Йдучи на пробіжку. Обручі для стрільби. Бігові сходи. Перекачування заліза. Ці види вправ об’єднує одна спільна риса: усі вони чудово підвищують ваш рівень частота пульсу. Це важливий компонент будь-якого корисного тренування, тому що підвищений пульс робить для вас кілька речей: по-перше, це допомагає вам втратити вагу. Чим вище ваш пульс, тим більше енергії буде витрачати ваше тіло і тим більше кілограмів ви скинете. По-друге, це вам допомагає спалювати жир. Підвищення частоти серцевих скорочень лише до 50 відсотків від максимального означає, що приблизно 85 відсотків спалених калорій буде надходити з жиру. Тож навіть якщо ви просто швидко ходите пішки або їдете на велосипеді до офісу, ви все одно будете у формі.
Тож якої цільової частоти серцевих скорочень ви повинні досягти під час вправ? Фактично існує п’ять зон частоти серцевих скорочень, на які експерти зосереджуються при розробці тренувань, починаючи від зони легкої розминки і закінчуючи зоною повного спринту. Хоча легка зона мало впливає на спалювання калорій, а зона максимальної частоти серцевих скорочень занадто інтенсивна, щоб підтримувати її більше кількох секунд. Проміжні зони жорсткого і дуже жорсткого забезпечують найбільшу віддачу від ваших грошей.
Щоб покращити свою фізичну форму, найголовніше, щоб, коли ваш пульс підвищився, ви підтримували його. Це означає мінімальний відпочинок між підходами та максимальне зусилля для кожного ходу. Виконуйте це тренування, щоб досягти цільового пульсу — і тримати його там — протягом 20 хвилин.
Підйом по сходах
Знайдіть сходову клітку або стадіон з принаймні 4 сходовими маршами. Підніміться до вершини, а потім зверніться вниз п’ять разів.
Стрибок на місці з піднятими руками
Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, переконайтеся, що ви піднімаєте руки над головою кожен раз. Прагніть до одного джека в секунду. Робіть сильну хвилину, потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть ще два рази.
Стрибки на скакалці
Це може нагадати вам дитинство, але немає нічого легкого у стрибках зі скакалкою. Пропускайте відскок і стрибайте лише один раз за оберт, що вимагає від вас крутити мотузку швидше і працювати трохи важче. Почніть з 30-секундного стрибка з 10-секундним відпочинком і переходьте до однієї хвилини стрибків, а потім 20-секундного відпочинку. Зробіть 3 рази.
Удари ногами/високі коліна
Спринтерські вправи підвищать частоту серцевих скорочень, але вони також потребують місця. Замість цього практикуйте свої швидкі стопи та дрібну моторику, рухаючи ногами якомога швидше вертикально, підходячи колінами високий рівень протягом 20 секунд, а потім 20 секунд ударів п’ятами до сідниці стільки разів, скільки ви можете під час бігу місце. Відпочинок 20 секунд. Зробіть 5 підходів.
Берпі
Стоячи, зігніть коліна, опустіться на підлогу, покладіть руки на землю і відстрибніть ногами назад, щоб опинитися в положенні витягнутої планки. Знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги і стрибніть у вертикальне положення. Робіть стільки, скільки можете протягом 30 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Повторити 5 разів.
Віджимання/присідання
Зазвичай вони не вважаються аеробними рухами, але ці зміцнюючі засоби для всього тіла можуть дійсно підвищити частоту серцевих скорочень, якщо ви виконуватимете їх повністю без відпочинку. Опустіть і зробіть 20 віджимань, потім переверніться на спину і відразу зробіть 20 присідань. З обома ви прагнете 1-1,5 секунди за хід. Зробіть 5 підходів.
Правильний спосіб використання пульсометра
Останній вибір моніторів варіюється від базових до супер високотехнологічних. Для початку вам потрібно вибрати з різноманіття нагрудного ремінця (датчик на ремінці навколо ваших грудей електронно виявляє ваш пульс і надсилає сигнал на ваш наручний годинник, який потім відображає інформацію) або на наручний монітор (вимірює ваш пульс за допомогою датчика на задній панелі дивитися). Хоча нагрудні ремені забезпечують найбільш точне зчитування, деякі люди віддають перевагу зручності простішої версії на зап’ясті.
Базовий монітор відстежуватиме час тренування та показуватиме ваш високий, низький та середній пульс під час сеансу. Більш складні моделі дозволять вам запрограмувати бажаний діапазон частоти серцевих скорочень перед тренуванням, щоб ви могли контролювати, чи перебуваєте ви в цільовій зоні.
Деякі також відстежуватимуть, скільки часу потрібно, щоб ваш пульс повертався до норми після інтенсивного аеробного бою. Це ключове значення, оскільки тривалість відновлення прирівнюється до того, наскільки ви у формі (чим швидше ваш пульс може повернутися до вихідної лінії, тим краще ви стаєте).
Щоб визначити свій ідеальний пульс для різних типів тренувань, перегляньте рекомендації від Американська асоціація серця, а потім запрограмуйте свій монітор, щоб переконатися, що ваше тренування відповідає параметру, який найкраще підходить для вас.
