Невеликі щоденні ритуали можуть допомогти утримати смуток і тривогу. Біг, йога, глибоке дихання, проведення часу на природі та вимкнення сповіщень про новини на телефоні справді працюють. Релізи вправ ендорфіни, зелені насадження збільшують щастя, і видалення екранів може покращити сон. У розпал загальнонаціональна криза психічного здоров’я через COVID-19 ці невеликі засоби захисту допомагають у більшій битві. Ось ще одна науково підтверджена та напрочуд ефективна зброя, яку можна додати до свого арсеналу: притулку.
На найпростішому рівні, укриття означає обіймати або пестити себе, іноді висловлюючи позитивні афірмації. На більш технічному рівні, це використання самозаспокоєння, щоб викликати «депотенціацію мигдалини», що по суті означає стримування та перенавчання емоційної частини мозку, яка штовхає нас у режим «бийсь або біжи» і викликає занепокоєння. Не можна заперечувати, що це образливі речі. Але вона має підтримку справжньої науки та ентузіастів. Ось чому.
Мозок про тривогу
Щоб зрозуміти, що таке прибуток і як воно працює, спочатку допомагає зрозуміти, що відбувається в мозку, коли ми відчуваємо тривогу. Тому що яка б не була першопричина тривоги — чи то фобія, дитяча травма, генералізований тривожний розлад, або страх заразитися COVID-19 — вчені припускають, що те, що відбувається в наших головах, по суті те саме.
У кожного з нас є «емоційний мозок» і «мозок мислення». Емоційний мозок, яким керує мигдалина, є первинним; він існує для оцінки загроз і швидкого реагування, щоб уникнути небезпеки. «Мигдалина створена для того, щоб тримати нас у безпеці», — каже Кейт Труїтт, доктор філософії, психолог і сертифікований практикуючий лікар. Техніки прикриття. «Не дуже яскраво — не думає; він просто діє як «безпечно» або «небезпечно». Відчуваючи реальну загрозу, мигдалина активує симпатичну нервову систему, більш відому як режим «бийсь або втік». Всякий раз, коли ми знаходимося в такому стані, ми відчуваємо нервозність і тривогу.
На щастя, розумовий мозок також включається, відчуваючи загрозу, хоча в чотири рази повільніше, ніж емоційний мозок, каже Труїтт. Це вводить розум, дозволяючи нам реагувати більш розумно і належним чином, що може означати, що не реагувати взагалі.
«Всі ми стикалися з якоюсь версією того, що ходимо дорогою, бачимо шланг чи палицю і заїкаємося», – каже Труїтт. «Мозок каже: «Це змія?», тому що ми біологічно створені для пошуку змій, тому що знаємо, що вони можуть нас вбити. У здоровій системі мигдалина йде, о, це просто палиця, а мислячий мозок каже: прохолодно; тоді ми в порядку.”
Біда в тому, що мозок багатьох людей не такий здоровий, особливо зараз. У цьому випадку — як вважають експерти, це стосується людей із генералізованою тривогою, фобіями чи посттравматичним стресовим розладом — мигдалеподібний мозок захоплює мозок, який мислить, і запускає шоу, захоплюючи нас в режимі «бийсь або біжи», навіть коли немає загрози присутній. Результат: наполегливий, іноді калічить, занепокоєння.
«Напад або біг – це те, що ми гостро робимо в екстремальних ситуаціях, але в іншому випадку ми не повинні бути в режимі співчуття», – каже Джулі Холланд, доктор медицини, психіатр з Нью-Йорка. «Ми повинні бути в нашій парасимпатичній нервовій системі, де ми залишаємося спокійними, присутніми та відкритими для спілкування. Це єдиний час, коли тіло відпочиває, перетравлює [інформацію] та відновлюється, тому ми хочемо бути парасимпатичними». Однак багато з нас застрягли в співчутті.
Цікаво, як пише Холланд у своїй новій книзі Хороша хімія (Harper Wave, 2020), відчуття відокремленості, ізоляції чи самотності також активує симпатичну нервову систему. «Люди повинні бути соціальними, щоб вижити, тому щоразу, коли ми відрізані від суспільства або відчуваємо себе ізольованими, тіло переходить у режим «бийсь або біжи», — каже вона, додавши, що ця відповідь сходить до наших ранніх предків. «У савані, якби ви віддалилися від племені, вам не допомогли б побудувати притулок, зібрати їжу чи знайти собі пару. Ізоляція буквально означала смерть. Ми все ще носимо цей генетичний код сьогодні — ми запрограмовані відчувати себе в безпеці, коли ми на самоті».
Холланд каже, що почуття ізоляції та самотності вже були дуже поширеними перед пандемією, завдяки нашому все більш цифровому світу. Але тепер, коли COVID-19 закрив школи, скасував соціальні заходи та змусив нас працювати з дому, ці емоції — і, отже, занепокоєння — стали лютими.
Як Havening допомагає
Havening (точніше, торгова марка Havening Techniques) була розроблена нейробіологом Рональдом Руденом, доктором філософії, близько десяти років тому для лікування травм. Він використовує м’яке дотик до рук, кистей і обличчя разом із конструктивними повідомленнями, щоб «депотенціювати» або перепрограмувати нездорові нейронні шляхи, які розвинулися внаслідок стресових переживань, що викликають у них здоровіші реакції та емоції місце.
Але пристанище також є потужною технікою зняття стресу, яку кожен може навчитися й практикувати вдома на собі чи на своїх дітях. Ви в основному схрещуєте руки, кладете долоні на плечі, опускаєте руки вниз до ліктів і повторюєте. Роблячи це, ви можете повторювати просту мантру, як-от «спокій і розслаблено» знову і знову, співати пісню або, як Труїтт пропонує пограти в гру, що відволікає мозок, наприклад, думати про назви гуртів, які починаються з літер від А до З. (Перегляньте офіційну Веб-сайт Havening Techniques для багатьох відео, що демонструють застосування притулку до конкретних ситуацій.)
На неврологічному рівні притулок допомагає перевести мозок у парасимпатичний режим. Частково це робиться за рахунок підвищення рівня окситоцину, гормону, який зазвичай викликається людським дотиком і зв’язком — чого багатьом з нас зараз дуже не вистачає.
«Прийняття використовує здатність мозку зцілюватися і будуватися», — каже Труїтт. «Використовуйте цю техніку щоразу, коли ваша нервова система починає відчувати дисрегуляцію. Як тільки ви помітите стресовий подразник, наприклад, надходять текстові повідомлення або CNN, що з’являється на вашому телефоні, спробуйте повернути систему до стан спокою». Чим більше ви робите це, зазначає вона, тим більш стійкою стає ваша мигдалина і тим легше ви можете отримати доступ до цього заспокійливого стану в майбутнє.
Havening також може допомогти, якщо вас турбує щось конкретне, наприклад, презентація роботи на Zoom. «Сядьте, займіться самоуправством і запитайте себе, як би ви хотіли себе почувати», — каже Труїтт. «Якщо ви хочете відчувати себе впевнено, згадайте час, коли ви відчували себе впевнено. Оскільки у вас така пам’ять, ви можете уявити, що ви починаєте виступати з такою впевненою енергією».
Батьки також можуть використовувати притулок зі своїми дітьми, коли вони хвилюються. «Батьки – це нервова система для своїх дітей», – каже Труїтт. «Коли вони регулюють свою нервову систему, дитина починає регулювати разом з ними. Для дітей ми вчимо масажу «не хвилюйся». Діти застосовують дотик, і вся сім’я співає пісні та застосовує дотик разом, що об’єднує сім’ю».
