Google'a mekik çekmenin, ters mekik çekmenin veya iyi karın egzersizlerinin nasıl yapıldığını öğrenmek üzereyseniz ve diğerlerine bakın. tonlarca mekik ve mekik varyasyonu içeren egzersiz videosu, lütfen telefonu bırakın. Egzersiz ve mekik hareketlerinden daha eksiksiz ve etkili bir karın antrenmanı için çok daha fazlası var. Karın egzersizleri Mekik içermeyenleri bulmak zor, ama bizde var. Bu yüzden çekirdek antrenmanınızda devrim yaratmaya hazır olun.
Bize veren erkekler için birçok en iyi karın egzersizi var. çekirdek güç tekrar tekrar sırtüstü uzanıp oturmamızı ve oturmamızı gerektirmeden.
Plank egzersizleri, eğik v-up'lar, üst ab egzersizleri. Bunlar, sizi yarı ölümüne sıkacak bir mekik antrenmanının yanı sıra çekirdeğinizi de çalıştırır. Bu egzersiz, umutsuzca sıkıcı olmadan çekirdeğinizi tonlamanıza yardımcı olacak mekik alternatifleriyle dolu.
Sıkıcı olmalarının yanı sıra, mekik çekerken omurganın tüm bu yuvarlanması, strese neden olur. alt sırt zamanla yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca,
Endişelenmeyin, düz karın kasları (ya da her zaman imrenilen altılı abs) sadece mekiklerle inşa edilmedi. Korktuğunuz monotonluk olmadan size istediğiniz kas tonusunu verebilecek birçok başka hareket var. İşte 12 karın egzersizleri mekik yerine denemek için.
Mekik Alternatifi #1: Egzersizi
Tam mekiklerin kuzeni, egzersizi sırt üstü yatmayı içerir, ayaklar yerde düz veya dizler bükülmüş halde havada yükselir. Gövdenizi birkaç santim yükseltmek ve alçaltmak için karın kaslarınızı küçük kasılmalar yapın. Bunları ellerinizle yanlarınızda veya destek için başınızın arkasında yapabilirsiniz. 100 egzersizi hedefleyin.
Mekik Alternatif #2: V-Tutuşlar
Çekirdek gücünün önemli bir parçası dengedir. Bu alıştırmada, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz bir şekilde oturmaya başlayın. Bir elinizi her dizinin arkasına yerleştirin. Yavaşça geriye yaslanın, ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarıda kalacak şekilde yerden kaldırın. Kalkmış bacaklarınız ve geriye yaslanmış gövdeniz arasında dengede olduğunuz tatlı noktayı bulduğunuzda durun. Vücudunuzun V şeklini alması için bacaklarınızı düz bir pozisyona getirmeye çalışın. 10 sayı için basılı tutun.
Mekik Alternatif #3: Bisiklet Egzersizi
Eski ama iyi bir şey, bisiklet hareketi harika çünkü gövdenizi bir yandan diğer yana bükerken eğik kaslarınızı çalıştırıyor. Sırt üstü yatarak başlayın, dizler bükülü, ayaklar havada. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karşı dirseği dizinize getirerek bisiklet benzeri bir hareketle bacakları daire içine almaya başlayın. Bunu bir dakika boyunca yapın.
Mekik Alternatifi #4: Ters Menteşeler
Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın, bacaklar ve kollar düz. Buradan, sırtınızı düz ve bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuz, poponuz apeks olacak şekilde ters bir V şekli oluşturana kadar devam edin. Burada beş sayı tutun, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça gerin. 10 ters menteşe yapın.
Mekik Alternatif #5: Kalaslar
Genişletilmiş şınav pozisyonu, ağırlığınız omuzlarınızın altında durması gereken dirsekleriniz tarafından desteklenecek şekilde aşağı inin. Bu pozisyonu bir dakika boyunca geri düz tutun.
Mekik Alternatifi #6: Yan Plank
Ön plank pozisyonundan, ağırlığınızı sağ kolunuz üzerinde duracak şekilde kaydırın. Tüm vücudunuzu bükün, böylece sol omzunuz tavanı gösterecek ve bacaklarınız sol tarafınız üstte olacak şekilde üst üste istiflenecek. Omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun. Bir dakika bekleyin, ardından diğer tarafa dönün ve tekrarlayın.
Mekik Alternatifi #7: Sıkma Bakliyatları
Yerde oturmaya başlayın, dizler bükülü, ayaklar destek için bir kanepenin veya sandalye tabanının altına sıkıştı. Kollarınızı önünüzde uzatın ve üst bedeniniz bacaklarınızla geniş bir V şekli oluşturana kadar gövdenizi yavaşça geriye doğru eğin. Bu pozisyonda durun ve üst bedeninizle ileri geri küçük titreşimler yapmaya başlayın. Bunu bir dakika boyunca yapın.
Mekik Alternatifi #8: Bükümler
Bu harekete yukarıdakiyle aynı geniş V şeklinde başlayın. Yukarı ve aşağı nabız atmak yerine, iki kolunuzu da sağ tarafınıza çevirin ve takip etmek için gövdenizi bükün. Bu pozisyonda "nabız atmaya" başlayın, sağa ve merkeze doğru küçük dönüşler yapın (yukarı ve aşağının aksine). 10 kez yapın, ardından kolları ve gövdeyi sola çevirin ve tekrarlayın.
Mekik Alternatifi #9: Bacak Kaldırma
Sırt üstü yatın, bacaklar düz. Destek için ellerinizi sırtınızın küçük kısmının altına sokun. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutarak ayaklarınızı yerden tavana doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde, sırtınızı bükmeden bacaklarınızı yere indirin. 10 kez yapın.
Mekik Alternatif #10: Halter Yuvarlama
Çubuğu yere koyun ve üzerine 45 kiloluk ağırlıklar ekleyin (endişelenmeyin; bunları kaldırmayacaksın). Şimdi dizlerinizin üzerine çökün, barı 60 derecelik bir açıyla kavrayın ve barı dirsekleriniz kulaklarınızın yanına gelene kadar yavaşça dışarı doğru yuvarlayın. Kontrolü koruyarak çubuğu tekrar yukarı kaldırın. 5 kez tekrarlayın.
Mekik Alternatifi #11: Dünya Çapında
Askıdayken (çekme çubuğunda) bacaklarınızı yavaşça sağa, yukarı kaldırın ve saat yönünün tersine hareketle havada bir daire çizin. Şimdi ters çevirin ve saat yönünde bir daire çizin. Beş kez tekrarlayın.
Oturma Yerinde Alternatif #12: Ön Cam Silecekleri
Sırt üstü yatmaya başlayın, ayaklar havada, bacaklar düz. Kollarınızı desteğin her iki yanına yerleştirin. Kontrollü bir şekilde her iki bacağınızı da sağa doğru yere doğru uzatın. Kalçaları sabit tutun ve tavana doğru bakacak şekilde tutun. Bacakları merkez çizgisine geri getirin, ardından sol tarafa bırakın. Bu yan yana hareketi (bir dizi ön cam sileceği gibi) 10 kez tekrarlayın.
Mekik Alternatifi #13: Çarpıntı Tekmesi
Bacaklar uzatılmış ve topuklar yerden yaklaşık altı inç yukarıdayken tekrar sırtınıza başlayın. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirin. Havuzda sırtüstü yapıyormuş gibi bacaklarınızı yukarı ve aşağı makaslamaya başlayın. 20 saniye tekme atın, 10 dinlenin, sonra 20 saniye daha yapın.
Mekik Alternatifi #14: Ters Egzersizi.
Bir kez daha sırt üstü, dizler 90 derece bükülü, ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı yuvarlak tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi tavana doğru yükseltin. Rahatlayın ve yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
