Сучасне батьківство дуже схоже на спробу жонглювати купою бензопил, що горять... в той час як пого стирчить... і декламувати "Jabberwocky" від серця. Одним словом, потрібно багато баланс і це вимагає від вас постійно і тобі потрібно подбати про себе. Так, у кого є час? Але створення плану самообслуговування — тобто підібраного поєднання заходів, які підтримують вашу фізичну та психічне здоров'я — це важлива тактика запобігти вигорянню і будьте всім, чим можете бути для себе та своїх дітей.
Самодопомога - особливо для зайнятих, стресових батьків – це не так просто, як підписатися на абонемент у спортзал або зобов’язатися прокидатися рано, щоб медитувати кожен день. Щоб отримати максимальну віддачу від самообслуговування, важливо оцінити власні навички та те, що потрібно покращити. Звідси ви можете створити підібраний план самообслуговування, який підходить саме вам. Подібно до спеціальної дієти, хороший план самообслуговування – це той, який розроблено з урахуванням ваших конкретних потреб.
Отже, як створити план самообслуговування, який підходить саме вам? За словами каліфорнійського сімейного терапевта Янтарна істиннокровна, розробка плану самообслуговування, який працює для вас, складається з п’яти кроків, які працюють разом. Це те, що потрібно.
1. Визначте свою базову лінію
Стрес є майже універсальним – але всі ми маємо різні цінності, пріоритети, спосіб життя, характери та сімейну динаміку. Практично це означає, що для вас важливо розробити план самообслуговування, який буде ефективним ти, враховуючи всі ці унікальні фактори.
Почніть з визначення базової лінії (вашого нормального рівня стресу) та рухомих частин, які вони рухаються додати стрес. Коли ви усвідомлюєте свій поточний емоційний стан і те, як він коливається в залежності від ситуації, ви можете краще використовувати ресурси самообслуговування, які працюють на вас, коли вони вам потрібні.
«Дозвольте собі простір і час, щоб розглянути свій емоційний стан або свій емоційний банківський рахунок», — каже Трублад. «Ви єдина людина і найкраща людина, яка точно розраховує «баланс» на цьому емоційному банківському рахунку та визначає, чи вам може знадобитися поповнення».
2. Будьте чесними щодо того, що вам дійсно потрібно
Догляд за собою не нова ідея. Дуже легко озирнутися навколо і побачити, які види діяльності чи інструменти, здається, допомагають іншим, чи то біг, медитація, щоденник, подкасти чи використання важкої сумки вночі. Але перш ніж перейти на підножку і прийняти чужу практику самообслуговування, вам потрібно подумати, що насправді вас омолоджує. Trueblood каже, що бездумне заняття «самообслуговуванням», яке насправді не працює, може легко призвести до невдачі, розчарування та подальшого виснаження вашого емоційного банківського рахунку.
Замість цього вона пропонує створити список «справжніх» інструментів самообслуговування – так би мовити, власне меню. При цьому пам’ятайте, що справжня догляд за собою має знизити рівень гормонів стресу та підвищити рівень гормонів гарного настрою далеко за межі фактичної активності. Ось кілька підказок, про які варто подумати, коли ви робите мозковий штурм свого «меню» догляду за собою:
- Ваші почуття: Наприклад, ви абсолютно любов запах лісу? Чи змушує вас посміхатися хіп-хоп музика 1980-х і хочеться встати й потанцювати по всій кімнаті? Вам подобається відчуття цього нечіткого халата та теплого кухля чаю?
- Зв'язок з іншими: Вам потрібно більше часу на самоті? Вам потрібно більше часу з тим найкращим другом, який змушує вас сміятися? Вам потрібно менше часу з сусідом, який залишає вас виснаженим (Примітка: уникайте енергетичні вампіри які залишають вас виснаженими та виснаженими, а також уникайте зомбі-вмісту, тобто будь-якого матеріалу, який з’їдає вас решту дня.)
- Основні потреби: Ви отримуєте достатньо води? Ви харчуєтеся здорово? Ви дихаєте повільно і глибоко? Чи рухаєте ви своє тіло щодня так, як вам подобається? Ви захищаєте свій сон за допомогою нічної рутини розслаблення, відключення від пристроїв і практики уважності?
- задоволення: Що ти любиш робити? Коли ми відчуваємо себе зайнятими та напруженими, ми часто дивимося на те, що ми можемо зробити менше, ніж те, що ми можемо зробити більше. Однак додавати те, що ви любите робити, просто для насолоди, є потужним інструментом самообслуговування. Запитайте себе, що ви можете робити двічі на тиждень, що дійсно приносить вам задоволення?
3. Виберіть «Профілактичні заходи»
Тепер, коли ви створили свій список усіх видів діяльності, практик та інструментів, які особисто поповнюють ваш емоційний банківський рахунок, виберіть два, які ви можете робити щодня. «Зробіть це простим і якомога легше впроваджуйте у свій поточний спосіб життя та графік», – каже Трублад. «Наприклад, ви можете вирішити, що щодня цього тижня ви будете випивати дві повні склянки води до обіду, а вночі ви будете виконувати десятихвилинну дихальну практику під керівництвом».
4. Виберіть «Надзвичайні заходи»
Знову поверніться до свого спеціального меню та обведіть два інструменти для самообслуговування, які допоможуть усунути незначні роздратування, два, які чудово підходять для помірних стресових факторів, і два, які ви збережете для великих емоційних переживань перевантажити. Trueblood пропонує розмістити цей список, ваш план емоційної невідкладної допомоги, на липучці біля комп’ютера, на аркуші кольорового паперу, який ви тримаєте в гаманці, або як цифрову записку на телефоні. Потім, коли ви відчуваєте емоційний виклик, визначте рівень: незначний, помірний чи великий. Виберіть один з двох пунктів і виконайте їх якомога швидше.
Якщо ви перебуваєте в поганому положенні, Trueblood чітко і конкретно говорить своїм близьким, що ви зіткнулися з стіною і вам потрібно зайнятися самообслуговуванням якомога швидше, також може бути надзвичайно корисним.
5. Час від часу переоцінювати
Стрес – і речі, які допомагають його зняти – настільки ж динамічні, як і ми. Залежно від того, скільки змін і невизначеності відбувається у вашому житті на даний момент, Trueblood каже, що варто переоцінювати свій список щотижня або щомісяця. Якщо ви щось спробували, але це не спрацювало, знайдіть спосіб змінити це. Якщо ви придумали щось краще, спробуйте. Якщо вам потрібно мати більше ласки і спробувати ще раз наступного тижня, зробіть це. Мета полягає в тому, щоб звернути увагу на себе та свої потреби, і, коли це необхідно, орієнтуватися відповідно.
