تمتد كثيرا؟ يمكن لمعظمنا استخدام المزيد ، وتزداد هذه الحاجة مع تقدم العمر. ولكن من المهم أن يكون لديك روتين تمدد قوي - بشكل متزايد ، مع تقدمك في السن وتبدأ تلك الأربطة اللينة في التحول إلى شيء يشبه مضغ الجلود الخام. في حين أن تمارين القلب والقوة تشكل العمود الفقري للياقة البدنية ، يتفق الباحثون والمدربون على ذلك تمتد ينتمي إلى هذا المزيج. يمتد أسفل الظهر، يجب أن تكون تمارين شد الورك ، وتمدد أوتار المأبض جزءًا من روتينك اليومي ؛ كما أن تمارين إطالة الورك ، وتمارين الكتفين ، وإطالة ربلة الساق ، وحتى تمارين إطالة الرقبة لن تؤذي أيضًا.
يستهدف روتين التمدد الـ 15 الموصوف هنا مجموعات العضلات الرئيسية وهو بسيط جدًا. بعض القواعد الأساسية: لا يوجد حد زمني صارم وسريع لكل امتداد ، ولكن من 10 إلى 60 ثانية قاعدة جيدة. قم بالتمدد إلى أقصى حد ، ولكن ليس لدرجة الألم. وابدأ ببطء.
تمدد المفصل في اوتار الركبة
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بمفصلة للأمام من الخصر ومد يديك نحو الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً حتى تلمس يديك. حافظ على استقامة ظهرك ، امش يديك للأمام على الأرض حتى تصل إلى زاوية يمكنك فيها فرد ساقيك. من هناك ، امش يديك ببطء نحو قدميك ، وشعر بالتمدد في أوتار الركبة. امش يديك للأمام مرة أخرى لإرخاء أوتار الركبة ، ثم ارجع نحو قدميك.
تمتد فوق الرأس
عرض الكتفين القدمين. افرد ذراعيك نحو السقف لأعلى ما يمكنك ، وارفع وجهك نحو السماء لتشعر بالتمدد في رقبتك وصدرك.
تمدد قطري للوصول
بدءًا من وضعية التمدد في رقم 2 ، أسقط كتفك الأيمن ووصل ذراعك الأيسر نحو السماء ، وشعر بتمدد الجانب الأيسر من جسمك. امسك واسترخي وكرر الأمر على الجانب الآخر.
تمدد ربلة الساق
واجه الحائط. ضع راحتي يديك على الحائط ، مع ارتفاع الصدر ، وثني ركبتيك ومد يدك للخلف بقدم واحدة في وضع الاندفاع. افرد رجلك الخلفية وحاول دفع الكعب إلى الأرض ، وشعر بالتمدد في ربلة الساق. (للحصول على اختلاف طفيف ، حافظ على ثني الركبة الخلفية ، والكعب على الأرض ، وانحني بشكل أعمق في التمدد).
تمرين الإطالة الجانبية
قف وقدميك متباعدتان. اثنِ رجلك اليمنى حوالي 45 درجة ، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة. يجب أن تشعر بشد لطيف على طول الجزء الداخلي من الفخذ / منطقة الفخذ من ساقك اليسرى. (إذا كنت لا تشعر بأي شيء ، فارجع إلى البداية واجعل قدميك متباعدتين بشكل أكبر.) ثبّت على الإطالة أثناء الشهيق والزفير ، والانحناء بشكل أعمق للحصول على تأثير أكبر. عد إلى البداية وكرر على الجانب الآخر.
تمدد المؤخرة
استلقِ على ظهرك وساقيك مفرودتين. اثنِ ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وأمسك ساقك اليمنى بكلتا يديك. اسحب الركبة برفق بالقرب من صدرك دون إجبارها. امسك ، حرر ، كرر على الجانب الآخر.
التمدد الرباعي الدائم
ابحث عن مكان بالقرب من طاولة عالية أو جدار يمكنك استخدامه لتحقيق التوازن. قف مع قدميك معًا ، ثم ارفع كعبك الأيمن باتجاه مؤخرتك. ضع ذراعك الأيسر على الحائط أو الطاولة للحصول على الدعم ، ثم امسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى ، واسحب قدمك اليمنى برفق بالقرب من مؤخرتك. الهدف هو الحفاظ على استقامة ظهرك والوركين تحتك. إذا لم تتمكن من تحقيق هذا الوضع دون أن تخرج مؤخرتك ، فإن عضلاتك الرباعية / الوركين ضيقة جدًا ويجب عليك تخطي هذا التمدد.
تمدد رباعي معدل
انزل على ركبة واحدة ، كما لو كنت على وشك أن تقترح. انحن إلى رجلك الأمامية ، وادفع وركيك للأمام حتى تمدد بامتداد الجزء العلوي من رجلك الخلفية. امسك ، استرخ ، بدّل رجليك ، كرر.
شد الصدر
استلق على الأرض ووجهك لأسفل. اثنِ المرفقين وضع يديك بالقرب من كتفيك. ادفع من خلال راحتي يديك بينما ترفع جذعك ببطء عن الأرض. لا يهم مدى ارتفاع تقوسك ، الهدف هو الشعور بالتمدد من رقبتك ، عبر صدرك ، وصولاً إلى عضلات البطن العلوية. شهيق وزفير. الاسترخاء. كرر إذا رغبت في ذلك.
تمدد أسفل الظهر
استلقي على ظهرك وركبتيك مثنيتين. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى واتركه يرتاح هناك. أمسك فخذك الأيسر بكلتا يديك ، واسحب ركبتك اليسرى ببطء نحو صدرك ، مما يسمح لساقك اليمنى بالتحرك معها. توقف بمجرد أن تشعر بتمدد عميق وثبات. ارجع إلى البداية وقم بالتبديل بين الجانبين.
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع كلا ذراعيك فوق رأسك ، ثم اثني كوعك الأيمن. أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى. ادفع كتفك الأيمن لأسفل نحو الأرض ، واسحب عضلاتك ثلاثية الرؤوس اليمنى باتجاه رأسك. استمر ، ثم حرر وكرر على الجانب الآخر.
شد الكتف
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك ، ثم اعبر ذراعك الأيمن على صدرك إلى الجانب الأيسر ، وحافظ على استقامته. أمسك عضلاتك ثلاثية الرؤوس اليمنى بيدك اليسرى (قم بمدها لأعلى من الأسفل وليس من أعلى) ، واسحب ذراعك الأيمن برفق عبر جذعك. امسك ، حرر ، كرر على الجانب الآخر.
لفات الرأس
اجلس في وضع مريح ، وقم بتدوير رأسك ببطء إلى اليمين ، وتخيل وجه ساعة كبير تتتبعه بذقنك. تأكد من إسقاط ذقنك على صدرك ، ثم وجهه إلى كتفك الأيمن ، وارفعه إلى السقف ، وانزله إلى كتفك الأيسر. ضع دائرة عدة مرات في هذا الاتجاه ، ثم اعكسها. إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، قم بتعميق زوايا الدوران حتى تشعر بالتمدد.
تمدد الفرقة الشحمية
قف مع القدمين جنبًا إلى جنب. تخطو رجلك اليمنى على اليسار ، مع إبقاء الساقين مستقيمة ولكن مع ركبتيها ناعمتين (أي لا تقفلهما). ارفع ذراعك اليسرى وقم بمدها فوق رأسك إلى الجانب الأيمن ، وثني جذعك إلى اليمين لزيادة التمدد. العودة إلى البداية ، كرر على الجانب الآخر.
تمدد الجسم بالكامل
الاستلقاء على الأرض والساقين مستقيمة والذراعين فوق الرأس. خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، قم بتمديد الذراعين والساقين بعيدًا عن قلبك قدر الإمكان ، وشعر بالتمدد من أعلى إلى أسفل. امسك ، ثم استرخ. يكرر.
