Скажімо, у вас є менше години, щоб погуляти тренування що робить щось - справді робить щось — для вашого тіла. Ваш вибір:
- А) Біг на 6 миль
- Б) колові тренування
- В) надмножини
Відповідь: C, віддаленим ударом. Суперсети, вправи з двох частин, які передбачають поєднання рухів, які контрастують або доповнюють один одного, дають вам найкращий віддачу від ваших прислів’їв, каже Шон Дженкінс, старший менеджер з навчання Tone House в Нью-Йорку. «Суперсети призначені для людей, які не хочуть сидіти в спортзалі цілий день», — каже Дженкінс. «Я великий прихильник того, щоб робота була виконана — і це один із пунктів суперсетів».
Ось як це працює: ви вибираєте дві різні вправи, які опрацьовують групи м’язів-антагоністів (супротивників) або протагоністів (підтримуючі). «Прикладом протилежних м’язів може бути робота грудей і спини в одному суперсеті, тоді як допоміжними групами будуть ваші груди та трицепс», – пояснює Дженкінс.
Оскільки кожен суперсет включає вправи для двох різних груп м’язів, ваш відпочинок для однієї вправи є вашим робочим часом для іншої. Таким чином, ви ніколи не припиняєте рухатися під час тренування суперсету.
Щоб створити повний суперсет, виберіть кілька пар м’язів, які опрацьовують основні зони вашого тіла (ноги, ядро, зброї, і грудна клітка). Тривалість сеансу становить 45-60 хвилин. За словами Дженкінса, година — це максимальна здатність більшості людей зосередитися на силових тренуваннях. Більше того, це створює можливість неправильної форми, травми та вигорання, оскільки ваше тіло втомлюється.
Теоретично, ви можете робити суперсети в будь-який час, коли тренуєтесь. Перемикаючись між різними рухами, ви зберігаєте м’язи свіжими, створюючи добре збалансоване тіло. «Я твердо вірю в те, що якщо ви збираєтеся опрацювати м’язи грудей і передніх м’язів, то вам також потрібно опрацювати м’язи спини», — каже Дженкінс. «Ці рухи розроблені для розвитку всього вашого тіла».
Якщо ви хочете спробувати супернабори, ознайомтеся з 7 ходами тут, які ви можете зробити самостійно або об’єднати в схему суперсетів.
Суперсет №1: жим грудей / бічний підйом у нахилі
Жим від грудей: Ляжте спиною на лаву, з вагою в обидві руки, зігнутими ліктями, руками по боках. Видихніть і натисніть обтяження прямо на груди, руки прямі. Повернутися до початку.
Бічний підйом у нахилі: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, вага в обох руках. Нахиліться вперед в попереку, поки спина не стане рівною з підлогою, руки звисають прямо вниз. Стисніть лопатки разом і розведіть руки в сторони. Повернутися до початку.
Суперсет №2: Підтягування / Віджимання
Підтягування: Станьте обличчям до бару. Підніміть руки і покладіть руки на перекладину так, щоб долоні були звернені до себе. Зігніть лікті, задіяйте прес і підніміть підборіддя над штангою. Повернутися до початку.
Віджимання: Опустіться в позицію витягнутої планки, руки прямі і тіло в одну довгу лінію. Руки трохи ширше плечей, зігніть лікті і опустіть грудну клітку, поки вона не буде трохи вище підлоги. Повернутися до початку.
Суперсет №3: Присідання / Супермен
Присідання: Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Включіть прес і підніміть спину від підлоги, поки не сидите прямо. Повернутися до початку.
Супермен: Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть перед собою, а ноги випряміть за собою. Зробіть вдих і стисніть сідниці та м’язи спини, піднімаючи руки, голову, груди та ноги на кілька дюймів від підлоги. Затримайтеся на три рахунки, потім поверніться до початку.
Суперсет №4: Присідання на спині / Станова тяга
Присідання на спині: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Використовуючи стійку для присідань, покладіть обтяжену штангу на плечі, тримаючись будь-якою рукою. Тримаючи спину прямою, зігніть коліна в присідання. Поверніться назад, щоб стояти.
Станова тяга: Встаньте, поставивши ноги поруч, але не торкаючись. Зігніть коліна і потягніться вниз, щоб схопити штангу хватом зверху. Підніміть груди вгору, випряміть коліна і поперек і поверніться в положення стоячи, тримаючись за штангу. Зігніть коліна і відпустіть.
Суперсет №5: Присідання / Скручування підколінного сухожилля
Присідання: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і опустіть сидіння до підлоги, утримуючи коліна над носком. Поверніться до стояння.
Завитки підколінного сухожилля: Встаньте, поставивши ноги разом і щільно притисніть до щиколоток стрічку для вправ. Зігніть праве коліно і підніміть праву ногу прямо за собою, утримуючи тиск на стрічку. Відпустіть і поверніться в положення стоячи. (Примітка. Ви також можете використовувати тренажер для скручування підколінного сухожилля в тренажерному залі.)
Суперсет №6: Витягування троса / Жим від грудей
Тяга кабелю: Встаньте обличчям до машини для витягування кабелю, приблизно в двох футах. Протягніть руку вперед і візьміться за ручку троса прямою рукою. Зігніть лікоть і підтягніть вагу прямо до грудей. Повернутися до початку.
Жим від грудей: Ляжте спиною на лаву, вага в обох руках, лікті зігнуті. Видихніть і натисніть обтяження прямо на груди, руки прямі. Повернутися до початку.
Суперсет №7: Жим плечей / підтягування
Жим плечей: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, вага в обох руках. Зігніть лікті і підніміть передпліччя так, щоб руки були біля вух. Видихніть і підніміть руки прямо над головою. Зігніть лікті і поверніться до початку.
Задирати: Використовуючи широкий хват зверху, потягніться вгору і покладіть руки на штангу для підтягування. Задіяйте кором, зігніть лікті і підніміть себе, поки плечі не стануть паралельними штанзі. Повернутися до початку.
Поради щодо тренування суперсетів
Звідки ти знаєш, яку важкість підіймати? «Ви можете встановити схему повторень, у якій ви будете виконувати чотири підходи по 10 повторень і збільшувати вагу в кожному підході», — каже Дженкінс. «До останнього сету ви вже втомилися настільки, що дуже важко виконати завдання». Під час тренування це повинно здаватися складним і схожим на досягнення.
Ви можете задатися питанням, чи є колись для цього причина ні робити суперсети. Так, насправді. «Якщо у вас серйозна травма, і вам потрібно ізолювати та локалізувати область, не робіть цього», — каже Дженкінс. «По-друге, якщо ви боретеся з застудою або перебуваєте в ситуації, коли ваша імунна система ослаблена, останнє, чого ви хочете, — це надто напруженого».
Якщо ви новачок у підйомі, зверніться до професіонала, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи правильно. І пам’ятайте, що краса суперсетів полягає в їх ефективності: не хвилюйтеся, якщо ваше тренування виявиться коротким — просто набудься настрою, щоб повернутися після нього завтра!
