs hakkında söylediğimiz şeyi hatırlıyor musunuz? Çekirdeğinizi desteklemek için ne kadar çok şey yapabilirseniz o kadar iyi. Eski moda şınavlar - iyi, sert bir şekle sahip - tam da bunu yapmak için bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Ekstra ab çalışması için bu varyantı deneyin:
Nasıl yapılır
- Standart bir şınav yapın
- Sert bir gövde ile sağ elinizi sol omzunuza değdirin ve yere geri koyun;
- Sol elinizle sağ omzunuza dokunun ve geri koyun;
- Başka bir şınav çekin; 6 kez tekrarlayın. 3 seti tamamlayın.
