لماذا لا تعمل الحميات: علم الحمية الغذائية وركوب الوزن

وإليك طريقة تجعلك تبتهج وتتأوه في نفس الوقت: اتباع نظام غذائي أسوأ بالنسبة لك من زيادة الوزن. هذا صحيح ، السلوك المقيد المتمثل في تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير والتخلص من فئات كاملة من الأطعمة يضع مثل هذا العبء على الجسم ، فمن الأفضل أن تكون باعتدالسمنة. لكن لماذا؟ كل ذلك بسبب ركوب الوزن ، الظاهرة الراسخة التي تؤدي إليها التحولات الكبيرة في عادات الأكل فقدان الوزن تليها زيادة في الوزن. لهذا يسمونه حمية اليويو. تشير الدراسات إلى أنه إلى جانب الوزن الزائد ، هناك فوضى معقدة من التغييرات في نباتات الأمعاء ، والتمثيل الغذائي ، والدهون ، ونعم ، الصحة النفسية تعمل جميعها معًا لتجعلك أكثر بدانة ، وغير صحية ، وأكثر بؤسًا. فلماذا يجب أن تتخلى عن خطة نظامك الغذائي حسن النية ولكن غير الصحية تمامًا؟ وماذا يمكنك استبداله؟ دعونا ندخله.

النظام الغذائي عبث مع التمثيل الغذائي الخاص بك

إليك ما يحدث عند اتباع نظام غذائي - أي نظام غذائي - يكون مقيدًا مقارنة بعاداتك الغذائية اليومية: معدل الأيض الأساسي ، أو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف بسيطة أثناء الراحة ، قطرات. بعبارة أخرى ، عندما تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم ، ينقلب جسمك ويقول ،

حسنًا ، سأخفض بشكل كبير عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم أيضًا. هذا أمر منطقي: الانخفاض الهائل في الطاقة الواردة يشبه إلى حد كبير المجاعة لجسمك ينطلق بسرعة في وضع البقاء على قيد الحياة من الجوع ويرفض حرق أي سعرات حرارية أكثر من أي وقت مضى من الضروري. لهذا السبب ، على ثلاث شرائح من خبز الجاودار في اليوم ، ما زلت لا تفقد الوزن. (الخبر السار: يمكنك عادةً إعادة تعيين ملف الأيض عندما تبدأ في الأكل كإنسان عادي مرة أخرى.)

النظام الغذائي هو كابوس لصحة أمعائك

إذا كنت قد مررت بتجربة العمل الجاد للتخلص من بعض الجنيهات ، فقط لتجد نفسك تكتسب تلك الجنيهات بالإضافة إلى القليل في المرة القادمة التي تدور فيها العطلات ، فأنت لست وحدك. واحدة من الحقائق الخبيثة لركوب الدراجات في الوزن هي أن معظم الناس لا يفقدون X ويكتسبون X مرة أخرى - بل يستعيدون X + Y أيضًا. دراسة في المجلة طبيعة سجية يشرح السبب: في كل مرة تضيف فيها أرطالًا أو تطرحها ، تتغير مجموعة من المتغيرات المتعلقة بالجسم بما في ذلك ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول والبكتيريا الموجودة في أمعائك ، والمعروفة باسم ميكروبيوم. عندما تكتسب وزناً ، فإنك تطور نوعًا معينًا من بكتيريا الأمعاء التي تدعم زيادة الوزن. ولكن هنا يصبح الأمر صعبًا: عندما تفقد الوزن ، تكون التغييرات في الميكروبيوم لديك بطيئة في أن تحذو حذوها. لذلك إذا بدأت في استعادة الوزن الذي فقدته قبل أن تلحق بكتيريا الأمعاء المكان الذي وصلت إليه في دورة اليويو ، فإن تعمل البكتيريا المعززة لاكتساب الوزن والتي لا تزال في أمعائك على تسريع عملية التعبئة على أرطال ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن قبل.

اتباع نظام غذائي مروع للصحة العقلية

هنا تحاول أن تفعل الشيء الصحيح من أجل صحتك ، وكل ما تديره هو أن تجعل نفسك تشعر بأنك أسوأ. تم ربط نظام اليويو الغذائي بالاكتئاب وتدني احترام الذات بالإضافة إلى انخفاض الإنتاج الكيميائي للسيروتونين ، الناقل العصبي في جسمك المسؤول عن تنظيم أشياء مثل الحالة المزاجية والنوم والمكان الذي يبدأ فيه المنحدر الزلق ، شهية. كآبة يسبب حلقة التغذية الراجعة السلبية الخاصة به. كلما شعرت بالسوء ، أصبح المزيد من الطعام وسيلة للتهدئة الذاتية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، ثم اتباع نظام غذائي أكثر ، وزيادة الاكتئاب. هناك أيضًا عنصر أقل قابلية للقياس ولكن ليس أقل إيلامًا للشعور بالفشل: استعادة الوزن الذي عملت بجد لخسارته يجعلك تشعر بالعجز وكأنك لا تملك السيطرة.

الرجيم يطور النوع الخاطئ من الدهون

ليست كل الدهون متساوية. بالتأكيد ، ستعطيك الدهون من أي نوع الجحيم عندما تحاول الضغط على البنطال الفستان الذي اشتريته لحفل زفاف ابن عمك. ولكن تحت السطح توجد دهون تحت الجلد ودهون حشوية. إنها الأخيرة ، التي يشار إليها أيضًا باسم دهون البطن العميقة ، والتي تبدأ في التراكم في الأشخاص الذين يمارسون الوزن - وهذه مشكلة لأن الدهون الحشوية الأنسجة نشطة التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تلعب دورًا في إنتاج الهرمونات التي تساهم في أمراض القلب والسكري والالتهابات في جسمك. عندما يتأرجح وزنك لأعلى ولأسفل ، مرارًا وتكرارًا ، تستمر كمية الدهون الحشوية في الارتفاع أنت معرض لخطر الإصابة بمشكلات صحية مساوية أو أكبر مما قد تواجهه إذا لم تفقد الوزن من البداية.

كيفية إنقاص الوزن والتمتع بصحة جيدة بدون "اتباع نظام غذائي"

برغي "اتباع نظام غذائي". إن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير والتخلص من فئات كاملة من الأطعمة في محاولة لإنقاص الوزن لا يجدي نفعاً. لكن هذا لا يعني أنك ترمي المنشفة فقط. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى إجراء تغييرات صغيرة في كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة واتخاذ الخيارات الصحية.

تدرب على التحكم في الكمية

لذا فأنت تعلم أنك لا تريد اتباع نظام غذائي مختلف تمامًا أو مقيد. ولكن لمجرد أن أتكنز لن يعمل من أجلك ، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول القليل من الطعام في كل وجبة. ربما يكون التحكم في الحصة هو الطريقة الأولى لفقدان بعض الأرطال دون العبث بجسمك. قلل حصصك بنسبة 10 بالمائة في كل وجبة. سوف تتراكم ولن يعرف معدل الأيض الأساسي الفرق.

مبادلة مثل مقابل لايك

إذاً أنت شخص من محبي اللحوم والبطاطس ، وتهدف إلى أن تصبح نباتيًا خالٍ من الغلوتين في محاولة لفقدان الوزن مثل إجبار نفسك على ممارسة اليوجا عندما يكون ما تحبه حقًا هو كرة القدم. بدلا من ذلك ، تناول اللحوم الخاصة بك. والبطاطا الخاصة بك. السر يكمن في كيفية تحضيرك لهم. بدلاً من الذهاب إلى برجر الجبن والبطاطا المقلية ، ضع قطعة من اللحم قليل الدهن بنسبة 90 في المائة على الشواية وشوي القليل من البطاطس الكاملة. ستوفر الكثير من المغذيات الدقيقة لجسمك عندما تختار الأطعمة الكاملة بدلاً من المعالجة مع تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، أونصة للأونصة ، إلى النصف.

اذهب إلى سترونج

ستخبرك الأرقام الموجودة على الميزان بمدى وزنك ، لكنها لن تخبرك بحجم العضلة ذات الرأسين مدى قوة قلبك ورئتيك ، أو ما هي نسبة جسمك المكونة من الدهون مقابل العضلات. توقف عن التركيز على رقم ما تعتقد أنه مثالي لرجل بحجمك ، وابدأ في ضرب الأوزان وقصف الرصيف. على مستوى الغرور ، يبدو الجسم المناسب أفضل بكثير من الجسد الهزيل. وعلى مستوى الحياة ، ستشتري لنفسك بضع سنوات إضافية يمكنك استخدام الترابط مع عائلتك.

وازن لوحتك

أثناء نشأتك ، سمعت بلا شك كل شيء عن الهرم الغذائي - ذلك المثلث الغريب مع الحلوى في الأعلى والخس في الأسفل. لا يزال هذا هو أفضل طريقة للتفكير في تفاصيل وجباتك واستهلاك الطعام اليومي بشكل عام. من الناحية العملية ، هذا يعني أنه عند بناء طبق العشاء الخاص بك ، تخيل وجه الساعة. يجب أن تكون الساعة 12 إلى 3 صباحًا هي البروتين الذي تتناوله (دجاج أو سمك أو فاصوليا أو لحم أحمر) ؛ الساعة 3 إلى 6 صباحًا هي النشا (الأرز والبطاطس والمعكرونة) ، والنصف الآخر - أو من الساعة 6 إلى الساعة 12 - يجب أن يكون خضارًا: سلطة ، وبروكلي مطبوخ على البخار ، وفاصوليا خضراء ، وجزر محمص ، وما إلى ذلك. إن ترتيب وجبتك بهذه الطريقة يوفر عليك عناء احتساب كل سعرات حرارية لأنه يكاد يكون من المستحيل الإفراط في تناول الطعام عندما تكون الأطعمة التي تحتوي على أعلى سعرات حرارية هي أصغر حصص في طبقك.