الذهاب لممارسة رياضة العدو. هل تملك معلومات اخرى عن هذا الحدث. تشغيل السلالم. ضخ الحديد. تشترك هذه الأشكال من التمارين في شيء واحد: إنها جميعًا تقوم بعمل رائع في رفع مستوى الخاص بك معدل ضربات القلب. هذا عنصر حاسم في أي تمرين مفيد لأن معدل ضربات القلب المرتفع يؤدي إلى العديد من الأشياء: أولاً ، يساعدك فقدان الوزن. كلما ارتفع معدل ضربات قلبك ، زادت الطاقة التي يبذلها جسمك ، وزادت الأرطال التي تفقدها. ثانيًا ، إنه يساعدك حرق الدهون. إن زيادة معدل ضربات قلبك إلى 50 في المائة فقط من الحد الأقصى يعني أن ما يقرب من 85 في المائة من السعرات الحرارية التي تحرقها ستأتي من الدهون. لذا ، حتى لو كنت تمشي بسرعة أو تتنقل بالدراجة إلى المكتب ، فأنت لا تزال في حالة جيدة.
إذن ما هو معدل ضربات القلب المستهدف الذي يجب أن تضربه عند ممارسة الرياضة؟ هناك بالفعل خمس مناطق لمعدل ضربات القلب يركز عليها الخبراء عند تصميم التدريبات ، بدءًا من منطقة الاحماء السهلة إلى منطقة العدو الشاملة. في حين أن المنطقة السهلة لن تفعل الكثير لحرق السعرات الحرارية ، إلا أن منطقة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب شديدة للغاية بحيث لا يمكن تحملها لأكثر من بضع ثوانٍ. توفر المناطق الوسيطة من الصعب والصلب للغاية أكبر ضجة لجهودك.
لتحسين لياقتك ، الشيء الأكثر أهمية هو أنه بمجرد أن يرتفع معدل ضربات قلبك ، فإنك تحافظ عليه. هذا يعني الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات ، وأقصى جهد لكل حركة. اتبع هذا التمرين للوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف - واحتفظ به هناك - لمدة 20 دقيقة.
يصعد الدرج
ابحث عن درج أو ملعب به 4 درجات على الأقل من السلالم. تسابق إلى القمة ، ثم هرول لأسفل ، خمس مرات.
القفز الرافعات
لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين لمعدل ضربات القلب ، تأكد من رفع ذراعيك في كل مرة. تهدف لجاك واحد في الثانية. جاهد لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر مرتين أخريين.
حبل القفز
قد يذكرك هذا بطفولتك ، ولكن لا يوجد شيء سهل في القفز على الحبل. تخطي القفز والقفز مرة واحدة فقط في كل دورة ، مما يتطلب منك تدوير الحبل بشكل أسرع والعمل بجهد أكبر قليلاً. ابدأ بالقفز لمدة 30 ثانية مع راحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تقدم إلى دقيقة واحدة من القفز تليها 20 ثانية راحة. افعل 3 مرات.
ركلات المؤخرة / الركبتين المرتفعة
ستعمل تمارين الجري السريع على رفع معدل ضربات قلبك ، ولكنها تتطلب أيضًا مساحة. بدلاً من ذلك ، تدرب على قدميك السريعة ومهاراتك الحركية الدقيقة عن طريق تحريك ساقيك بأسرع ما يمكن عموديًا ، مع المشي لمسافات طويلة على الركبتين مرتفعًا لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بركل كعبيك على مؤخرتك لمدة 20 ثانية قدر المستطاع أثناء الجري مكان. استرح لمدة 20 ثانية. قم بعمل 5 مجموعات.
تمرين بيربي
من الوقوف ، ثني ركبتيك ، وانحنى على الأرض ، وضع يديك على الأرض ، واقفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد. اقفز قدميك للأمام نحو يديك مرة أخرى ، وادفع عن الأرض واقفز إلى الوضع الرأسي. افعل ما تستطيع لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 مرات.
تمرين الضغط / تمرين الجلوس
لا تُعتبر عادةً حركات هوائية ، لكن هذه المقويات الشاملة للجسم يمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك حقًا إذا قمت بها بشكل كامل دون راحة. قم بالإسقاط والقيام بـ 20 تمرين ضغط ، ثم اقلب على ظهرك وقم على الفور بـ 20 تمرين بطن. مع كليهما ، أنت تهدف إلى إطار زمني 1-1.5 ثانية لكل حركة. قم بعمل 5 مجموعات.
الطريقة الصحيحة لاستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
تتراوح أحدث مجموعة من الشاشات من الأساسي إلى التكنولوجيا الفائقة. للبدء ، تحتاج إلى الاختيار من بين مجموعة أحزمة الصدر (يقوم المستشعر الموجود على حزام حول صدرك بالكشف إلكترونيًا عن نبضك و يرسل إشارة إلى ساعة اليد الخاصة بك ، والتي تعرض المعلومات بعد ذلك) أو شاشة المعصم (تأخذ نبضك عبر جهاز استشعار في الجزء الخلفي من راقب). بينما توفر أحزمة الصدر القراءة الأكثر دقة ، يفضل بعض الأشخاص راحة إصدار المعصم الأبسط.
ستعمل الشاشة الأساسية على تتبع وقت التمرين وإظهار معدل ضربات القلب المرتفع والمنخفض والمتوسط أثناء الجلسة. ستسمح لك النماذج الأكثر تطوراً ببرمجة نطاق معدل ضربات القلب المطلوب قبل التمرين ، حتى تتمكن من مراقبة ما إذا كنت تقيم داخل المنطقة المستهدفة.
سيتتبع البعض أيضًا المدة التي يستغرقها معدل ضربات القلب للعودة إلى طبيعته بعد نوبة هوائية شديدة. هذا هو المفتاح لأن مدة التعافي تتساوى مع مدى لياقتك (كلما عاد نبضك إلى خط الأساس بشكل أسرع ، كلما كان ذلك مناسبًا لك).
لمعرفة معدل ضربات القلب المثالي لأنواع مختلفة من التدريبات ، تحقق من التوصيات من جمعية القلب الأمريكية، ثم قم ببرمجة شاشتك للتأكد من أن التمرين يقع ضمن المعلمة الأفضل لك.
