أفضل تمارين الإطالة لمن يجلس طوال اليوم

الوظائف المكتبية لها امتيازاتها. أنت بعيد عن قدميك ، ومحمي من العوامل الجوية ، وربما يمكنك الوصول مجانًا قهوة. لكنهم أيضا يقتلونك ببطء. يجلس اتضح أنه سيء ​​للغاية لجسمك. على وجه التحديد ، يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقصير وشد الخاص بك العضلات القابضة في الفخذ - تلك العضلات التي تشبه المفصلات الموجودة أسفل عظام الفخذ مباشرةً والتي تتمدد وتنقبض أثناء المشي. مع وجودك باستمرار في وضعية الانقباض (الجلوس) ، يبدأ الأمر في إحداث خسائر. مجتمعة ، كل هذا يعني أنه عندما تقف في نهاية اليوم ، فإن كل شيء يكون ضيقًا ومريحًا الحركة محدودة. لحسن الحظ ، هناك امتدادات للجلوس طوال اليوم تقطع شوطًا طويلاً في ترطيب جسمك. ابدأ بهؤلاء السبعة تمارين التمدد ، التي يمكن القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك (أو على مكتبك ، إذا كنت تشعر بالجرأة).

تمرين شد الجلوس: تمدد الكرسي

ضع في اعتبارك هذا تمهيدًا للصفقة الحقيقية ، أو حلًا سريعًا إذا كنت مقيدًا في مقعدك لساعة أخرى من العمل. من الجلوس ، قم بالوصول إلى كلتا يديك خلف رأسك وشبك أصابعك معًا. استنشق بعمق ، أدر راحتي يديك لمواجهة السقف وادفع للأعلى ، مع فرد ذراعيك وادفع صدرك للأمام كما تفعل. استمر لمدة 10 تهم. ازفر بعمق وحرر التمدد. افعل عدة مرات حسب الضرورة.

تمرين الشد على الأرض: تمدد أوتار الركبة

تتطلب هذه الحركة رباطًا للتمارين الرياضية أو منشفة أو ربطة عنق. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وانزلق الشريط أو المنشفة أسفل القوس ، مع إمساك أحد طرفي كل يد. افرد ساقك اليمنى ببطء مع الحفاظ على التوتر على الشريط. لا تقفل ركبتك. اسحب الشريط برفق نحو صدرك ، وارفع قدمك اليمنى نحو السقف. توقف عندما تصل إلى نقطة تمدد مريحة في أوتار الركبة. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر ، وكرر مرتين أخريين. ثم كرر التسلسل على الجانب الآخر.

تمرين شد الأرضية: كوبرا

استلق على وجهك على الأرض مع ثني المرفقين واليدين من كتفيك. ادفع من خلال ذراعيك لرفع صدرك عن الأرض. يعتمد المدى الذي يمكنك رفعه على مدى ضيق منطقة صدرك. ارفع نفسك إلى وضعية الإطالة المريحة ، مع إبقاء رأسك مرفوعين وعينيك مرفوعتين. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر.

تمرين الشد الدائم: الشكل 4

ابدأ بمواجهة شيء يمكنك التمسك به للحصول على الدعم ، مثل حافة الطاولة أو حامل المناشف أو ظهر الأريكة. ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى ، مع إبقاء ركبتك اليمنى المثنية على الجانب بحيث تشكل ساقيك شكل الرقم "4." يحمل العلم الدعم أمامك ، وثني ركبتك اليسرى والغرق في التمدد ، الذي ستشعر به في عضلات المؤخرة والشريط الحرقفي (على طول الجزء الخارجي من رجل). لتحقيق تمدد أعمق ، ثني الركبة اليسرى أكثر. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمرين التمدد: الطعنات

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى. قم بتحويل وزنك للأمام وثني الركبة اليمنى ، وشعور بالتمدد على طول الرباعية اليسرى ومثنية الورك. إذا كانت مرونتك محدودة ، يمكنك أيضًا ثني ركبتك اليسرى بحيث تلامس الأرض ، ثم الانحناء بشكل أعمق في الامتداد من هنا. امسك 30 ثانية ، كرر على الجانب الآخر.

تمرين الشد الدائم: قوس الظهر

تعمل هذه الحركة الأساسية على إطالة عضلات البطن وتمديد عضلات الورك والصدر. هناك بعض الاختلافات في هذه الخطوة ، اعتمادًا على مدى مرونتك. ابدأ بالوقوف مع وضع ظهرك على مسافة 30 سم تقريبًا من الحائط والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. مد ذراعيك فوق رأسك وارفع وجهك نحو السماء ، وشعور بتمدد في جذعك. ثني ظهرك ومد ذراعيك خلف رأسك ، بهدف لمس الجدار خلفك. (يمكنك ثني المرفقين قليلاً لمساعدة قضيتك.) إذا كانت لديك المرونة ، فدع يديك تلمس الجدار ، واستخدم هذا للدعم ، ادفع الوركين أمامك ، وشعر بامتداد عميق في وركك المثنية. استمر لمدة 30 ثانية ثم حرر.

تمرين الاستطالة: الوقوف على الحائط

قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي ثلاثة أقدام. ضع يديك على الحائط واتكئ عليه ، وحافظ على استقامة رجليك وجسمك في خط واحد طويل. اشعر بالتمدد في عضلات ربلة الساق أثناء الضغط على كعبيك على الأرض. للحصول على تمدد أعمق ، حاول نقل وزنك من قدم إلى أخرى ، مما يسمح للساق المريحة بالانحناء قليلاً أثناء التبديل ذهابًا وإيابًا.