اكتشفها رجال الكهف. كرونك وأوج وبقية طاقمهم ، سواء كانوا يعرفون ذلك أم لا ، أتقنوا "الحركات البدائية" - الحركات الأساسية السبعة التي تحول جسم الإنسان إلى آلة وظيفية ضعيفة. في تلك الأيام ، ساعدهم ذلك في مطاردة الوحوش ذات الأنياب والدفاع عن عائلاتهم من أي مخلوقات تأتي من نار المخيم. اليوم ، سوف يساعدونك على زيادة قوتك وبناء الجسم الذي يظل مستقرًا بمرور الوقت.
هذه الحركات السبع أساسية بالنسبة لك كما كانت بالنسبة لأسلافنا ذوي العظمة الكبيرة ، لأنها أساس لكل حركة نقوم بها تقريبًا. يقول "عندما تقوم بهذه التمارين السبعة على أساس منتظم ، فإنك تجني فوائد جمالية ووظيفية" كريس ستيفنسون CSCS ، مالك Stevenson Fitness في أوك بارك ، كاليفورنيا. "أولاً ، لديك القدرة والطاقة لفعل ما تريد مع أطفالك ، دون قيود. ثانيًا ، سوف تتخلص من "Dad Bod" ، كل ذلك بينما تشجع جسمك على العمل بشكل صحيح ".
إليك الأسباب الكامنة وراء كل منها بالإضافة إلى الطرق التي يمكنك من خلالها دمجها في تمرينك وفي حياتك اليومية. فقط لا تنخر كثيرًا عند أدائها. كرونك وأوج لا يمانعان ، لكن رواد الصالة الرياضية الآخرين سيفعلون ذلك.
1. يدفع
لم يعد علينا دفع رجال الكهوف الآخرين في طريق دوس النمور ذات الأسنان السافرة بعد الآن. لكننا نستخدم هذه الحركة بشكل يومي. يقول ستيفنسون: "يتضمن ذلك أي حركة تدفع الوزن بعيدًا عن الجسم أو تدفع وزن الجسم بعيدًا عن شيء ما". إنها حركة بسيطة ، ولكن حسب ستيفنسون "رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم الأمامي وتحديد عضلات مثل الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس."
أمثلة على الصالة الرياضية: دفع شكا ، ضغط الكتف الدمبل، الصحافة انحدر مقاعد البدلاء.
نفذ دفع جسمك لأعلى بعد البحث عن لعبة بيسبول ألقاها ابنك تحت سيارتك ؛ وضع صندوق الأدوات الخاص بك احتياطيًا على الرف العلوي.
2. سحب. شد
يقول ستيفنسون: "السحب هو أي حركة تشد الوزن نحو الجسم أو تسحب وزن جسمك نحو شيء ما". "من الضروري بناء قوة الجزء العلوي الخلفي من الجسم وتحديد عضلات مثل الظهر والعضلة ذات الرأسين."
نفذ: سحب شكا ، صفوف الدمبل ، السحب لأسفل.
3. القرفصاء
القرفصاء هي إحدى تلك الحركات التي ربما لا نقوم بها بشكل كافٍ خارج صالة الألعاب الرياضية ، لأن الانحناء في الخلف يبدو أسهل وأكثر غريزية. لكنها ضرورية للحفاظ على الصحة البدنية العامة. يقول ستيفنسون: "يحدث القرفصاء عندما تنحني عند الوركين والركبتين والكاحلين لخفض مؤخرتك نحو الأرض ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ورفع صدرك". "القرفصاء بشكل صحيح ، حتى في المواقف الواقعية غير الرياضية ، يعد أمرًا رائعًا لقوة الجسم المنخفضة بشكل عام وتوازنه ، لأنه يقوي الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، والعجول."
نفذ: القرفصاء الحديد ، القرفصاء الدمبل ، القرفصاء الأمامية
4. اندفع
نحن لا نرمي الكثير من الرماح أو الصخور على الماموث الصوفي هذه الأيام ، لكن الإندفاع جزء أساسي من الحفاظ على قوة الجسم المنخفضة. يوضح ستيفنسون: "تحدث الرئة عندما تتقدم للأمام أثناء ثني إحدى ساقيك ، بينما تظل الأخرى ثابتة". "الطعنات مختلفة عن القرفصاء ، لأنك تركز على ساق واحدة في كل مرة ، وأنت تمضي قدمًا ، وتقوي عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والعجول."
نفذ: اندفاع بالبار بالتناوب ، تمرينات تمرين بالدمبل ، اندفاع جانبي
5. يلوي
مرة واحدة طريقة رائعة لتجنب الانقضاض على الزاحف المجنح ، أصبح الانحناء الآن ضروريًا لقوتنا الأساسية وتوازننا. يقول ستيفنسون: "الانحناء هو ببساطة عندما تميل إلى الأمام وتتوقف عند الوركين". "الفوائد الرئيسية هي تقوية أسفل الظهر ، والجذع ، وأوتار الركبة."
نفذ: Deadlifts ، deadlift الرومانية الساق الواحدة ، تمديد الظهر
6. إلتواء
الالتواء هو شيء نقوم به كل يوم ، ولكن عادة لا ندرك ذلك. يوضح ستيفنسون: "الالتواء هو أي حركة تقوم فيها باستدارة الجذع من جانب إلى آخر". "إنه تمرين رائع ، لأنه يحسن النطاق العام للحركة ، ويحسن القوة الأساسية."
نفذ: قطع الخشب كابل ، دوران الكرة الطب جالس ، دوران كرة الطب إرم
7. مشية
يقول ستيفنسون: "يشير المشية إلى مزيج من السحب ، والتواء ، والاندفاع من أجل جعل الجسم يمشي أو يركض أو يركض". "في الأساس ، أي حركة تساعد على تحريك الجسم للأمام. إنه تمرين لكامل الجسم ، ومثالي للجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم ، والقوة الأساسية ".
نفذ: المشي والجري والقفزات plyometric
