من أين تبدأ عندما تحاول استعادة لياقتك القتالية؟ بالتأكيد ليس مع أسلحة أو صدر - هذا يأتي بعد ذلك بكثير. عندما تكون خارج لياقتك وتتطلع إلى بناء نفسك احتياطيًا ، يجب أن تبدأ بالجوهر. دمج جميع عضلات البطن الرئيسية ، وكذلك تلك التي تلتف حولها وتدعم منطقة الوسط من مرة أخرى ، فإن قلبك يبقيك منتصبًا ويمنحك الشكل المناسب ، حتى تتمكن من زيادة كفاءة كل قوتك الأخرى التحركات.
بالإضافة إلى ذلك ، حسنًا ، يمكن أن يساعد العمل الأساسي الكافي في جعلك أنيقًا عندما تتجول في المنزل في الملاكمين. على الرغم من أننا يجب أن نلاحظ القيام بعمل أب و الحصول على ستة حزمة فعل ليس يسيران يدا بيد في الأساس عليك تجويع نفسك). يكمن جمال التمرين الأساسي في أنه لا يوجد سوى الكثير من الإساءات التي يمكن أن تتعرض لها بطنك ، مما يعني أن كل جلسة قصيرة وحلوة ، أو على الأقل قصيرة. ابدأ بجلسة تقوية عضلات البطن المكونة من 7 حركات ومدتها 15 دقيقة ، ثم كررها مرة أخرى ، وربما مرة أخرى لإجراء تدبير جيد.
15 دقيقة من كل ما تحتاجينه
1.بلانك
كيف: انزل على أربع. ضع مرفقيك وساعديك على الأرض وافرد ساقيك خلفك واصنع خطًا طويلًا من رأسك إلى أصابع قدميك. استمر لمدة 60 ثانية ، واسترخي لمدة 20 ثانية ، واستمر لمدة 60 ثانية أخرى.
نصيحة: تأكد من محاذاة الكتفين والوركين والقدمين. يمكن أن يؤدي رفع الوركين أو تقويس ظهرك إلى تقليل فعالية الحركة وزيادة خطر الإصابة.
2. Rolldown Crunches
كيف: ابدأ بالجلوس على الأرض ، وثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض أمامك. حول عمودك الفقري ببطء ولف ظهرك على الأرض. قبل أن تلمس كتفيك مباشرة ، احتفظ بوضعية الانقباض واضغط لأعلى ولأسفل 10 مرات. استدر للوراء إلى وضع الجلوس. هذا ممثل واحد. قم بأداء 10 عدات.
نصيحة: للمساعدة في التوازن ، قم بمد ذراعيك أمامك ، مما يسمح لهما بالنبض لأعلى ولأسفل بجذعك.
3. تراجع جانبي
كيف: ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن: ساقك اليمنى ، ووركك ، ومرفقك على الأرض. قم بتشغيل عضلات البطن واضغط من خلال قدميك لرفع جسمك إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، ولا يزال الكوع مثنيًا. اخفض الوركين حتى يلمس الورك الأيمن الأرض ، ثم ارفعهما مرة أخرى. قم بأداء 10 عدات ، وقم بالتبديل والتكرار على الجانب الأيسر. قم بعمل مجموعتين.
نصيحة: إذا كان الضغط على الجزء الخارجي من قدمك الحاملة للوزن غير مريح ، فقم بترتيب قدميك قليلاً بحيث يتشارك كل من الجزء العلوي والسفلي في الحمل.
4. مفصلات
كيف: من وضعية الوقوف ، انحنى عند الخصر وقم بالوصول لأسفل حتى تلمس اليدين الأرض. امش يديك للأمام حتى تستقيم الذراعين والساقين والجذع ويشكل جسمك شكل V مقلوبًا. أثناء الزفير ، ادفع كتفيك للأمام وأنزل وركيك نحو الأرض ، وقم بتقويس ظهرك حتى يصنع جسمك شكل حرف C. قم بالشهيق ثم الزفير ، مع رفع وركيك نحو السقف مرة أخرى ، حتى تعود إلى حرف V. قم بعمل 20 مفصلة بدون توقف.
نصيحة: تمنح هذه الحركة أوتار الركبة وعضلات الساق تمددًا جيدًا ، ولكن إذا كان الشد شديدًا ، يمكنك أيضًا أداء المفصلات مع ثني الركبتين قليلاً.
5. صرصور
كيف: استلقِ على ظهرك وساقيك مفرودتين وذراعيك ممدودتان خلف رأسك. بحركة واحدة ، قم بشد عضلات البطن ورفع رجليك وذراعيك ورأسك / رقبتك نحو السقف ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض. بمجرد أن يتم تمديد الذراعين والساقين بشكل مستقيم (مثل صرصور ميت) ، استمر في ذلك لمدة مرتين ، ثم ارفع يدك إلى الأرض بطريقة محكومة. قم بأداء 20 ممثلاً.
نصيحة: يمكن للممارسين المتقدمين قص أذرعهم وأرجلهم ، بحيث يتقلص الذراع اليمنى / الساق اليسرى ويمتدان معًا نحو السماء ، ثم يطلق سراحهما مع انقباض الذراع اليسرى / الساق اليمنى والوصول لأعلى.
6. عكس الجلوس
كيف: ابحث عن مقعد أو سرير ثابت مستلقٍ على معدتك بحيث يكون النصف السفلي من جسمك على المقعد والنصف العلوي من جسمك متدليًا على الجانب. اثنِ مرفقيك وثبتي يديك خلف رأسك. أشرك عضلات جذعك وظهرك لسحب جذعك لأعلى إلى وضع مسطح ، وإنشاء خط مستقيم من قدميك إلى رأسك. حرر ودع رأسك يسقط نحو الأرض. قم بعمل 3 × 10 ممثلين.
نصيحة: تأكد من أن المقعد / السرير مرتفع بما يكفي للسماح لجذعك بالتدلي عموديًا - الجزء الأول من هذه الحركة يشرك عضلات بطنك ، بينما يعمل الجزء الثاني على ظهرك ، لذا فأنت تريد الحصول على النطاق الكامل للحركة لأقصى حد فوائد.
7. الانحناءات الجانبية
كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك بجانبك. مع إبقاء جذعك متجهًا للأمام ، حرك يدك اليمنى لأسفل رجلك اليمنى ، مع الانحناء إلى الجانب الأيمن بقدر ما تستطيع. عد إلى المركز ، كرر على الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد. كرري 10 عدات ، استريحي 15 ثانية ، ثم كرر 3 مجموعات.
نصيحة: احصل على مجموعة من الأوزان 20 رطلاً أو شيئًا متوسط الوزن إذا كنت في المنزل لتحمل كل يد من أجل المقاومة.
