ال kettlebell هو ملك معدات التمرين للوقت. إنه متعدد الاستخدامات. من الممتع أن تتجول. وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك فعل الكثير مع زوج في 20 دقيقة فقط. نظرًا لأن الوزن الذي يتم التعامل معه مصمم للحركات المتفجرة اللامتراكزة - نوع الحركة التي لا تؤدي فقط إلى ذلك مكاسب عضلية كبيرة ولكنه يخلق أيضًا طلبًا كبيرًا على الطاقة ومعدل حرق السعرات الحرارية العالية (يتأرجح kettlebell ، على سبيل المثال ، يستهدف أكثر من 600 عضلة). إذا استخدم الجرس المعدني بشكل صحيح ، فإنه يبني قوة وظيفية ومرونة بدون الكثير من الوقت.
يأتي هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة من Steve Csolak ، وهو مدير تدريب شخصي في Equinox في مدينة نيويورك. انه دائرة عالية الكثافة تهدف إلى الحفاظ على حركتك والتعرق وحرق الدهون. يمكن تعديله لتحسين القدرة على التحمل ، أو بناء العضلات. مهما كان هدفك ، ستشعر بالنتائج في ذراعيك وساقيك وجوهرك ورئتيك. ولأنه يرفع معدل ضربات قلبك ، فإن الروتين يجب أن يجعل جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لبضع ساعات بعد انتهائها. ليس سيئًا للتمرين الذي يمكن إكماله في وقت أقل مما تستغرقه لمشاهدة مسلسل كوميدي نموذجي.
قبل ان تبدأ
يعد اختيار الوزن المناسب قرارًا مهمًا لأي تمرين. يقول Csolak أن تفكر في مدى صعوبة عملك - المعروف باسم الجهد المتصور - لتحديد نوع kettlebell الأفضل. "على مقياس من 1 إلى 10 مع وجود 10" يمكنني فقط نقل الوزن 1 مندوب "إلى 1" يمكنني القيام بذلك طوال اليوم ، لا مشكلة "، يجب أن تهدف إلى 7.5-8.5 بناءً على أهدافك وعدد الممثلين ". طريقة أخرى لمعرفة ذلك؟ "ابحث عن وزن ثقيل بدرجة كافية بحيث لا ينقلب الجزء السفلي من الجرس في نهاية تأرجح kettlebell عندما تكون ذراعيك أفقية."
القوات الجوية الأمريكية
التمرين
تم تصميم هذه الدائرة لحشر الكثير من التمارين في فترة زمنية قصيرة. على هذا النحو ، فإنه يتطلب القليل من الراحة بين التمارين. يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد كل جولة ، لكن عليك الانتقال من حركة إلى أخرى دون الوقوف كثيرًا. قم بأداء 3-5 جولات من 4-6 عدات لبناء القوة ؛ ثلاث جولات من 8-12 تكرار لبناء العضلات ؛ أو ثلاث جولات من 15+ تكرار لبناء القدرة على التحمل.
1. يتأرجح
أمسك الجرس بكلتا يديك في قبضة علوية ، والذراعان متدليتان للأسفل ، والكتفان للخلف ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم. اجلس للخلف لخفض الجرس بين رجليك وخلفهما ، وحافظ على ظهرك مستويًا وذقنك لأعلى والساقين عموديًا. اضغط على عضلات المؤخرة لتوسيع الوركين وأرجحة الوزن لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. دع الوزن يتأرجح بين ساقيك وأنت تنحني عند الوركين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. قم بتمديد وركيك لتأرجح الوزن احتياطيًا. يكرر. في آخر تأرجح لك ، قم بإبطاء زخم الجرس لأنه يتأرجح بين ساقيك واتركه يتوقف أمامك ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اجلس للخلف لإنزال الجرس مباشرة على الأرض.
نصيحة التأرجح: "كثير من الناس يتأرجحون بأكتافهم لتوليد القوة ، ولكن القوة يجب أن تأتي من وركيك أثناء القيادة للأمام ، باستخدام قلبك والجزء العلوي من جسمك لتحريك الوزن. يمكنك معالجة هذا عن طريق لف منشفة حول المقبض وإمساك طرفي المنشفة. قم ببعض التقلبات لفهم القصور الذاتي. إذا كان الجزء السفلي من الجرس لا يشير بعيدًا عن ذراعيك (وبدلاً من ذلك لأسفل إلى الأرض) ، فإن تأرجحك غير صحيح ".
2. إغلاق قبضة منحنية فوق الصفوف
قف مع الجرس أمامك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثني الركبتين قليلاً وانحني مع الظهر بشكل مستقيم. امسك kettlebell بكلتا يديك في قبضة اليد. اسحب الجرس بين ساقيك حتى خصرك. أقل وكرر.
أو صفوف بذراع واحد
قف بقدم واحدة أمامك وواحدة خلفك ، وضع الجرس بجانب القدم الأمامية. انحنى عند الخصر وارفع الوزن بذراعك على جانب القدم الخلفية ، واستعد بذراعك الأخرى على فخذك الأمامي. أمسك الجرس واسحبه إلى معدتك ، ارفع كوعك بشكل مستقيم ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا. أقل وكرر.
أو المتمرد صفوف
اسقط في وضع اللوح الخشبي ممسكًا بمقبضين من أجراس غلاية الماء على الأرض. باستخدام ذراع واحدة ، اسحب الجرس لأعلى ، مع إبقاء ساعدك قريبًا من جسمك واستقرار قلبك. أعد الجرس إلى الأرض. بدّل الجوانب مع كل تكرار أو قم بكل الممثلين لجانب واحد ثم قم بالتبديل.
3. كأس القرفصاء
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الجرس بكلتا يديك من "القرون" بالقرب من صدرك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك أقل من المستوى الموازي للأرض ، مع إبقاء صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً. حافظ على صدرك ورأسك وظهرك مستقيماً. ادفع ركبتيك مع مرفقيك. العودة للوقوف. يكرر.
4. مكابس الكتف
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع الجرس واسحبه باتجاه كتفك. قم بتدوير معصمك بحيث تواجه راحة يدك للداخل ، مع إراحة الجرس على الجزء العلوي من ساعدك. اضغط على الجرس لأعلى فوق رأسك حتى ينغلق ذراعك. أنزل الجرس ببطء إلى كتفك. يكرر.
5. الرافعات الميتة الرومانية ذات الساق الواحدة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وضع الجرس على مسافة قدمين تقريبًا أمامك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض. انحنى عند وركيك وأنزل جذعك ليكون موازياً للأرض ، مع مد رجلك المرتفعة خلفك مباشرة. أمسك الجرس باليد المقابلة لساقك الواقفة وارفع جذعك إلى وضع البداية. كرر ، ثم بدل الجوانب وكرر.
6. شكا من سحب
لموازنة الإجراءات المشتركة (هل تحتاج إلى تنشيط؟ هنا كيفية إجراء سحب مناسب)
7. الطعنات العكسية الجانبية
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، مع إمساك الجرس في كل يد على جانبيك. خذ خطوة للوراء ، وانزل على كرة قدمك. انزل على رجلك الخلفية حتى تكاد ركبتك ملامسة الأرض ، مع الحفاظ على ركبتك في خط مستقيم مع قدمك. عد للوقوف بالضغط على كعب قدمك الأمامية. كرر ، إما بالتناوب بين الجانبين أو إكمال كل الممثلين على جانب واحد ثم التبديل.
قم بأداء التمارين بالترتيب وركز على الشكل. وعلى الرغم من أن 20 دقيقة قد تبدو وقتًا طويلاً عندما تكون في خضم الأحداث ، إلا أنها ستنتهي قريبًا. لذا اذهب بجد.
