أنت تعرف القول المأثور: جيد التدريبات أب من الصعب العثور على الرجال. في الواقع ، سيظهر البحث السريع على Google أن هناك ما يقرب من "أفضل تمارين البطن" مثل نماذج Instagram، مما يجعل التمييز بين الجودة (التدريبات الخاصة بالأب ، وليس المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي) أمرًا صعبًا حقًا. إن مخاطر اختيار تمرينات البطن غير الفعالة في المنزل هي أكثر من مجرد مضيعة للوقت. في الواقع ، بعض التمارين ، إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تؤدي إلى حدوث a إصابة في الظهر أو تسبب ألمًا خطيرًا. لذا ، إذا كنت تبحث عن تمرين جيد وفعّال للبدن بدون علبة قذرة أو استوديو تنبعث منه رائحة القدمين ، فلا تبحث عن المزيد. هذه السلسلة التي لا معنى لها من تمارين عضلات البطن واسعة النطاق وفعالة ومن المؤكد أنها ستبني لك مجموعة أساسية من الفولاذ بحلول نهاية الشهر.
أولاً ، لنبدأ ببعض التشريح الأساسي: يتكون القسم الأوسط في الواقع من عضلات متعددة. ربما تكون العضلة المستقيمة البطنية هي التي تعرفها بشكل أفضل. الجري في خط الوسط من عظم القص إلى عظم العانة ، إنها العضلات التي يتحدث عنها الناس عادةً عندما يبحثون عن ستة أو ثمانية عبوات. ثم هناك المائل ، وهما عمليًا مجموعتان من العضلات. وهي تعمل بشكل قطري تحت المستقيمة البطنية ، بدءًا من الضلوع السفلية وتنتهي عند عظام الفخذ. إن البطن المستعرضة أعمق من ذلك ، حيث تطوق نفسها حول جوانب جذعك وتثبت قلبك.
بالطبع ، لا يوجد برنامج أب عالي الجودة يهمل أسفل الظهر عضلات، والتي تلعب دورًا أساسيًا في تحديد جوهرك - من الناحية الجمالية (فهي تقضي على بعض حالات تراكم الدهون الجانبية) و وظيفيًا (يساعدك أسفل الظهر القوي على تدوير قلبك والوقوف بشكل أكثر انتصابًا وسيساعدك في كل ما يقوم به طفلك الدارج من التقاطك ربما تفعل). إذا لم يقضي تمرينك في المنزل في ممارسة التمارين الرياضية بعض الوقت ، فإن نصيحتنا هي استخدام Photoshop فقط ، حيث سيكون الأمر أسهل بكثير وسيبدو رائعًا للغاية.
لكن تمريننا يضرب كل شيء: القيمة المطلقة ، والعضلات المائلة ، وأسفل الظهر. ستعمل هذه الحركات العشر على نحت الجزء الأوسط من جسمك في آلة بطنية واحدة دون الحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو صورة شخصية لمرآة الحمام. بالطبع ، لن يؤدي أي تمرين أساسي إلى بطن مسطح إذا لم يكن مصحوبًا بتناول الطعام بذكاء و مواكبة القلب - إذا كنت تحمل أرطال زائدة، سيكون لديك حدس ، بغض النظر عن عدد الألواح الخشبية التي تقوم بها. لكن تابعنا وسنقربك - وفي وقت أقل مما تعتقد.
تمرين أب لمدة 15 دقيقة للرجال
بمجرد أن تتمكن من أداء التمرين أدناه بشكل مريح ، أضف ممثلين إلى مجموعتك ، أو مجموعات إلى دائرتك ، لمواصلة تحدي نفسك.
V- يجلس
اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان أمامك. ضع كرة طبية بين قدميك. انحن للخلف وارفع قدميك عن الأرض ، وافرد ساقيك حتى يتوازن وزنك في وضع V. من هنا ، إما أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، أو لتحدي أكثر تقدمًا ، قم بثني ساقيك وتصويبها مع الحفاظ على V-Hold. استرخي ثم كرر.
ركلة الرفرفة
استلقِ على ظهرك ، وتمتد رجليك ، والكعب على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض. ضع يديك على جانبيك أو تحت ظهرك الصغير للدعم. ابدأ بقص ساقيك لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تقوم بضربة الظهر في حمام السباحة. ركلة رفرفة لمدة 20 ثانية ، راحة 10 ، ثم 20 ثانية أخرى.
بلانك
ادخل في وضع تمرين رياضي ممتد ، ثم أنزل نفسك إلى مرفقيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية. بالنسبة إلى الاختلافات في الموضوع ، جرب لوحًا جانبيًا (ادعم نفسك على كوع واحد ، ثم ارفع وركيك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك).
انخفاض الساق
استلقِ على ظهرك على الأرض ، وساقيك مستقيمة في الهواء ، وقدميك معًا. ضع يديك على جانبيك أو تحت ظهرك الصغير للدعم. دون ثني ركبتيك ، أنزل ساقيك إلى ما فوق الأرض مباشرة ، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى الوضع الرأسي. كرري 10 عدات ، استريحي 10 ثوانٍ ، ثم كرري 10 عدات أخرى.
ثني
من وضع تمرين رياضي ممتد ، اشرك عضلات بطنك وارفع وركيك في الهواء حتى يشكل جسمك شكل V مقلوبًا. حافظ على ثباتك لثلاث عدات ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع تمرين الضغط مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. كرر التسلسل لمدة 60 ثانية.
تمرين رفع الركبة
باستخدام قبضة اليد ، قم بإجراء سحب قياسي. بمجرد أن يزيل رأسك الشريط ، أمسك الانقباض مع ثني ركبتيك على صدرك. (للحصول على نسخة أبسط ، قم بالتعليق من شريط السحب مع تمديد الذراعين. اثن ركبتيك على صدرك ، ثم حررهما.) كرري 8-10 عدات ، 30 ثانية راحة. 2 مجموعات.
تحويلة روسية
أحضر دمبل أو كرة طبية بوزن 8-10 أرطال. اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان أمامك. امسك الوزن بكلتا يديك وذراعيك مستقيمين أمام صدرك. انحن للخلف بحيث يكون جسمك عند 45 درجة (وضع منتصف الجلوس). قم باللف إلى اليمين ، مع السماح لذراعيك بالتأرجح إلى جانبك الأيمن. قم باللف إلى اليسار ، مع السماح لذراعيك بالتأرجح إلى الجانب الأيسر من جسمك. هذا ممثل واحد. كرري 10 عدات ، استريحي 10 ثوانٍ. قم بعمل 3 مجموعات.
الجرش العكسي
اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان أمامك. انحن للخلف بحيث يكون جسمك عند 45 درجة (وضع منتصف الجلوس). مد ذراعيك أمامك كموازنة. اشغل عضلات بطنك وانغمس في عمق الأرض (لا تدع كتفيك تلمس الأرض) ، ثم عد على الفور إلى وضع البداية. قم بالنبض لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة 30 ثانية.
سحب الكابل الجانبي
سوف تحتاج إلى أن تكون في آلة الكابلات للرجلين المقبلين. على الرغم من ذلك ، فإن البديل الممتاز للآلة هو أحزمة طويلة قابلة للتمدد مثبتة بإحكام في المدخل. للقيام بذلك ، قف بشكل عمودي على آلة الكبل أو المدخل ، أقرب الجانب الأيسر ، وضع البكرة أو الشريط على ارتفاع الصدر. حافظ على ثبات قدميك وفخذيك ، لف جذعك إلى اليسار وامسك البكرة أو مقبض الشريط بكلتا يديك وذراعيك مستقيمين. اسحب حتى تصبح ذراعيك مستقيمة أمام جسمك ويكون جذعك مستقيمًا فوق ساقيك. استمر في ذلك لعد واحد ، ثم قم باللف للخلف باتجاه الماكينة للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 8-10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بعمل مجموعتين كاملتين.
فرم قطري
ركب نصف عمودي على آلة الكبل أو الجانب الأيسر الأقرب للآلة والركبة اليسرى مثنية أمامك (الساق اليمنى على الأرض). ضع البكرة أو الشريط فوق ارتفاع الرأس مباشرة. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك ، قم باللف إلى اليسار وامسك بكلتا يديك وذراعيك مستقيمين. اسحب قطريًا حتى تصبح ذراعيك أسفل الورك الأيمن وجذعك ملتويًا إلى جانبك الأيمن. استمر في ذلك لمدة واحدة ، ثم قم باللف إلى اليسار للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 8-10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بعمل مجموعتين كاملتين.
