Уявіть собі а фітнес рутина де ви це робите вправа, коротше кажучи, повні ривки, і через чотири хвилини ви називаєте це день. Коротше кажучи, це Табата, рання форма високоінтенсивного інтервального тренування, розроблена в 90-х японським ученим Ідзумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. Табата шукав скорочене тренування, щоб підготувати японських спортсменів олімпіади, але, як виявилося, його метод 20 секунд увімкнення, 10 секунд вимкнення, помножений на вісім, є формулою з чудовими результатами для мільйонів щоденних тренувань.
Ключ? Поштовх. Важко. Тренування табата ефективні, оскільки вони постійно перевищують максимальний поріг 85 відсотків: вивчення з Університету Вісконсін-ЛаКросс виявили, що середня частота серцевих скорочень у гравців Табата досягає 86 відсотків від загальної частоти серцевих скорочень. працездатність під час цих тренувань, що допоможе вам не тільки спалити більше калорій, але й наростити більше м’язів, ніж ваша звичайна бігова доріжка сесії.
Технічно кажучи, сеанс Табата завершується лише через один раунд 8 x 20 секунд або чотири хвилини. Але щоб отримати більш потужне тренування, ми рекомендуємо нанизувати чотири рухи, які підкреслюють силу ядра — фантастичний термін для м’язів живота — для 20-хвилинної програми.
Дотримуйтесь наведеної нижче процедури, яку ви можете виконувати в спортзалі або у своїй вітальні, і відчуйте, як ваш живіт починає випирати.
1. Віджимання
Їх часто вважають рухом для біцепсів і трицепсів, і хоча вони додадуть серйозної брижі до ваших надпліччя, віджимання також дають вашому пресу важливе тренування, оскільки ваше ядро служить стабілізуючою силою для рух. Робіть стільки, скільки можете, так швидко, як можете, протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Ідіть знову на 20 секунд. Виконайте 8 підходів по 20 секунд жорстко/10 секунд відпочинку.
Відпочиньте одну хвилину. Сорбніть трохи води, переведіть подих, протріть брови.
2. Стрибки на твіст
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Опустіть глибоке присідання, скручуючи тулуб і руки далеко вправо. Відпустіть руки і тулуб назад вліво, коли ви стрибнете в повітря і зробіть напівповорот вліво. Опускайтеся, крутіть вправо, знову стрибайте вліво. Виконайте 20 секунд скручування, стрибаючи справа наліво. Відпочити 10. Наступні 20 секунд виконайте стрибки зі скручуванням у протилежному напрямку. Поміняйтеся сторонами ще два рази, всього 8 підходів.
Відпочиньте одну хвилину. Зробіть глибокий вдих. Спробуйте розслабитися, ви вже на півдорозі.
3. Зворотні імпульси
Присідання корисні для багатьох речей, але щоб дійсно активувати ці глибокі м’язи живота, вам потрібна така вправа. Почніть сидіти на підлозі, ноги перед собою, коліна зігнуті, ступні засунуті під важкий стілець для підтримки. Підтягніть кишки до пупка і відкиньтеся назад приблизно на 45 градусів. Витягнувши руки перед собою, почніть пульсувати вгору-вниз якомога швидше (рухаючись приблизно на 2-3 дюйми в будь-якому напрямку), намагаючись нахилятися трохи далі назад з кожним імпульсом, утримуючи м’яз преса. Ідіть 20 секунд. Відпочити 10. Зробіть 8 підходів.
Відпочиньте одну хвилину. Підніміть руки над головою і вигніть спину, добре розтягуючи м’язи живота.
4. Альпіністи
Найважче ми зберегли наостанок! Жартую… вони всі важкі. Ви напевно відчуєте прислів’я опік з цією останньою вправою. Опустіться на підлогу в положенні витягнутих віджимань (ноги і руки прямі). Задіяйте стрижень і тримайте верхню частину тіла якомога нерухомою, піднімаючи одне коліно до грудей, а потім стрибніть його на місце, піднімаючи інше. Поперемінно змінюйте ноги і «притискайте» коліна до грудей якомога швидше протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Зробіть 8 підходів.
Це воно! Обов’язково пийте багато води і обережно потягуйтеся, щоб запобігти спазмам м’язів. Повторюйте цю процедуру 2-3 рази на тиждень, і (за допомогою плану здорового харчування) ви почнете бачити результати вже через кілька тижнів.
