أربع تمارين أساسية لبناء حزمة ستة مرئية

أنت تمارس الرياضة للبقاء بصحة جيدة ونشاطًا لنفسك ولعائلتك. لكنك أيضًا تضغط على صالة الألعاب الرياضية لأنك تريد رؤية النتائج. وبالنسبة للرجل ، فإن تعريف ab هو التعبير الجسدي الأكثر وضوحًا عن اللياقه البدنيه. لكن تمارين AB للرجال لا تتلخص في اعتصام bajillion وتسميته يوميًا. هذه خطة تدريب قديمة من المحتمل أن تؤدي إلى إصابة قبل أن ترى أي نتائج جيدة.

ما تريد القيام به هو التركيز على تقوية النواة الأساسية ، والتي لا تشمل فقط عضلات البطن ولكن أيضًا عضلات أسفل الظهر والعضلات المائلة وعضلات المؤخرة. يعد تدريب هذه المجموعات العضلية كوحدة واحدة طريقة أكثر فاعلية لتقوية العضلات الجرش أو الاعتصام. يقول جورج كروز ، مدرب المشاهير ، ومدرب الحياة ، ومؤلف كتاب الخيارات الثلاثة.

قدم لنا كروز روتينًا بسيطًا لوزن الجسم فقط يمكن أن يساعدك في بناء نواة قوية وعملية تساعد في الاستقرار العام والقوة وتؤدي أيضًا إلى ظهور منطقة وسطى. يقول كروز: "قلبك عميق بداخلك ، ويمكن لجسمك تقويته بوزنك فقط". "يمكن القيام بهذه الحركات البسيطة في أي مكان وفي أي وقت ، وسوف تساعدك على إعادة التمركز في الصميم."

على عكس مجموعات العضلات الأخرى ، يتكون القلب من عضلات التحمل التي يمكن - ويجب - تدربها يوميًا. يقول كروز: "التنوع هو أفضل طريقة لتحفيز وتجنب الملل". اختر تمرينين للقيام بهما في يوم واحد واخلطهما في اليوم التالي.

متسلقو الجبال بلانك

لماذا: يقول كروز: "هذا تمرين لكامل الجسم مع تدريب القلب". "سوف تحرق الدهون أثناء العمل على قلبك."

كيف افعلها: ابدأ بلوح - الجزء العلوي من ارفع موقع. اسحب إحدى رجليك للداخل لجلب ركبتك إلى صدرك ، ثم أعد قدمك إلى وضعها الأصلي. تبديل الساقين. يكرر. افعل 30 على كل جانب.

خطأ عام: الذهاب بسرعة كبيرة. يميل الناس إلى التسرع في ممارسة تمارين وزن الجسم المعقدة ، والتي لا تجهد الجسم كما ينبغي. يقول كروز: "خفف من سرعتك واشعر بالحرق".

التقلبات الروسية

لماذا: يقول كروز: "تضفي هذه المناورة ألوانًا منحرفة وتشد خصرك إلى الداخل".

كيف افعلها: ابدأ في وضع الجلوس. انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض ، مع إبقاء قدميك على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين. اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. قم بتدوير جسمك بالكامل إلى اليسار ، ثم قم بتدوير جسمك مرة أخرى من خلال المنتصف واليمين. يكرر. قم بأداء 30 على كل جانب.

خطأ عام: هبوط. يقول كروز: "تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً". "إذا تراجعت ، فقد تتسبب في إصابة."

لوح جانبي مع رفع الساق

لماذايقول كروز: "هذه تدرب الأشرطة المائلة وتثبت عمودك الفقري".

كيف افعلها: ابدأ بالاستلقاء على جانبك وقدميك مكدسة. اربط ساعدك الأيمن على الأرض وارفعه إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. ارفع ساقك العلوية. اثبت على هذا الوضع مع العد حتى 30 ، ثم أنزل رجلك لأسفل مرة أخرى. بدّل الجوانب وارفع الرجل الأخرى حتى تصل إلى ثلاثين.

خطأ عام: ترك الوركين ينخفضان. يقول كروز: "حافظ على جسمك مستقيماً". "واذهب ببطء عند رفع رجليك."

دراجة مستلقية

لماذا: يقول كروز: "هذا تدريب للقلب ، بالإضافة إلى أنه يقوي العديد من عضلات البطن التي يصعب الوصول إليها".

كيف افعلها: ابدأ على ظهرك ، ممدودًا رجليك وقدميك معًا. ارفع ركبة واحدة نحو صدرك ، وجلب فخذك بزاوية 90 درجة مع الأرض. بدّل رجليك عن طريق مد الساق المرفوعة ، مع إبقاء القدم تحوم عن الأرض لبضع بوصات ، مع رفع ركبتك الأخرى في نفس الوقت نحو صدرك. يكرر. كرر 30 لكل ساق.

خطأ عام: تلعب ساقيك تسير بسرعة كبيرة. يقول كروز: "اجعل كل شيء في صف".