Bir tahminde bulunacak olursak, bunu akıllı telefonunuzda veya belki de bilgisayarınızda okuduğunuzu söyleriz. tablet. Şimdi, okumayı ya da başka bir şeyi bırakmayın. Bir ekrana dokunmak, kaydırmak ve bakmak için başınızı eğme şeklinizin neredeyse kesinlikle boynunuza zarar verdiğini anlayın, geri, ve duruş. Doktorlar modern yaşam tarzımızın fizyolojik etkilerini "teknoloji boynu" olarak adlandırdılar - ve bu iyi değil. Ve çoğumuz için, aylarca daha yerleşik bir evde çalışma ortamından sonra, teknoloji boynu daha büyük bir bedel alıyor. Biz kendimize daha çok yaslandıkça cihazlar İşten ve okuldan eğlence ve haberlere kadar her şey için vücudumuzdaki ağrı ve rahatsızlığın yaygınlığı devam ediyor. yükseliş de - bu nedenle saatlerce teknoloji kullanmanın etkilerini dengelemek için günlük boyun egzersizlerine duyulan ihtiyaç.
Teknik boyun belirtileri arasında tabii ki boyun ağrısı ve aynı zamanda baş ağrıları ve gözlerin arkasında, şakaklarda ve kafatasının tabanında yayılan ağrılar bulunur. Kurucusu ve CEO'su Dr. Chris Tomshack, “Ofisime sürekli olarak cihazlarına bakmaktan ağrıyan sırt ağrıları ve baş ağrılarıyla gelen insanlar var” diyor.
Teknoloji boynunun arkasındaki suçlu telefonunuz değil - kafanız. Tomshack, "Cihazlarımızdayken başlarımız öne doğru bükülür" diyor. "İnsan kafasının ağırlığı 10 ila 11 pound, ancak öne doğru büküldüğünde, bu 50 ila 60 pound'luk bir baskıya dayanıyor. Boyunlarımız, önemli bir süre boyunca sürekli olarak bu kadar baskıyı kaldıracak kadar büyük değil. Bir süre sonra boynunuzu saran kaslar gerilir.”
Bir ons önlem, bir kilo tedaviye değer, bu nedenle hem boyun egzersizleri yapmak hem de uyum sağlamak önemlidir. tüm gün ofis e-postalarına bakmaktan ara vermek de dahil olmak üzere gerilimi en aza indirmek için elektronik cihazlarınızı nasıl kullandığınızı öğrenin. Tomshack, "Kaslarınıza, bağlarınıza ve tendonlarınıza yapmayı hatırlayabildiğiniz sıklıkta mola verin" diyor. Ek olarak, kendinizi ilk etapta teknoloji boynu geliştirmekten kurtarmanın birkaç yolu daha var.
Teknik Boyunu Önlemeye Yardımcı Olan Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Telefonunuzu göz hizasının hemen altında tutun. Metin yazarken baş parmağınızı değil işaret parmağınızı kullanın.
- Teknolojiyi kullanırken, başınız nötr bir pozisyonda (kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde) ve iyi bir duruşla ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun.
- Her 20 dakikada bir ayağa kalkın ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Daha da iyisi, dolaşın.
- Bilgisayarınızı göz hizasına yükseltmeyi düşünün.
Önlemek için çok mu geç? İşte en iyi yedi boyun egzersizler parlak oyuncaklarınızın üzerinde öne doğru eğilme gerginliğini geri almak ve buna karşı koymak için öngörülen teknoloji boynunu düzeltmek için.
Boyun Egzersizi 1: Çene Germe
Niye ya? Tomshack, "Bu, üst sırtınızın eğriliğini tersine çevirir ve boynunuzu düzeltir" diyor. "Boynunun önündeki her şeyi geriyorsun ve sırtındaki her şeyi kasıyorsun. Teknik boyun, tam tersini yapar ve sırtınızı aşırı gerer. Zamanla duruşunuzu sağlıksız bir şekilde değiştirir.”
Nasıl yapılır: Ayakta, çenenizi vücudunuzun arkasına doğru sokun. 10 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Bunu günde iki kez yapın.
Önlemek: Aşağı bakıyor. Tomshack, "Gözleriniz önünüzdeki duvara odaklanmış halde kalmalıdır," diyor.
Boyun Egzersizi #2: Boyun Uzatma
Niye ya? Boynunuzun hareket aralığını geliştirecektir.
Nasıl yapılır: Omuzlar arkada düz bir şekilde oturun, başınızı geriye doğru uzatın ve gökyüzüne veya tavana bakın. Alnınıza biraz baskı uygulayarak aşağı bastırın. 20 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Günde iki kez yapın.
Önlemek: Boynunuzu ve omuzlarınızı germek; kafanı geri zorlamak. Tomshack, “Boyun kaslarınızı tamamen gevşetin” diyor.
Boyun Egzersizi #3: Yan Boyun Germe
Niye ya? Tomshack, "Bu, boynunuzun her iki tarafındaki kasları ve yumuşak doku yapılarını gerer" diyor. "Hareket aralığınız ne kadar iyiyse, o kadar sağlıklısınız."
Nasıl yapılır: Dik durun, başınızı sola yatırırken boyun kaslarınızı gevşetin, sol kulağınızı sol omzunuza doğru hareket ettirin. 10 saniye basılı tutun ve 5 kez tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Önlemek: Boyun kaslarınızı kasmak. Tomshack, "Yerçekiminin başınızı öne çekmesine izin verin" diyor.
Boyun Egzersizi #4: YWTL'ler
Niye ya? Tomshack, “Bunlar omuzlarınızın önünü, göğüs kaslarınızı, pazılarınızı ve ön kollarınızı esnetir” diyor. "'T' harika hissettirmeli."
Nasıl yapılır:
“Y”: Ayakta durun, kollarınızı dümdüz uzatın, parmak uçlarınızı tavana uzatın ve bileklerinizi başparmaklarınız arkanızdaki duvarı gösterecek şekilde döndürün. 30 saniye basılı tutun.
“W”: Her iki üst kolu da yere paralel olacak şekilde sola ve sağa bırakın, dirsekler 90 derece, parmaklarınız hala yukarıyı ve başparmaklarınız arkanızı gösterir. (Bir insan kale direği oluşturacaksınız.) Üst sırt kaslarınızı kasın. 30 saniye basılı tutun.
“T”: Parmak uçlarınız iki tarafınızdaki duvarları işaret edecek şekilde alt kollarınızı bırakın, başparmaklarınız hala arkanızı gösterecek şekilde bileklerinizi döndürün. 30 saniye basılı tutun.
“L”: Üst kollarınızı iki yana açın, dirseklerinizi 90 derece bükün ve aradaki kasları kasın. Avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde başparmaklarınızı arkanızdaki duvara doğru uzatmak için kürek kemiklerinizi yukarı. 30 saniye basılı tutun.
Önlemek: Başparmaklarınızı arkanızda göstermemek; tam olarak genişlemez veya daralmaz. Tomshack, "Başparmaklarınızı geriye bakacak şekilde döndürmek, ön omuzları geren şeydir" diyor. "Unutmak kolay, ama yapmamak etkinliği neredeyse hiçbir şeye indirmiyor. Ve gerçekten her bir kolunuzu ve parmak uçlarınızı uzatmaya çalışın - bu büyük bir fark yaratıyor."
Boyun Egzersizi #5: Kapı Söve Duruş Değerlendirmesi/Germe
Niye ya? Bir eğitmen ve Pilates eğitmeni olan Matthew Comer, “Bu, omuz bıçakları arasındaki orta-sırt kaslarınızı ve aynı zamanda erector spina'nızı çalıştırır” diyor. San Diego'da Kulüp Pilates. “Ne kadar uzakta olduğunuza bağlı olarak nerede durduğunuzu, kaburgalarınız patlamadan başınızı pervaza koyup koyamayacağınızı bilmek için size bir referans noktası verir. Ayrıca göğüs kaslarınızı da uzatır. Kötü duruş, sıkı göğüs kafesi ile ilişkilidir.”
Nasıl yapılır: Bir kapı eşiğinde dururken, kendinizi çerçeveden iki metre uzağa konumlandırın, ancak pelvisiniz ve üst omurganız kapı pervazına değecek şekilde. Başınızın arkası da pervaza değmelidir - eğer değmezse, başınız ile pervaz arasına katlanmış bir havlu yerleştirin. Kollarınızı omuz yüksekliğinde öne doğru uzatın, avuç içi aşağı. Dirseklerinizi bükün. 60 saniye basılı tutun. Günde 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Önlemek: Başınızı kapı pervazına değdirmemek.
Boyun Egzersizi #6: Dik Göğüs Kaldırma
Niye ya? Comer, "Bu, öndeki göğüs ve karın duvarını uzatır" diyor. "Arkadaki kaslar, duruşunuzu korumada daha proaktif olabilir."
Nasıl yapılır: Ayakta veya otururken, bir elinizi diğerinin üzerine koyun ve ardından iki elinizi başınızın arkasındaki yumruya koyun, kafatasınızı avuçlayın. Başınızı yavaşça ellerinize geri bastırın. Gözleriniz önde, üst gövdenizi hafifçe geriye doğru bükün. 30 saniye basılı tutun.
Önlemek: Pez dağıtıcısıymış gibi başınızı geriye çevirmek; üst orta sırtını hareket ettirmek yerine pelvisi eğmek. Comer, “Pelvisinizi hareketsiz ve nötr tutarken göğüs kemiğinizin yukarı ve geri kalkmasına izin verin” diyor.
Boyun Egzersizi #7: Yüz Aşağı Göğüs Kaldırma
Niye ya? Comer, “Bu, çekirdek kaslarınız için güçlendirici bir egzersiz” diyor. "Yukarı kaldırırken tüm omurganızın hayali bir duvara yaslandığını düşünün."
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi önünüze koyun. Alnınızı yığılmış ellerinizin üzerine koyun. Omuz bıçaklarınızı, ellerinizi kaldırmak için karın kaslarınızı harekete geçirin ve yerden bir inç yukarı çıkın. 30 saniye basılı tutun.
Önlemek: Ayaklarınızı kaldırmak; gövdesini fazla kaldırmak. Comer, “Ayaklarınız her zaman aşağıda kalmalı” diyor. “Fazla kaldırırsan belini kullanıyorsun. Bu sadece bir vurgulu, tam bir kaldırma değil. ”
