Belki spor salonuna gidiyorsunuz çünkü hafta içi savaşçı Spartan Irkını ezici yaşam tarzınızı sürdürmek istiyorsunuz. Belki spor salonuna gidiyorsunuz çünkü çocuklarınızla bir dans partisi verirken çok fazla hırıltı istemiyorsunuz. Ya da belki arada bir yerdedir. Durum ne olursa olsun, spor salonunda kendinizi geliştirmeye çalışıyorsunuz. Bununla birlikte, yaptığınız geleneksel egzersizlerin çoğu işe yaramayacağından, tüm çabalarınız boşa gidebilir. Spor salonuna gidenlerin ruhuna kök salmış egzersizlerdir, ancak modası geçmiş, verimsiz ve tehlikelidirler. Bu nedenle TRX sertifikalı bir CPT olan Josh Cox ile eşleştik. Her Zaman Fitness, Santa Rosa, CA. Yapmayı bırakmanız gereken 10 yaygın alıştırmanın yanı sıra, değiştirebileceğiniz çok daha verimli ikameler hakkında bize rehberlik etti. Değişikliği yapın ve spor salonunda geçirdiğiniz zaman çok daha değerli olacaktır.
Değiştir: egzersizi
Değiştir: Tahta
Neden: “Egzersiz, insanların sallanan güçlü bir çekirdeğe eşit olduğu egzersizlerden biridir. Ancak güçlü bir çekirdek için egzersiz yapmak, bir araba yıkamadan geçmek ve motorunuzun daha iyi çalışmasını ummak gibidir.”
Nasıl yapılır: Bir şınavın tepesine çıkın, elleriniz omuzlarınızın altında ve parmaklarınızı genişçe açın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin. 1 dakika bekleyin, 5 dakikaya kadar çalışın.
Önlemek: Pelvik germe yapmamak. "İçeri sokmak, çekirdeğinizi düzgün bir şekilde devreye sokar ve omurganızı, kalçalarınızı, her şeyi hizalar. Ayrıca çevredeki tüm kasları çalıştırarak bel ağrısını da hafifletir.”
Değiştir: Bacak Uzantıları
Değiştir: TRX Ön Squat
Neden: "TRX ön ağız kavgası, uzantılardan daha fazla bacak kasını çalıştırır. Herhangi bir makine etkisiz olabilir: Daha küçük bir kas grubunu sabit bir şekilde güçlendiriyorsunuz, ancak bunun dışında gerçek dünyadaki uygulamanız düşüşünüz olacak.”
Nasıl yapılır: TRX çapasından uzağa bakacak şekilde, dirsekleriniz bükülü ve kayışları kollarınızın altından tutacakları tutun. Vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturana ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazla olana kadar geri adım atın. Kollarınızla vücut ağırlığınızı destekleyerek ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Çömelin, ardından ayaklarınızın toplarını aşağı doğru iterek ayağa kalkın. Tekrarlamak.
Önlemek: Yalın pozisyonda vücudunuzun tamamen gevşemesine izin vermemek; ayaklarının üzerinde durmamak. "90 derecelik bir çömelmeyi taklit etmek istiyorsun ve bunun ötesine geçmiyorsun."
Değiştir: Dik Sıralar
Değiştir: Yanal Delt Yükseltir
Neden: "Dik sıralar orta delt bölgenizi çalıştırır ancak omuz eklemlerinizi etkileyebilir. Yanal yükselmeler, omuz eklemlerinin hareket etmek istedikleri şekilde hareket etmesine izin verir, ancak yine de iyi bir yamuk sıkışması elde edersiniz. Aynı kasları çalıştırıyorlar ama vücudunuza daha az zarar veriyorlar.”
Nasıl yapılır: Bacaklarınız bitişik olarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, sırtınızı düz tutarken belinizi bükün. Avuç içleri içe bakacak şekilde her iki elinize dambıl alın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. Ağırlıkları yere indirmeden yavaşça aşağı indirin. Tekrarlamak.
Önlemek: Dirseklerinizi kilitlemek. "Dirseklerinizi kilitlemek bir hortumu bükmek gibidir. Tüm basınç bükülmede duracaktır. Vücudunuz dirseklerinizde duran ve ağrıya neden olabilecek enerji aktarımı ile aynı şeyi yapacaktır. Dirseklerinizi gevşetin.”
Değiştir: Kaçırma Makinesi
Değiştir: TRX Yan Akciğerler
Neden: “TRX yanal hamleleri sizi kontrol altına alıyor ancak destekle. Bir güvenlik ağı olduğunu bilerek istediğiniz kadar uzatabilirsiniz. Kalça esneme ve kalça sıkma elde edersiniz. Genel gerçek dünya uygulaması için daha iyi. ”
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde bir TRX kayışı tutun. Bir ayağınızı yana doğru adım atın, kalçalarınızı büktüğünüz bacağınızın uyluğu yere paralel olana kadar aşağı indirin. Ayağınızı aşağı doğru iterek ayağa kalkın. Tekrar edin, ardından tarafları değiştirin.
Önlemek: Çok yakından başlayan bir duruş. “Ayaklarınızın olması gerektiğini düşündüğünüzden daha geniş olduğundan emin olun. Başlangıçta komik gelecek, ancak bir kez başladığınızda, egzersizi yaptığınızda doğru pozisyonda olduğunuzu göreceksiniz.”
Değiştir: Havai Presler
Değiştir: Kısmi Ters Omuz Presi ile Bukleler
Neden: "Üst baskılar çalışmıyor çünkü omuzlara çarpıyorlar ve bu acıtıyor. Sırt ve omuzlar en sık görülen sorunların siteleridir. Omuz ve pazı kaslarınız yakından ilişkilidir. Kıvrılma, delt kaslarını harekete geçirir ve ardından hafif bir yükselme - herhangi bir omuz sorununa neden olmadan deltlerinizi tamamen sıkarsınız."
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dambılları yanlarınızda, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Ağırlıkları kontrollü bir hareketle kıvırın. Kıvrımın tepesinde, dirseklerinizi omuz seviyesinin biraz üzerine getirerek, üstten bir yumruk yapıyormuş gibi kollarınızı kısmen uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Tekrarlamak.
Önlemek: Çok fazla ağırlık kaldırmak. "Pek çok insan bir kahraman olmayı denemeyi ve kaldırmaları gerekenden çok, kaldırmak istediklerini kaldırmayı sever. Başı kaldırmak omuz sorunlarını şiddetlendirir, bu yüzden ne kadar ağır gidebileceğinizi görmek yerine formu doğru yapın.”
Değiştir: Bacak Presleri
Değiştir: Oturan Plaka Squat
Niye ya? "Leg press, gerçek hayatta yapacağınız hiçbir şeyi taklit etmiyor. Cox, bacaklarınızı güçlendiriyorsunuz, ancak yalnızca leg press güçlü olacaksınız” diyor. “Bu ağız kavgası, ayağa kalktığınızda bacaklarınıza ve çekirdeğinize birlikte düzgün bir şekilde ateş etmeyi öğretiyor. Aldatıcılar - göründüklerinden daha zorlar."
Nasıl yapılır: Bacaklarınız dizlerinizde 90 derecelik açılarla bir bankta veya sandalyede otururken, bir ağırlık plakasını vücudunuza omuz hizasında, çenenizin altında düz tutun. Ayağa kalkın, sonra tekrar oturun, bacak kaslarınızı tamamen serbest bırakın. Tekrarlamak.
Önlemek: Plakayı eğmek. “Düzlük, sırt ve çekirdeği harekete geçiren şeydir. Tüm zaman boyunca dik durmak istiyorsun. Öne eğiliyorsanız, daha hafif bir tabak kullanın.”
Değiştir: Tricep Uzantıları/Geri Tepmeler
Değiştir: Kablo Çekmeceleri
Neden: “Çoğu zaman dirsek sorunları nedeniyle uzatmalardan kaçınılmalıdır. Dirseğiniz, kolunuzun uzatma hareketini yapmasına izin vermiyorsa ancak yine de triseps çalışmak istiyorsanız, kazaklar devam eder. dirseğinizi tüm basınç için dayanak noktası yapmadan harekete geçen triseps - basınç kaslara gider Bunun yerine."
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve düz çubuklu ayarlanabilir bir kablo makinesine dönük olarak ayakta durun ataşman en yüksek ayara yerleştirilmiş, kötü tarafı üstten kavrayarak kavrayın, eller omuz genişliğinde ayrı. Kollarınızı düz tutarak, kürek kemiklerinizi birbirine bastırarak kabloyu uyluklarınıza doğru çekin. Kontrollü bir hareketle barı başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrarlamak.
Önlemek: Dirsekleri aşırı bükmek; dirsekleri kilitlemek; arkayı yuvarlamak; omuzları germek. "Omuzlarını gevşet. Sivilce varmış gibi kafanı patlatmaya çalışıyormuş gibi onları yukarı çekme."
Değiştir: Omuz silkiyor
Değiştir: dambıl çiftçi taşır
Neden: Cox, "Omuz silkmek, gerçekten dev bir kas grubunun küçük bir bölümünü izole eder" diyor. "Trapezius, omuzlardan başlayan, boyun ve başın tabanına doğru süzülen ve daha sonra belin alt kısmına inen elmas şeklindeki bir kas grubudur."
Nasıl yapılır: Her biri vücut ağırlığınızın yüzde 30-40'ı ağırlığındaki dambılları seçin. Her iki elinizde birer tane tutun ve yürüyün, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. 100 metreyi hedefleyin. Ağırlıkları yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
Önlemek: Her bir el için bir tane olmak üzere iki ağırlık için bir halterin değiştirilmesi.
Değiştir: Smith Makina Tezgah Presleri
Değiştir: Dambıl Sandıkları Presleri
Neden: “Omuz sorunlarınız varsa bir Smith kullanmak canınızı yakabilir. Serbest ağırlıklar size farklı yollar, yaralanmalardan kaçınmak için daha fazla seçenek sunar” diyor Cox.
Nasıl yapılır: Düz bir bankta yatarken, her iki elinizde birer dambıl göğüs hizasında ve omuz genişliğinde ayrı tutun. Ağırlıkları yukarı doğru itin, kollarınızı asansörün üst kısmında kilitleyin ve ağırlıkları birbirine hafifçe dokundurun. Ağırlıkları kontrollü bir hareketle, yükseltmekten daha yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrarlamak.
Önlemek: Tüm omzunu kullanmak ve göğsünüzü harekete geçirmemek. “Ağırlıklar omuzlarınızın tepesine geldiğinde omuzlarınızı kullanıyorsunuz ve göğüs kayboluyor.”
Değiştir: Genişletilmiş Kardiyo
Değiştir: Kümülatif Kardiyo
Neden: Cox, “Uzun süreli kardiyoya odaklanan insanlar her zaman spor salonundadır, her zaman terler, her zaman çok çalışır ve her zaman aynı görünürler” diyor. İşte nedeni: Vücudunuz çeşitlilik istiyor. İki saat kardiyo ekipmanının başında olmak, mutsuzsanız yapmanız gereken bir şey değil. “Kardiyo birikimlidir. Burada 10 dakika, burada 20 dakika, gün boyunca birkaç dakika hareket yapabilirsiniz, ancak bunları nasıl yapmak isterseniz yapın. Sabahları hızlı bir mil koşusu yapın, ardından günün ilerleyen saatlerinde spor salonundayken 20-30 dakikalık ısınma yapın. Öğle tatilinde mini kardiyo egzersizi yapın. Dayanıklılık oluşturmak için her şeyin aynı anda olması gerekmez. Antrenmanlarınızı Nikel ve kuruş - ekler. ”
Nasıl yapılır: 45 artı dakikalık eliptik oturumları gün boyunca ara sıra etkinlik patlamaları ile değiştirin.
Önlemek: Akılsızca kardiyo makineleri kullanmak. “Sonsuz kardiyo kolaydır, düşüncesizdir, ancak ne yaptığınızı düşünmeniz gerekir.
