Gücünüzü güçlendirmeye odaklanmak için pek çok neden var. omuz kasları. Bir kere, daha güçlü omuzlar daha geniş omuzlar anlamına gelir ve daha geniş omuzlar bel daha küçük görünüyor. Bir diğeri için, omuz kaslarınız aslında sizin için kapak taşlarıdır. pazı ve triceps: Tüm buff arm olayını alırlar ve uzunluk ve tanım ekleyerek onu tamamen başka bir seviyeye yükseltirler.
Omuz egzersizleriyle ilgili iyi haber, bu küçük kasların uyaranlara hızlı tepki vermesidir, yani sonuçları aylar değil, günler veya haftalar içinde göreceksiniz. Yapacağınız kaslar, ön, yan ve arka deltoidlerinizdir ve adlarından da anlaşılacağı gibi, omzun önünde, yanında ve arkasında pozisyonları işgal eder. Teres majör, rotator manşet ve trapezius gibi diğer kaslar da birçok omuz egzersizinde yer alır.
Buradaki hamle dizisi yaklaşık 20 dakika sürer ve en iyi sonucu almak için haftada iki kez yapılmalıdır.
Dik Halter Sırası
Sırtınız dik durun, üstten tutuşlu bir halter tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha dar. (10 tekrar yapmak için yeterli ağırlık kullanın.) Kollarınızı, halter dörtlülerinize dayanacak şekilde düzeltin. Dirsekleri yana doğru bükün ve halteri çenenize doğru kaldırmak için omuzları birleştirin. Bir saniye basılı tutun, ardından bırakın. 10 tekrar, 3 set yapın.
Yanal Yükseltme
Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleri içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. (10 tekrar yapmak için yeterli ağırlık kullanın.) Dirsekleri yumuşak tutarak kolları doğrudan yanlara doğru kaldırın. Bir saniye basılı tutun, ardından bırakın. 10 tekrar, 3 set yapın.
Askeri Basın
Bir çömelme rafı kullanarak, 10 tekrar için bir halter tartın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, barı boynunuzun arkasına yerleştirin ve ellerinizi geniş bir şekilde kavrayın. Nefes verin, çubuğu raftan kaldırın ve doğrudan başınızın üzerinden kaldırın. Bu senin başlangıç pozisyonun. Nefes alın ve bunu yaparken dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve önünüzdeki barı yaklaşık köprücük kemiği seviyesine indirin. Nefes verin ve kollarınızı tekrar başınızın üzerine kaldırın. Bu bir temsilci. 3 set 10 tekrar yapın.
Dambıl Ön Kaldırma
Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz durun. Sağ elinizde bir dambıl tutun, avuç içi uyluklarınıza bakacak şekilde. (10 tekrar yapmak için yeterli ağırlık kullanın.) Sağ kolunuzu, dambıl omuzlarınıza paralel olana ve avuç içi yere bakana kadar doğrudan önünüze kaldırın. Bir saniye bekleyin, sonra bırakın. 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin. 3 set yapın. (Alternatif olarak, her iki elinizde birer dambıl tutabilir ve bire bir olmak üzere sağ ve sol taraf arasında dönüşümlü tekrarlar yapabilirsiniz.)
Bükülmüş Kaldırma
Bu hareket, bağlanması daha zor olan omuz kaslarından biri olan posterior deltoidlerinizi harekete geçirir. Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir sıranın ucuna oturun. Göğsünüz uyluklarınıza dayanacak şekilde belden öne doğru eğilin. Kolları yere indirin, avuç içi içe dönük. Nefes verin ve kollarınızı doğrudan yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizin hafifçe bükülmesine ve kürek kemiklerinizi birbirine bastırmasına izin verin. Zemine geri indirin. 10 tekrar, 2 set.
Omuz silkiyor
Bu hareket, tuzak kaslarını deltoidlerinizle birlikte çalıştırarak harika bir genel omuz egzersizi yapar. Basit ve etkilidir. Her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durmaya başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmeye çalışıyormuş gibi nefes verin ve omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. (Kollarınızı düz tutun.) Bırakın. 10 tekrar, 3 set.
Arnold Basın
Adını OG'nin kendisinden alan, Schwarzenegger'in icat ettiği hareketi sevmeyi öğreneceksiniz çünkü deltoidlerinizi birden çok açıdan çalıştırıyor ve egzersiz paranızın karşılığını fazlasıyla veriyor. Bir bankta oturmaya başlayın, her iki elinizde dambıl, avuç içi içe dönük, kollar yanlarınızda düz. Dirsekleri bükün ve dambıllar çenenizin altına sıkışıp avuç içleriniz göğsünüze bakacak şekilde ellerinizi kaldırın. Bu senin başlangıç pozisyonun. Dirsekleri yanlardan dışarı doğru sallayın ve dambılları yukarı kaldırırken kollarınızı düzleştirin, omuzlarınızı döndürün, böylece avuç içleriniz öne bakacak, kollarınız dümdüz üstünüzde olacak şekilde hareketi bitirin. Bırakın, omuzlarınızı tekrar başa döndürün. 10 tekrar, 3 set yapın.
