Тренери знаменитостей та зірки соціальних мереж використовують такі терміни, як «подрібнити», «спалити» та «розплавити», щоб описати тіла, які реагують на тренування з опором і серцево-судинні вправи швидкою фізичною трансформацією.
На кухні подрібнення моркви займає всього кілька хвилин і призводить до руйнування твердої речовини на дрібні, зручні частини. Печіння включає тепло, а іноді і біль, і може виникнути всього за секунди (особливо якщо ви повернетеся спиною). Тверді жири тануть в рідини, які можна злити.
Але чи насправді ці терміни описують те, що відбувається під час тренування? Простий аналіз того, як наше тіло використовує, зберігає та мобілізує енергію, говорить про те, що ні, ні.
Ця стаття була спочатку опублікована на Розмова. Читати оригінальна стаття за Нароа Етчебаррія, асистент професора спорту та фізичних вправ, Університет Канберри
Валюта негайної енергії
Коли ми приймаємо їжу, кишечник розщеплює їжу на вуглеводи, ліпіди (жири) і білки, які потрапляють в кров.
Для негайної потреби в енергії наші тіла використовують кілька біохімічних шляхів для перетворення цих компонентів в a
У певному сенсі АТФ є «валютою», яку тіло використовує для виконання щоденних функцій організму та фізичних завдань. У формі, готовій до обміну на енергію, загальна кількість АТФ, що зберігається в клітинах в будь-який момент часу, триває лише приблизно дві секунди.
Швидкість вироблення АТФ становить постійно коригується до кількості енергії, яку ми потребуємо в будь-який момент часу. Наприклад, коли ми спимо, нам потрібно менше АТФ, ніж коли ми тренуємось на біговій доріжці або використовуємо обтяження.
Отже, що станеться, якщо ми поїмо і не потребуємо багато енергії за короткий термін? Замість того, щоб їжа перетворювалася на АТФ, вона перетворюється в накопичену енергію в нашому тілі для подальшого використання.
Енергія зберігається для подальшого використання
Хоча наше тіло не зберігає велику кількість АТФ, воно зберігає поживні речовини подалі від кровотоку, щоб ми могли отримати до них доступ між прийомами їжі та під час нічного голодування. Коли потреби в енергії збільшуються під час вправ, ми використовуємо ці накопичені поживні речовини для відповіді.
Білки в основному використовуються як будівельний матеріал для скелетних м’язів, гормонів та інших сполук. Білки тільки забезпечують близько 5% енергії необхідний для вправ.
Вуглеводи зберігаються у вигляді складної молекули, що називається глікоген в скелетних м'язах і печінці.
Молекули, відомі як вільні жирні кислоти, створюються з харчових жирів і є перетворюється і зберігається у вигляді жиру по всьому організму, якщо не використати відразу. Але жир в організмі надходить не тільки з харчових жирів: як тільки ми досягаємо максимальної ємності для зберігання глікогену (вуглеводів), ми перетворити надлишок вуглеводів в жир також.
Чому ми так легко накопичуємо жир навколо нашого тіла? Тому що це найефективніший спосіб накопичення енергії, забезпечення 10-15 разів більше енергії як глікоген. Накопичення жиру в організмі може бути значним і часто вище, ніж нам хотілося б для оптимального здоров’я.
Що ми використовуємо під час тренування?
Під час вправ 95% енергії, яку ми використовуємо, надходить з глікогену та жиру пропорція кожного залежить від інтенсивності вправ.
Вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену, є середньостроковим джерелом енергії: їх можна мобілізувати для обслуговування приблизно дві години високоінтенсивних вправ. Глікоген – це тип накопиченої енергії, який ви використовуєте, якщо ви біжите на короткі та середні дистанції в повному темпі – це джерело енергії для так званих «анаеробних вправ».
Чим нижче інтенсивність вправ, тим вищий відсоток ліпідів ми використовуємо для підживлення вправи. Відносно легкі, але тривалі тренування будуть використовувати жир як основне джерело енергії. Жири тіла забезпечують майже необмежену енергію протягом тижнів або навіть місяців. Найкращий спосіб позбутися від жиру, накопиченого навколо тіла, — це часті, тривалі та низькоінтенсивні фізичні вправи. Цей вид вправ називається «аеробними вправами».
Незалежно від того, скільки жиру ми зберігаємо та використовуємо для отримання енергії, кількість жирових клітин (також званих адипоцитами) в нашому тілі залишається стабільною. Більше накопичення жиру просто збільшує розмір кожної жирової клітини. Коли ви втрачаєте вагу, кожна жирова клітина зменшується.
Аналогічно, коли ми нарощуємо м’язову масу, піднімаючи тяжкості, ми просто збільшуємо розмір кожної клітини скелетних м’язів.
Життєвий підхід
Хоча позбавлення від жиру – процес тривалий, процес його набору також відносно повільний. Наука про те, як ми використовуємо накопичену енергію, означає, що якщо ви хочете стабільно схуднути, немає коротких шляхів. Зміна способу життя, при якій ви зобов’язуєтеся займатися фізичними вправами протягом тривалого періоду, є найкращим підходом.
Отже, як деякі дієти обіцяють втратити жир за лічені дні або кілька тижнів? Це помилкова думка – у більшості випадків ви втрачаєте воду через зневоднення, а в деяких випадках – м’язову масу, але рідко – жир. У більшості з цих випадків втрачена вага швидко відновлюється.
це є метаболічно неможливо втратити велику кількість жиру за дуже короткий проміжок часу, якщо ви не займаєтесь спортом від чотирьох до шести годин щодня.
Щоб підтримувати належну вагу після втрати будь-якого надлишку і досягнення оптимальної маси тіла, ви повинні збалансувати споживання енергії та вихід енергії. Це так просто: вам потрібно витратити енергетичний еквівалент того, що ви їсте.
Хороша новина полягає в тому, що будь-який вид фізичної активності корисний для підтримки цього балансу: кругові заняття, робота в тренажерному залі, командні види спорту, йога, біг, гольф, садівництво, їзда на велосипеді, ходьба тощо. Основна мета — зайнятися певною формою діяльності та підтримувати відносно здорову та відповідну кількість енергії.
Спалювання, плавлення та подрібнення – це маркетингові терміни для схуднення, які неточно описують, як наше тіло реагує на фізичні вправи в короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Зосередженість на споживанні макро- та мікроелементів у тих самих кількостях, що ви перетворюєте їх на енергію для функцій організму та щоденної роботи, допоможе вам уникнути накопичення поживних речовин у вигляді надлишкового жиру.
