Masa başı işlerin avantajları vardır. Ayağa kalktınız, elementlerden korundunuz ve büyük olasılıkla ücretsiz erişime sahipsiniz. Kahve. Ama aynı zamanda seni yavaş yavaş öldürüyorlar. Oturma, Görünüşe göre, vücudunuz için oldukça kötü. Spesifik olarak, uzun süreli oturma, vücudunuzun kısalmasına ve sıkılaşmasına neden olur. kalça fleksörleri — Kalça kemiklerinizin hemen altında, yürürken genişleyen ve büzülen menteşe benzeri kaslar. Sizinki sürekli sözleşmeli (oturma) pozisyonundayken, bir ücret almaya başlar. Bütün bunlar bir araya geldiğinde, günün sonunda ayağa kalktığınızda her şeyin sıkı olduğu ve hareket sınırlı. Neyse ki, bütün gün oturmak için vücudunuzu esnetmek için uzun bir yol kat eden uzantılar var. Bu yedi ile başla esneme egzersizleri, bunu oturma odanızda (veya kendinizi cesur hissediyorsanız masanızda) yapabilirsiniz.
Oturarak Germe Egzersizi: Sandalye Germe
Bunu gerçek anlaşmaya bir ısınma veya bir saatlik çalışma için koltuğunuza kilitlenirseniz hızlı bir düzeltme olarak kabul edin. Otururken, iki elinizi başınızın arkasına uzatın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Derin nefes alın, avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde çevirin ve yukarı doğru itin, kollarınızı düzleştirin ve göğsünüzü öne doğru itin. 10 sayı için basılı tutun. Derin nefes verin ve gerginliği serbest bırakın. Gerektiği kadar çok kez yapın.
Yer Germe Egzersizi: Hamstring Germe
Bu hareket bir egzersiz bandı, havlu veya kravat gerektirir. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bandı veya havluyu kemerin altından geçirin, her iki elinizde bir ucunu kavrayın. Bandın gerginliğini koruyarak sağ bacağınızı yavaşça düzeltin. Dizinizi kilitlemeyin. Sağ ayağınızı tavana doğru kaldırarak bandı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Hamstringinizde rahat bir esneme noktasına ulaştığınızda durun. 10 saniye basılı tutun, bırakın ve iki kez daha tekrarlayın. Ardından sırayı karşı tarafta tekrarlayın.
Yer Germe Egzersizi: Kobra
Yere yüzüstü yatın, dirsekleriniz bükülü ve ellerinizi omuzlarınızdan tutun. Göğsünüzü yerden kaldırmak için kollarınızı itin. Ne kadar uzağa kaldırabileceğiniz, göğüs bölgenizin ne kadar sıkı olduğuna bağlıdır. Kendinizi rahat bir esneme pozisyonuna kaldırın, başınızı ve gözlerinizi yukarıda tutun. 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Ayakta Germe Egzersizi: Şekil 4
Bir masanın kenarı, havlu askısı veya bir kanepenin arkası gibi destek için tutabileceğiniz bir şeyle yüzleşmeye başlayın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerinden çaprazlayın, bükülü sağ dizinizi yana açın, böylece bacaklarınız “4” rakamının şeklini oluşturur. tutmak önünüzde destekleyin, sol dizinizi bükün ve kalça kaslarınızda ve iliotibial bandınızda (dış bölgeniz boyunca) hissedeceğiniz gerginliğe dalın. bacak). Daha derin bir esneme elde etmek için sol dizinizi daha fazla bükün. 30 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Ayakta Germe Egzersizi: Akciğerler
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı öne doğru verin ve sağ dizinizi bükün, sol dörtlü ve kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedin. Esnekliğiniz sınırlıysa, sol dizinizi yere değecek şekilde bükebilir, ardından buradan daha derine yaslanabilirsiniz. 30 saniye basılı tutun, karşı tarafta tekrarlayın.
Ayakta Germe Egzersizi: Sırt Kemeri
Bu temel hareket karın kaslarınızı uzatır ve kalça fleksörlerini ve göğsü esnetir. Ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak bu hareketin birkaç varyasyonu vardır. Sırtınız bir duvardan yaklaşık bir adım uzakta, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve yüzünüzü gökyüzüne doğru kaldırın, gövdenizde bir gerginlik hissedin. Sırtınızı bükün ve arkanızdaki duvara dokunmayı hedefleyerek başınızın arkasındaki kollara ulaşın. (Durumunuza yardımcı olması için dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz.) Esnekliğiniz varsa, ellerinizin dirseğe dokunmasına izin verin. duvar ve bunu destek için kullanarak, kalçanızda derin bir gerginlik hissederek kalçalarınızı önünüze doğru itin. fleksörler. 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Ayakta Germe Egzersizi: Duvar Germe
Bir duvara bakacak şekilde, yaklaşık üç metre uzakta durun. Ellerinizi duvara yaslayın ve bacaklarınızı düz ve vücudunuzu uzun bir çizgide tutarak duvara yaslanın. Topuklarınızı yere bastırırken baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Daha derin bir esneme için, ağırlığınızı bir ayaktan diğerine aktarmayı deneyin, ileri geri hareket ederken dinlenme bacağınızın hafifçe bükülmesine izin verin.
