Eğer senin çekirdek egzersiz 50 mekik ve iki 30 saniyelik tahtadan oluşur, durulayın ve tekrarlayın, biraz eğlenceyi kaçırıyorsunuz - ve daha iyi sonuçlar. Chicago'da kişisel antrenör olan Derek Holmes, "Karın ve çevresindeki kasları güçlendirmenin pek çok yaratıcı yolu var" diyor. "Hareketlerinizi ne kadar çok karıştırırsanız, çekirdeğiniz o kadar güçlenir çünkü her seferinde farklı kaslar çalıştırırsınız." Başka bir deyişle, mesele daha fazla çalışmak değil, daha akıllı olmak egzersiz yapmak.
Öncelikle anatominizi anlamanız gerekir: Vücudunuzun yapısına göre çekirdeğiniz beş ana kas grubundan oluşur. Amerikan Egzersiz Konseyi. Rektus abdominisiniz var (ileri eğildiğinizde veya tekrar oturduğunuzda devreye giren kaslar); erector spinae (geriye doğru kavis yapmak ve başınızın arkasına ulaşmak için kullandığınız kaslar); iç ve dış oblikler (sizi bir yandan diğer yana büken kaslar); enine abdominis (bağırsaklarınızı emmenize yardımcı olur); ve multifidi (omurganızı stabilize eden kaslar). Mümkün olan en güçlü çekirdeği elde etmek için, tüm bu kas gruplarını harekete geçirmek için hareketlerinizi karıştırmanız gerekir.
Ayrıca sabra ihtiyacınız var. Öldürücü karın kasları bir gecede oluşmaz (ve aynı zamanda arabaya binmeyi bırakıp, taşıdığınız fazla kiloları da düşürmediğiniz sürece bunlar hiç olmaz). Buradaki beş hamlenin tamamlanması yaklaşık 10 dakika sürer ve çekirdeğinizi her açıdan çalıştıracak, ancak yeterli eğlenceyi sağlarken yanmayı fark etmeyebilirsiniz (ama evet, muhtemelen göreceksiniz). En iyi sonuçları elde etmek için düzenli ağırlık antrenmanınız ve kardiyo ile birlikte haftada üç ila dört çekirdek seansı hedefleyin.
ölü böcek
Ne işe yarar: Enine abdominis ve multifidi kaslar
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerden 90 derece kaldırılmış. Her iki kolunuzu da doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Alt sırtınızı zemine bastırın ve sağ bacağınızı düz olana ve sağ ayağınız zeminin hemen üzerinde durana kadar uzatın; aynı zamanda, sol eliniz neredeyse yere değene kadar sol kolunuzu başınızın arkasına doğru uzatın. Nefes verin ve hem kolunuzu hem de bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tarafları değiştirin ve bir temsilci için tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan iki set yapın.
Ters Yürüyüş
Ne işe yarar: Rectus abdominis ve erektör spina
Nasıl yapılır: Yere düz yatın. Bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın ve alt sırtınızı yerden kıvırın. Ayak parmaklarınız başınızın arkasındaki zemine değene kadar bacaklarınızla uzanmaya devam edin. Bir zamanlayıcı başlatın ve bacaklarınızı düz tutarak yavaş ve sabit bir hareketle vücudunuzu yüzüstü pozisyona geri döndürmek için 60 saniye ayırın.
Kettlebell Şekil 8
Ne işe yarar: Pecs, tuzaklar ve oblikler
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Orta ağırlıkta bir kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutun. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve kollarınızı düz tutarak ve ilerledikçe gövdenizin bükülmesine izin vererek kettlebell'i önünüzdeki 8 şeklinde sallamaya başlayın. 10 büyük rakam 8 yapın, ardından başka bir 10 için yönü tersine çevirin.
Top ve Zincir Tahta Yürüyüşü
Ne işe yarar: Oblikler, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (orta sırt kasları)
Nasıl yapılır: Kısa bir ipe bir kettlebell takın ve ipi bir kolye gibi boynunuza asın (uzatılmış plank pozisyonundayken kettlebell yerde durmalıdır). Plank pozisyonunda başlayın, kollar düz, baş, sırt ve bacaklar uzun düz bir çizgide. Sağ elinizi kaldırın ve ileri, sonra sola hareket ettirin. Sağ ve sol bacaklarla tekrarlayın, Kendinizi tahtada yürürken, ağırlığı da yanınızda sürükleyin. 60 saniye yürüyün, 15 saniye dinlenin, sonra 60 saniye geri yürüyün.
Sprinter's Crunch
Ne işe yarar: Rektus abdominis, oblikler
Nasıl yapılır: Yere yüzüstü yatın, kollar yanlarınızda, bacaklar düz. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve bir mekik pozisyonunda olduğu gibi yuvarlanın, ancak hızlı bir sprinter pozu alarak sağ dizinizi ve sol dirseğinizi kaldırıp göğsünüze sıkıca bükün. Serbest bırakın ve karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. Toplam 20 tekrar yapın.
