الأبوة تتطلب الكثير من التحضير. ارسم ال حضانة. بناء سرير. إقرأ ال كتب اطفال. حاول ألا تتصدع. مع وجود قائمة مرجعية عملاقة تحدق بك ، من السهل التغاضي عن حقيقة أنه عندما يصل طفلك ، ستستخدم عضلاتك بعدد من الطرق المحرجة - والجديدة تمامًا -. يحمل العلم مقعد سيارة في ذراع واحدة وأنت تصعد مجموعة من السلالم. ارفع طفلك من العبوة N Play. تأرجح طفلك في الهواء. هذه هي نوع جديد من تجريب وزن الجسم.
تقدم هذه الأنشطة الجديدة مجموعة جديدة من التحديات لعضلاتك ومفاصلك. وإذا لم تكن مستعدًا لهم ، فقد تكون الأشهر القليلة الأولى من الأبوة أكثر ضرائب. كل ما عليك القيام به ، مع ذلك ، هو التدريب مثل الأب في صالة الألعاب الرياضية. أي التركيز على التمارين الخاصة بوظيفة الأبوة. فهمتك؟
لهذا السبب تواصلنا معه روبرت هيربست. بطل العالم 18 مرة في رفع الأثقال ، وقاعة مشاهير القوة الرياضية ، ومدرب شخصي ، وضع خطة لياقة وظيفية مضمونة لتجهيز جسمك لوصول طفلك. ستجعلك جميع التمارين أكثر لياقة ، نعم ، لكنها ستجهزك أيضًا للإجراءات المحددة التي ستقوم بها بانتظام في حياتك اليومية كأب.
يوصي Herbst بدمج هذه التمارين في روتين التمرين المعتاد مرتين في الأسبوع ، مع التركيز على أسفل الظهر يومًا ما وأجزاء الجسم الأخرى (الساقين والكتفين والذراعين) في يوم آخر. (انظر الجدول أدناه.) استهدف الوزن الخفيف / التكرارات العالية لبناء قوة التحمل لأنه ، كما يقول هيربست ، "التعامل مع الطفل ليس أقصى قدر من الرفع ولكن طويلة ومتكررة ". قم بأداء 6-8 عدات من تمارين القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وغيرها من تمارين الجزء السفلي من الجسم ، و8-10 عدات للذراع ووزن الجسم تمارين.
حركات Dad Fit
1. حمل وهز الطفل
ما تحتاجه للتدريب: العضلة ذات الرأسين
نفذ: زوتمان كيرلز ، هامر كيرلز
لماذا: على عكس القيام بالتموجات المستقيمة ، يهاجم هذان النوعان العضلة ذات الرأسين من زاوية مختلفة. يقول هيربست: "إنه نفس نوع الالتواء الذي تفعله عندما تحمل طفلًا متحركًا ومتحولًا ومتقلّبًا ، وستتدافع عنه وتهزه". "من الجيد القيام بتمارين تحرك الأوزان في العديد من الأقواس المختلفة."
كيف نفعلها:
- زوتمان كيرلز: أمسك الدمبل في كل يد مع جعل مرفقيك قريبين من جذعك وراحتا يديك تجاه بعضهما البعض. قم بلف الأوزان أثناء تدوير معصميك حتى تنتهي مع توجيه راحتي اليدين لأعلى والأوزان عند مستوى الكتف. قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل وقم بخفض الأوزان أثناء تدوير معصميك بحيث تكون راحتيك متجهتين مرة أخرى نحو بعضهما البعض عند العودة إلى وضع البداية. يكرر.
- مطرقة الضفائر: أمسك الدمبل في كل يد مع جعل مرفقيك قريبين من جذعك وراحتا يديك تجاه بعضهما البعض. قم بلف الأوزان دون تدوير معصميك حتى تنتهي مع توجيه راحة اليد للداخل والأوزان عند مستوى الكتف. اخفض الأوزان إلى وضع البداية. يكرر.
2. التقاط الأشياء أثناء حمل الطفل
ما تحتاجه لبناء: كل شيء - الساقين والظهر والعضلات والذراعين واللب
نفذ: التواء الرفعة المميتة
لماذا: تحاكي الحركات غير المستوية التحميل والتفريغ غير المتوازن الذي ستفعله مع طفل في ذراعك. يقول هيربست: "يعالج هذا الموقف الذي تكون فيه عندما تكون غير متوازن ، وسيختلف وزن ما تلتقطه عما تحتفظ به". "سوف تمد يدك وتلتقط شيئًا ما - طاولة تغيير ، حقيبة ألعاب ، حقيبة حفاضات - بزاوية غير ملائمة عبر جسمك."
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً. ضع جرسًا خفيفًا (20 رطلاً أو أقل) أو دمبل أمام قدمك اليمنى. مد يدك اليسرى ورفع الوزن دون وضع القرفصاء. قف منتصبًا ثم ضع الوزن لأسفل أمام قدمك اليسرى. التقطه بيدك اليمنى. ضعه أمام قدمك اليمنى. كرر ، ثم بدل الجوانب وكرر. (10-12 ممثلين)
3. حمل طفلك في مقعد السيارة
ما تحتاجه لبناء: الساقين والجوهر والظهر والذراعين (العضلة ذات الرأسين والمقبض) وأعلى الظهر
نفذ: حقيبة حمل ، صفوف الدمبل
لماذا: كل منها يعمل على عضلات كتفيك وظهرك وساعديك بينما يتطلب منك تثبيت قلبك. يقول هيربست: "تعتبر حقيبة السفر مثالية لتقليد حركة حمل طفل في مقعد سيارة يزن 20 رطلاً". "المفتاح هو محاولة البقاء عموديًا قدر الإمكان. تعمل صفوف الدمبل على عضلات البطن ، والبايسبس ، والساعدين ، والقبضة ، لكنك لا تدق أسفل ظهرك. "
كيف نفعلها
- حقيبة حمل: اختر دمبل يزن 30-40 بالمائة من وزن جسمك. امسك الوزن بيد واحدة على جانبك وامشِ ، وحافظ على استقامة ظهرك وجذعك وشد ذراعك المعاكس للتوازن. (قد تحتاج إلى الانحناء قليلاً). اهدف إلى مسافة 100 متر. اضبط الوزن ببطء وبتحكم. إذا كان الوزن خفيفًا جدًا ، فاضبطه وفقًا لذلك ، واعمل حتى نصف وزن جسمك.
- صفوف الدمبل: ضع دمبل ثقيلًا بشكل معتدل على الأرض بجوار مقعد الأثقال. ضع إحدى يديك على المقعد وانحني ثم ارفع الوزن بيدك الحرة. اسحب الوزن بشكل مستقيم إلى جانب صدرك. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعك قريبًا من جانبك ، ويجب أن يظل جسمك ثابتًا. اخفض الوزن بحركات مضبوطة. كرر ، ثم بدل الذراعين وكرر.
4. مطاردة طفل صغير
ما تحتاجه لبناء: لب ، أرجل ، ذراعين
نفذ: يزحف الدب
لماذا: سترغب في النزول إلى مستوى طفلك ، ولكن لا يزال لديك القدرة على الحركة. يقول هيربست: "عندما يكون طولهم قدمين وأنت منخفض عن مستواهم ، فأنت حقًا لا تريد أن تكون على ركبتيك". "أنت لست سريعًا على ركبتيك وستؤذي ركبتيك."
كيف افعلها: تموضع على أطرافك الأربعة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع ركبتيك عن الأرض. تحرك للأمام 50 قدمًا ، للخلف 50 قدمًا ، 50 قدمًا جانبية ، ثم عد إلى نقطة البداية. ويضيف هيربست: "عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن زحف الدب يكون بائسًا".
5. انتقاء أغراض أطفالك عن الأرض مرارًا وتكرارًا
ما تحتاجه لبناء: الأرجل والوركين
نفذ: Deadlifts ذات الأرجل الصلبة ، قرفصاء كأس ، هز الكتفين
لماذا: كل تمرين تدربك على رفع بالطريقة الصحيحة. يقول هيربست: "إذا هبطت إلى الأسفل باستخدام القرفصاء ، فهذا هو أقصى درجات تدريب نفسك على استخدام ساقيك لالتقاط الأشياء". "لا أحد يرفع الثلاجة بالطريقة الصحيحة."
كيف تفعلها:
- الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأثناء الإمساك بحديد ثقيل مع توجيه راحة اليد لأسفل ، قف ، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً. حافظ على ركبتيك ثابتين ، وأنزل الحديد لأسفل بشكل مستقيم عن طريق الانحناء عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قف مجددا. يكرر.
- القرفصاء الكأس: الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الجرس أو الدمبل بكلتا يديك بالقرب من صدرك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك أقل من المستوى الموازي للأرض ، مع إبقاء صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً. حافظ على صدرك ورأسك وظهرك مستقيماً. ادفع ركبتيك مع مرفقيك. العودة للوقوف. يكرر.
- يتجاهل: قف بشكل مستقيم ممسكًا بدمبل ثقيل في كل يد وذراعيك إلى جانبك ، هز كتفيك لأعلى قدر الإمكان مع إمساكهما. ثم اسقط كتفيك لأسفل بقدر ما تستطيع. يكرر.
6. رفع الطفل من سريره أو العبوة "N Play"
ما تحتاجه لبناء: أسفل الظهر وأوتار الركبة
نفذ: تمرين الرفعة المميتة للساق المتيبسة ، صباح الخير ، صفوف منحنية
لماذا: تحتاج إلى التدريب لتمكين رفع الوزن بعيدًا عن مركز الجاذبية. يقول هيربست: "عندما تنحني على جانب سرير الأطفال ويبتعد طفلك بقدم أو قدمين ، يكون الوزن بعيدًا عن مركز الجاذبية ، وبالتالي فإن القوة التي يتعين عليك رفعها تكون أكبر". "الميل الطبيعي هو جلب الطفل نحوك في أقرب وقت ممكن لأنه يجعل المصعد أسهل ، لتقريبه من مركز جاذبيتك. تربية الطفل ليست علمًا ، لكن تربية الطفل هي كذلك ".
كيفية أداء الصباح الجيد: ضع قضيبًا على كتفيك. انحني إلى الأمام بقدميك على مسافة تزيد قليلاً عن الخصر. انحنى عند الخصر حتى تقوم بتكوين زاوية 90 درجة (أو بالقرب منه). ركز على استخدام الوركين وأوتار الركبة وأسفل الظهر لرفع نفسك. يكرر.
7. المشي مع طفلك مربوطًا بصدرك
ما تحتاجه لبناء: الكتفين والجذع والساقين والوركين
التمرين لأداء: نزهة المزارعين ، نير يمشي
لماذا: يتطلب المشي بوزن إضافي الثبات ، ولهذا السبب تحتاج إلى تقوية قلبك. يقول هيربست: "أنت بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية بها مساحة للنير". "إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، قم برفع وحمل بدلاً من ذلك."
كيف تفعلها:
- نير المشي: ضع قضيبًا ثقيلًا على ظهر كتفيك. بالنظر للأمام مع تقوس ظهرك ، ابدأ في المشي بأسرع ما يمكن باستخدام خطوات قصيرة وسريعة. استمر لمسافة 75-100 قدم.
- حامل المزارع: اختر الدمبل التي تزن كل منها 30-40 بالمائة من وزن جسمك. امسك واحدة في كل يد وامشِ ، وحافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. تهدف لمسافة 100 متر. ضع الأوزان ببطء وبتحكم. إذا كانت الأوزان خفيفة جدًا ، فاضبط وفقًا لذلك ، واعمل حتى نصف وزنك في كل يد.
8. دفع عربة أطفال إلى أعلى التلال
ما تحتاجه لبناء: الرباعيات ، الألوية ، أوتار الركبة
نفذ: دفع الزلاجات
لماذا: ساقيك هي المكان الذي تحصل فيه على كل قوة الدفع الخاصة بك. يقول هيربست: "إنك تنقل بعض القوة من خلال أعلى ظهرك وذراعيك عندما تدفع ، وبعض العضلة ثلاثية الرؤوس في التمديد". "لكن في الغالب أنت تستخدم ساقيك. يتوفر في الكثير من صالات الألعاب الرياضية زلاجات الأثقال نظرًا لشعبية CrossFit ".
كيف افعلها: قم بتحميل مزلجة دفع بالوزن المطلوب. انحن إلى الزلاجة مع فرد ذراعيك بالكامل ، وإمساك اليدين بالمقابض. ادفع الزلاجة للأمام بأسرع ما يمكن ، مع التركيز على إطالة الوركين والركبتين.
9. صعود السلالم مع الطفل في ذراع واحدة وعربة الأطفال المطوية في الذراع الأخرى
ما تحتاجه لبناء: الأرجل والأكتاف
لماذا: يتطلب تصعيد الوزن قوة رباعية. يقول هيربست: "تركز تمارين التدرج على العجول ، والرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وإلى حد ما ، أوتار الركبة".
التمرين لأداء: Step Ups ، مسيرة المزارعين
شكا خطوة: قف أمام مقعد أو كتلة بارتفاع قدم. اصعد مع ساق واحدة ثم الأخرى ، ثم تنحى بنفس الترتيب. كرر ، ثم بدل الساقين وكرر.
مسيرة المزارع: اختر الدمبل التي تزن كل منها 30-40 بالمائة من وزن جسمك. امسك واحدة في كل يد وامشِ ، وحافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. تهدف لمسافة 100 متر. ضع الأوزان ببطء وبتحكم. إذا كانت الأوزان خفيفة جدًا ، فاضبطها وفقًا لذلك ، واعمل حتى نصف وزن جسمك في كل يد.
10. الاستلقاء على الأرض ورفع طفلك لأعلى ولأسفل.
ما تحتاجه لبناء: الصدر والكتفين
التمرين لأداء: بلوفرات الدمبل
لماذا: اللعب بهذه الطريقة هو انفجار للطفل ، لكنه قد يكون مرهقًا لك. يقول هيربست: "تعتبر البلوفرات أكثر من تمرين عضلات الصدر والكتف ، لكنها تعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس إلى حد ما". "تريد أن تشعر بإطالة جيدة حقًا ، لذا استنشق بعمق عندما تعود بالوزن."
كيف افعلها: الاستلقاء بشكل عمودي على مقعد الأثقال مع وجود كتفيك فقط على سطح المقعد والوركين أسفل المقعد والقدمين على الأرض بقوة ، أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه مباشرة فوق صدرك ، مع ثنيًا قليلاً في المرفقين. حافظ على ذراعيك مقفلة مع ثني المرفقين قليلاً ، وخفض الوزن بشكل قوس خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في صدرك. اعكس الحركة لجلب الدمبل في شكل قوس بثلاثة أرباع الطريق إلى ساقيك. أعد الوزن إلى وضع البداية. يكرر.
الآن بعد أن عرفت الحركات التي يجب عليك القيام بها ولماذا هي جزء لا يتجزأ ، إليك خطة التمرين التي أعدها Herbst. لاحظ أن الحركات ذات الأوزان الثقيلة مثل Sled Push و Yoke Walk و Farmer’s Walk يجب أن تتم في أيام منفصلة أو يتم تدويرها كل يومين ، اعتمادًا على الإحساس والتفضيل الشخصي.
جدول:
اليوم 1:
القرفصاء
كأس القرفصاء
شكا خطوة
ارفع وامش
تمرين الانحناء
زوتمان كيرلز
المطرقة الضفائر
يزحف الدب
مسيرة المزارع *
اليوم الثاني:
الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة
التواء الرفعة المميتة
صباح الخير
صفوف الدمبل
زوتمان كيرلز
المطرقة الضفائر
يزحف الدب
دفع الزلاجات *
التزم بهذا التمرين بشكل صحيح وسوف يكون جسمك مستعدًا لكل متطلبات الأبوة - على الأقل الحركات. لذا انسخها والصقها واطبعها واستخدمها بشكل جيد. وعندما يأتي اليوم وتتأرجح مجموعتك الصغيرة من الفرح في حاملة الأطفال وأنت تمسكها وتصعد السلم برشاقة دون حتى أن تدق عينيك ، حسنًا ، يمكنك أن تشكرنا لاحقًا.
