Fonksiyonel zindelik yeni değil, ancak popülaritesi pandemi sırasında yeni zirvelere ulaştı. erkekler çalışmanın yollarını aradı spor salonu olmadan dışarı. Kısmen Strongman yarışması, kısmen pratik hareket, fonksiyonel fitness antrenmanları, günlük eylemleri ve nesneleri alır ve bunları başka hiçbir şeye benzemeyen güç ve kardiyo egzersizlerinde birleştirir.
Damien A., kaba kuvvet de dahil olmak üzere avantajların çok olduğunu ancak en büyük avantajın daha pragmatik olduğunu söylüyor. Joyner, San Diego'da ACE sertifikalı bir kişisel antrenör. “Evde egzersiz yaparken işe gidip gelmenin tek yolu yataktan kalkıp egzersiz yapmak istediğiniz odaya yürümektir” diyor. Ayrıca, “antrenmanınızdan birkaç adım ötede duş ve banyonun yanı sıra keyif aldığınız müzik gibi kendi olanaklarınıza da erişebilirsiniz.”
İşlevsel bir fitness rutini için evde bir yer ayarlamak için birkaç şeye ihtiyacınız olacak. Joyner, “Tekerleksiz bir sandalyeyle başlayın” diyor. “Tek bacaklı squatlardan triseps diplerine kadar her şey için kullanılabilir.” Joyner, zemininiz ahşapsa, kaymasını önlemek için sandalyeyi bir köşeye veya duvara doğru hareket ettirin, diyor. Listenizde bir sonraki: Mobilya taşıma sürgüleri (sizin için, koltuğunuz için değil). “Bunlar, yanal hamle veya arka hamle gibi gelişmiş alt vücut hareketleri için iyidir” diyor. Son olarak, evinizde veya dairenizde, duvardan kopma endişesi duymadan halatları veya bantları takabileceğiniz bazı güçlü bağlantı noktaları bulmak isteyeceksiniz. Kapı kolları bir seçenektir; sağlam bir korkuluk veya korkuluk başka bir şeydir.
Ve işte bu: Gitmek için iyisin. Oyununuzu hızlandırmak için bu hareketleri deneyin.
Sürükle ve Çek
Şunlara ihtiyacınız var: Halat; tuğla veya kitaplardan oluşan lastik veya spor çantası; araba yolu/kaldırım
Nasıl: Halatın bir ucunu lastik veya spor çantası kollarına sabitleyerek başlayın; diğer ucunu belinizin etrafına bağlayın ve ağırlıkla aranızda yaklaşık dört fit (topuklarınızı kırmayacak kadar) bırakın. Sırtınızı lastiğe çevirin ve arkanızdaki ağırlığı çekerek koşmaya başlayın. 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş; arkanı dön ve geldiğin yere geri koş Bunu üç kez yap. Ardından, ağırlıkla aranızda yaklaşık 20 fit olacak şekilde ipi serbest bırakın. Çömelin ve onu içeri çekmeye başlayın, yumruğunu uzatın. Onu kendinize çektikten sonra, diğer yöne doğru yürüyün, ipi tekrar serbest bırakın ve tekrarlayın. Üç çekişten sonra sıra başka bir sürükleme dizisine gelir (sonra tekrar çeker).
Su Sürahisi Squat
Şunlara ihtiyacınız var: galon su sürahisi
Nasıl: Joyner, “Makinelerin veya halterlerin faydasını ev eşyalarıyla yeniden yaratmak zor olabilir” diyor. "Bir galon suyu göğüs kafesi yüksekliğinde tutarak ağız kavgası yapmak iyi bir seçenek olabilir." (Daha da zorlaştırın: Tut ellerinizi göğüs hizasında tutarak her iki elinizde birer galonluk sürahi.) Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve hafifçe dönük olacak şekilde ayakta durun. dışarı. Dizlerinizi bükün, dörtlüler yere paralel olana kadar kıçınızın batmasına izin verin. Düzleştir. 10 tekrar, 5 set yapın. Joyner, “Daha yavaş, kontrollü hareketlere odaklanın” diyor. Üç sayılık bir çömelme ve üç sayılık bir yükseliş, çekirdek kuvvetine yardımcı olacak ve bacaklara gerginlik altında daha fazla zaman kazandıracak, diye ekliyor.
Bölünmüş Squat
Şunlara ihtiyacınız var: Sağlam sandalye; su sürahisi
Nasıl: Sırtınız sandalyenin koltuğuna, yaklaşık iki metre uzakta durun. İki elinizle bir su sürahisi tutun, kollarınız öne doğru uzatılmış. Sağ bacağınızı, sağ ayak parmaklarınız koltuğun kenarına dayanana kadar arkanızda bükün. Sağ dizinizi yere doğru indirerek sol (ön) bacağınızı bükün. Önünüzde uzanmış kollar tutarak geri dönün. Joyner, “Bu hareket istikrar ve güce odaklanıyor” diyor. Merdiven Matkapları
Şunlara ihtiyacınız var: En az iki kat merdiven
Nasıl: Antrenmanınızın bu bölümünün amacı, kalp atış hızınızı mümkün olduğunca yükseltmektir. Joyner, "Yoğunluğun, sohbeti sürdürmenin zor olduğu bir nokta olmalı" diyor. "Bir kavşaktan geçmeye çalışırken ve her an yeşil ışık bekleyen araçların yolundan çıkmaya çalışırken birinin hareket edebileceği kadar hızlı olmalı. Gerekirse ne kadar hızlı hareket edebilirsin?” Başlamak için, merdivenleri ayaklarınızın hareket edebileceği kadar hızlı çıkın, ardından tekrar aşağı inin. Bunu beş kez yapın. Ardından diğer tüm adımlara geçin: En tepeye çıkın ve beş kez aşağı inin. Ardından, dört ayak üzerinde çömelin, eller ayaklarınızın üstünde merdivenlerde. Çömelmiş pozisyonda kalarak ve dört uzuvla teması sürdürerek merdivenleri hızla tırmanın, ardından beş kez tekrar aşağı inin. Zirveye doğru beş topyekün sprint ile bitirin ve tekrar aşağı koşun.
Şınav
Şunlara ihtiyacınız var: Vucüdun
Nasıl: Joyner, “Fitness seviyesinden bağımsız olarak şınav için birçok seçenek var” diyor. "İyi bir örnek duvar şınavlarıdır - müşteriler bunun iyi bir meydan okuma olduğunu görünce şaşırırlar." Duvar şınavı yapmak için bir duvara doğru yürüyün ve kollarınızı duvara koyun ve ellerinizi duvara yaslayın. Joyner, kollarınızı sabit tutarak bir veya iki adım geriye gidin ve ayak parmaklarınıza kadar yükselin, diyor. Buradan, avuçlarınızı duvara yaslayarak kollarınızı düzeltin. Kolları bükün ve önkolların tekrar temas etmesine izin verin. 20 yap; 30 saniye dinlenin; 20 tane daha yap. (Bu çok kolay geliyorsa, 10 tekrar klasik şınav x 4 set de işe yarayacaktır.
Yan Akciğerler
Şunlara ihtiyacınız var: Bungee kordonu
Nasıl: Bileklerinizin etrafına bir bungee kordonu veya egzersiz bandı bağlayın, kordon gerginken ayaklar arasında yaklaşık bir ayak mesafesi bırakın. Geleneksel bir çömelme ile lavaboya gidiyormuşsunuz gibi başlayın. Ardından, dümdüz yere batmak yerine, ağırlığınızı sağa verin ve sağ ayağınızla sağa yanaşın, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Joyner, “Sağ topuğunuzun üzerinde 'oturma'ya odaklanın, böylece hamstring ve kalça kaslarınız devreye girer” diyor. Sağ ayağınızla itin ve ayakta durun. Sol tarafta tekrarlayın. Alternatif taraflar x 2 set ile 10 tekrar yapın.
Ölü böcekler
Şunlara ihtiyacınız var: 2 bungee kordonu
Nasıl: Sırt üstü yat. Bilekleriniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde ellerinizi kaldırın. Ardından, dizleriniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın, bacaklar 90 derecelik açıyla bükülü. Bir bungee kordonunun veya egzersiz bandının ucunu dörtlülerinize dizlerinizin üzerinde bağlayın ve ipin diğer ucunu aynı taraftaki elinizde tutun ve çizgiyi gergin tutun. Nefes verin ve arkanızdaki bir kolunuzu yere doğru indirin. Kolunuzu yukarı kaldırın ve nefes alın. Aynısını diğer kolla da yapın. Ardından bir bacağınızı düz olana ve zeminin üzerinde uçana kadar uzatın. Başlamak için geri dön. Aynısını karşı bacak içinde yapın. Joyner, "Bunlar yalnızca çekirdek gücünü ve kararlılığını artırmakla kalmayıp aynı zamanda arkayı da açmanın harika bir yolu" diyor.
