كان P90X موجودًا منذ ما يقرب من 15 عامًا ويفتخر بنادي المعجبين من المشاهير لسبب وجيه واحد: إنه يعمل. اختصار لـ Power 90 Extreme ، تم تطوير برنامج الـ 90 يومًا بواسطة خبير اللياقة البدنية توني هورتون كوسيلة لبناء العضلات وحرق الدهون من خلال تقديم حركات جديدة تتحدى الجسم في كل جلسة. يغطي P90X قواعده ، ويقدم عناصر من تدريب القوةالقلب اليوجاو plyometrics و الفنون العسكرية في سلسلة من 12 تمرينًا مختلفًا تقوم بالتناوب عليها خلال برنامج مدته 13 أسبوعًا.
تتمثل إحدى الميزات الرئيسية للبرنامج في تعدد استخداماته وإمكانية تنفيذه في أي مكان. يمكنك المتابعة عبر DVD في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ومعظم التدريبات تستخدم مقاومة وزن الجسم (يستدعي القليل منها أحزمة المقاومة أو الدمبل) ، لذلك لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة. يروج P90X لما تسميه "تشويش العضلات" باعتباره حجر الزاوية لفعاليته: من خلال إجراء اختلافات متعددة من الاختصارات ، حركات عالية الكثافة ، لا يستقر الجسم أبدًا في الروتين ، وبالتالي من الناحية النظرية لن يستقر أبدًا (هذا الجزء المزعج من تمرن حيث تقوم بنفس التمرين كالمعتاد ولكن لم تعد ترى تحسينات في لياقتك لأن جسمك قد حصل اعتاد على الجهد).
ربما يكون أكبر تحذير مع P90X هو المستوى المرتفع نسبيًا من اللياقة الأساسية التي تحتاجها قبل بدء البرنامج. يقوم النظام باستدعاء 6 أيام في الأسبوع من التدريبات ، والجلسة الواحدة يمكن أن تستمر لأكثر من ساعة ، وهناك القليل من الراحة المضمنة في التدريبات - يأتي جزء من نجاحها من حقيقة أنك تعمل باستمرار الصعب. لذا ، إذا كنت تبحث عن صفقة من نوع أريكة إلى 5 آلاف ، فهذا ليس كل شيء. لكن على عكس الآخرين 20 دقيقة من التمارين، إذا كنت لائقًا بشكل معقول وتتطلع إلى الارتقاء بالأشياء إلى المستوى التالي ، فهذا يناسبك.
بينما يتضمن موقع P90X الرسمي خطة غذائية إلى جانب التمارين ، دعنا نقول ذلك فقط يتبع المبادئ التوجيهية الأساسية لتناول الطعام ، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الأقل ، والأكثر تعقيدًا الكربوهيدرات. لذلك ، كما تعلم ، تناول الطعام مثل الرياضي المحترف الذي كنت تتمنى أن تكونه ، واتبع الروتين أدناه - تمرين مشابه لمقاييس P90X الرسمية - لتصبح أكثر لياقة وأقوى في 90 يومًا.
تمرين بداية P90X لمدة 20 دقيقة
قم بكل من التمارين التالية على شكل دائرة. كرر الدائرة الكاملة ثلاث مرات.
يجلس القرفصاء القفزة
القرفصاء. القفز. كرر 20 مرة.
تشغيل الطعنات
اندفع للأمام مع كل رجل بخطوات كبيرة وعميقة أربع مرات. في الاندفاع الرابع ، حرك رجلك الخلفية للأمام واقفز عموديًا كما لو كنت تسدد الأطواق. العودة إلى الإندفاع. افعل 10 مرات.
قفزات جانبية
ضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى ، ثم قم بتأرجح ساقيك للخارج من الجانب الأيمن ، مع ثني الركبتين ، وأنت تقفز في الهواء. 10 خطوات جانبية لليمين ، ثم 10 إلى اليسار.
تأرجح
واجه كرسيًا أو مقعدًا بحيث تقف على يسار الشيء. ارفع ساقك اليمنى وأرجحها فوق الكرسي. انقل وزنك إلى الجانب الأيمن وأرجح رجلك اليسرى لتتبعها. غير إتجاه. قم بأداء 20 تأرجحًا إضافيًا.
صندوق يقفز
واجه المقعد أو الكرسي مرة أخرى (تأكد من أنه قوي). ثني الركبتين ، والزنبرك على المنصة أو المقعد. اقفز للوراء. صعودا وهبوطا 20 مرة.
تويست يقفز
ثني الركبتين ولف الذراعين إلى الجانب الأيسر. حرر الذراعين واقفز إلى اليمين مع لف جسمك 180 درجة. اثنِ الركبتين وأذرع الرياح إلى الجانب الأيمن. حرر واقفز نصف دورة إلى اليسار. قم بعمل 10 قفزات ملتوية على كلا الجانبين.
الرافعات القرفصاء
دقيقتان من قفز الرافعات ، إلا أنه بدلاً من الهبوط بشكل طبيعي ، في كل مرة تلمس فيها قدمك الأرض ، فإنك تجلس القرفصاء.
مسيرة عالية في الركبة
دقيقتان من السير في المكان ، ورفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة.
قفز
مثل اللعبة التي لعبتها كطفل ، يبدأ هذا التمرين بانحناءك لأسفل وملامسة أطراف أصابعك للأرض. افرد ذراعيك أمامك ، ثم انطلق من رجليك لتقذف بجسدك للأمام إلى وضع الانقلاب. 10 قفزات ، ثم استدر وافعل 10 مرة أخرى إلى البداية.
قدم سريعة عالية
مثل تمرين كرة القدم ، تبدأ هذا التمرين من خلال اتخاذ خطوات صغيرة وسريعة للأمام لمدة 10 ثوانٍ ، وتحريك قدميك بأسرع ما يمكن. ثم اتخذ خطوات عملاقة بطيئة للوراء لمدة 10 ثوانٍ ، ورفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. افعل ثلاث مرات.
قفزة عالية للركبة واقفة
الوقوف ، ثني الركبتين قليلاً ، والقفز في الهواء مطوي الركبتين إلى الصدر. 20 يقفز.
تشغيل مربع
ضع منشفة حمام على الأرض. اجعل رأسك وجسمك العلوي متجهين للأمام ، واتخذ خطوات صغيرة وسريعة للغاية وقم بالركض حول محيط المنشفة. افعل ذلك لمدة دقيقة واحدة ، ثم غيّر الاتجاه لمدة دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم المواجه للأمام طوال الوقت.
