Суперсетові тренування – ваша секретна зброя, щоб отримати більше виграшів за менший час

Скажімо, у вас є менше години, щоб погуляти тренування що робить щось - справді робить щось — для вашого тіла. Ваш вибір:

1. А) Біг на 6 миль
2. Б) колові тренування
3. В) надмножини

Відповідь: C, віддаленим ударом. Суперсети, вправи з двох частин, які передбачають поєднання рухів, які контрастують або доповнюють один одного, дають вам найкращий віддачу від ваших прислів’їв, каже Шон Дженкінс, старший менеджер з навчання Tone House в Нью-Йорку. «Суперсети призначені для людей, які не хочуть сидіти в спортзалі цілий день», — каже Дженкінс. «Я великий прихильник того, щоб робота була виконана — і це один із пунктів суперсетів».

Ось як це працює: ви вибираєте дві різні вправи, які опрацьовують групи м’язів-антагоністів (супротивників) або протагоністів (підтримуючі). «Прикладом протилежних м’язів може бути робота грудей і спини в одному суперсеті, тоді як допоміжними групами будуть ваші груди та трицепс», – пояснює Дженкінс.

Оскільки кожен суперсет включає вправи для двох різних груп м’язів, ваш відпочинок для однієї вправи є вашим робочим часом для іншої. Таким чином, ви ніколи не припиняєте рухатися під час тренування суперсету.

«Замість чотирьох підходів по 10 повторень з відпочинком між ними, тепер ви робите 10 повторень однієї вправи і переходите прямо до 10 повторень іншої», — каже Дженкінс. Це налаштовує вас на більш ефективне тренування, а також на більший спалювання калорій. Насправді дослідження в Журнал досліджень сили та кондиціонування виявив, що супернабори спалювати більше калорій ніж традиційна важка атлетика як під час, так і після тренування.

Щоб створити повний суперсет, виберіть кілька пар м’язів, які опрацьовують основні зони вашого тіла (ноги, ядро, зброї, і грудна клітка). Тривалість сеансу становить 45-60 хвилин. За словами Дженкінса, година — це максимальна здатність більшості людей зосередитися на силових тренуваннях. Більше того, це створює можливість неправильної форми, травми та вигорання, оскільки ваше тіло втомлюється.

Теоретично, ви можете робити суперсети в будь-який час, коли тренуєтесь. Перемикаючись між різними рухами, ви зберігаєте м’язи свіжими, створюючи добре збалансоване тіло. «Я твердо вірю в те, що якщо ви збираєтеся опрацювати м’язи грудей і передніх м’язів, то вам також потрібно опрацювати м’язи спини», — каже Дженкінс. «Ці рухи розроблені для розвитку всього вашого тіла».

Якщо ви хочете спробувати супернабори, ознайомтеся з 7 ходами тут, які ви можете зробити самостійно або об’єднати в схему суперсетів.

Суперсет №1: жим грудей / бічний підйом у нахилі

Жим від грудей: Ляжте спиною на лаву, з вагою в обидві руки, зігнутими ліктями, руками по боках. Видихніть і натисніть обтяження прямо на груди, руки прямі. Повернутися до початку.

Бічний підйом у нахилі: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, вага в обох руках. Нахиліться вперед в попереку, поки спина не стане рівною з підлогою, руки звисають прямо вниз. Стисніть лопатки разом і розведіть руки в сторони. Повернутися до початку.

Суперсет №2: Підтягування / Віджимання

Підтягування: Станьте обличчям до бару. Підніміть руки і покладіть руки на перекладину так, щоб долоні були звернені до себе. Зігніть лікті, задіяйте прес і підніміть підборіддя над штангою. Повернутися до початку.

Віджимання: Опустіться в позицію витягнутої планки, руки прямі і тіло в одну довгу лінію. Руки трохи ширше плечей, зігніть лікті і опустіть грудну клітку, поки вона не буде трохи вище підлоги. Повернутися до початку.

Суперсет №3: Присідання / Супермен

Присідання: Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Включіть прес і підніміть спину від підлоги, поки не сидите прямо. Повернутися до початку.

Супермен: Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть перед собою, а ноги випряміть за собою. Зробіть вдих і стисніть сідниці та м’язи спини, піднімаючи руки, голову, груди та ноги на кілька дюймів від підлоги. Затримайтеся на три рахунки, потім поверніться до початку.

Суперсет №4: Присідання на спині / Станова тяга

Присідання на спині: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Використовуючи стійку для присідань, покладіть обтяжену штангу на плечі, тримаючись будь-якою рукою. Тримаючи спину прямою, зігніть коліна в присідання. Поверніться назад, щоб стояти.

Станова тяга: Встаньте, поставивши ноги поруч, але не торкаючись. Зігніть коліна і потягніться вниз, щоб схопити штангу хватом зверху. Підніміть груди вгору, випряміть коліна і поперек і поверніться в положення стоячи, тримаючись за штангу. Зігніть коліна і відпустіть.

Суперсет №5: Присідання / Скручування підколінного сухожилля

Присідання: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і опустіть сидіння до підлоги, утримуючи коліна над носком. Поверніться до стояння.

Завитки підколінного сухожилля: Встаньте, поставивши ноги разом і щільно притисніть до щиколоток стрічку для вправ. Зігніть праве коліно і підніміть праву ногу прямо за собою, утримуючи тиск на стрічку. Відпустіть і поверніться в положення стоячи. (Примітка. Ви також можете використовувати тренажер для скручування підколінного сухожилля в тренажерному залі.)

Суперсет №6: Витягування троса / Жим від грудей

Тяга кабелю: Встаньте обличчям до машини для витягування кабелю, приблизно в двох футах. Протягніть руку вперед і візьміться за ручку троса прямою рукою. Зігніть лікоть і підтягніть вагу прямо до грудей. Повернутися до початку.

Жим від грудей: Ляжте спиною на лаву, вага в обох руках, лікті зігнуті. Видихніть і натисніть обтяження прямо на груди, руки прямі. Повернутися до початку.

Суперсет №7: Жим плечей / підтягування

Жим плечей: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, вага в обох руках. Зігніть лікті і підніміть передпліччя так, щоб руки були біля вух. Видихніть і підніміть руки прямо над головою. Зігніть лікті і поверніться до початку.

Задирати: Використовуючи широкий хват зверху, потягніться вгору і покладіть руки на штангу для підтягування. Задіяйте кором, зігніть лікті і підніміть себе, поки плечі не стануть паралельними штанзі. Повернутися до початку.

Поради щодо тренування суперсетів

Звідки ти знаєш, яку важкість підіймати? «Ви можете встановити схему повторень, у якій ви будете виконувати чотири підходи по 10 повторень і збільшувати вагу в кожному підході», — каже Дженкінс. «До останнього сету ви вже втомилися настільки, що дуже важко виконати завдання». Під час тренування це повинно здаватися складним і схожим на досягнення.

Ви можете задатися питанням, чи є колись для цього причина ні робити суперсети. Так, насправді. «Якщо у вас серйозна травма, і вам потрібно ізолювати та локалізувати область, не робіть цього», — каже Дженкінс. «По-друге, якщо ви боретеся з застудою або перебуваєте в ситуації, коли ваша імунна система ослаблена, останнє, чого ви хочете, — це надто напруженого».

Якщо ви новачок у підйомі, зверніться до професіонала, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи правильно. І пам’ятайте, що краса суперсетів полягає в їх ефективності: не хвилюйтеся, якщо ваше тренування виявиться коротким — просто набудься настрою, щоб повернутися після нього завтра!