إذا كنت ستشتري قطعة واحدة من معدات التمرينات المنزلية، اجعلها كرة سلام. مثل ابن عمها كرة الطب التقليدي ، يمكن استخدام كرة البطولات الاربع بدلا من الأوزان الحرة تدريب المقاومة. لكن هيكلها المضغوط والمطاط والأجزاء الداخلية الهوائية / الرملية تجعلها أكثر متانة وأقل نطاطًا. هذا هو السبب في أن تمرين كرة البطولات الاربع متين للغاية - وطريقة رائعة للتخلص من بعض الغضب المكبوت. لا تستطيع ان تحبه؟
منذ بداية الزمن ، كان إلقاء الجماد بعنف هو الشكل المفضل للإنسان لتخفيف التوتر. لكن رمي الأشياء ، كما يشرح بيت ماكول ، وهو مدرب شخصي وأعضاء هيئة تدريس مساعد في ممارسة العلوم في كلية ميسا ، يمكن أيضًا أن يجعل تدريبك أكثر كفاءة. يقول: "رمي كرة البطولات الاربع هو تطبيق للقوة العضلية ، والتي تقوم بأمرين". أولاً ، يسمح لك بإنفاق المزيد من الطاقة (اقرأ: حرق السعرات الحرارية) في وقت أقل "رمي الأشياء والمصاعد المتفجرة يتيح لك القيام بمزيد من العمل في وقت أقل" ، كما يقول ماكول. ثانيًا ، تستخدم الحركات المتفجرة أليافًا عضلية من النوع الثاني ، وهي المسؤولة عن حجم العضلات وتعريفها.
هل أنت مستعد لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات والتخلص من الغضب والإحباط المكبوتين؟ إليك تمرين كرة البطولات الاربع لتجربته. ستحتاج إلى كرة ثقيلة إلى حد ما (تبدأ بـ 15-20 رطلاً) ، وسطح متين ، مثل ممر أو أرضية مرآب ، وحائط من الطوب أو الأسمنت. الرغبة في تحطيم الأشياء تساعد أيضًا.
الإحماء: تشغيل 400 متر المرجح
ادفع نقدًا من خلال تشغيل مرجح سريع. قد تجد أنه من الأسهل حمل الكرة على كتف ذراعك المسيطرة ، لكن بدل الجوانب حسب الحاجة. انتبه إلى وضعيتك مع الحفاظ على الكتفين للخلف والعضلات الأساسية مشغولة. ما يعادل خمس كتل سكنية في المدينة ، 400 متر قصير بما يكفي للعدو السريع ، لكن قاوم الرغبة في الخروج بحرارة شديدة - هناك الكثير من العمل في المستقبل.
بعد ذلك ، أكمل ثلاث جولات مما يلي في أسرع وقت ممكن.
16 البطولات الاربع الكبرى
لماذا ا؟ يقول ماكول: "هذه خطوة رائعة لدمج عضلات الجسم العلوية والسفلية".
كيف افعلها: امتد على الكرة ، قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. حافظ على صدرك لأعلى وظهرك مسطحًا ، واجلس لأسفل وقم بالوصول إلى الكرة بكلتا يديك. أثناء الوقوف ، ارفع الكرة لأعلى وفوق رأسك. يجب أن تظل الكرة قريبة من جسمك وأن تتحرك لأعلى في خط مستقيم. بمجرد أن تمتد الذراعين بالكامل فوق رأسك ، قم بالقرفصاء وادفع الكرة إلى الأرض. تأكد من الحفاظ على السيطرة على الكرة في جميع الأوقات ، وعدم إطلاقها أكثر من بضع بوصات فوق الأرض. يقول ماكول: "عندما تضرب الكرة في الأرض ، ادفع وزنك للخلف في الوركين وحافظ على استقامة الذراعين لاستخدام اللوتس (عضلات الظهر)".
16 الطعنات العكسية بالتناوب
لماذا ا؟ مثل الاندفاع الأمامي ، تعمل الاندفاع العكسي على الألوية والرباعية وأوتار الركبة والعجول. يوضح ماكول أن عكس الحركة يقلل الضغط على مفصل الركبة. تؤدي إضافة كرة الضربات إلى زيادة إمكانات بناء العضلات وتنشيط العضلات الأساسية.
كيف افعلها: أمسك كرة الضرب على ارتفاع الصدر وقف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اخطو بضعة أقدام للخلف بالقدم اليمنى ، وانزل على كرة القدم. اخفض الركبة الخلفية حتى تحوم فوق الأرض. يجب ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة. يقول ماكول: "عند العودة إلى وضع الوقوف ، ركز على دفع نفسك للأمام مع أوتار الركبة من خلال دفع القدم إلى الأرض ". استمر في التكرارات المتبقية ، بالتناوب.
8 البطانات الجانبية
يستهدف هذا النوع من البطولات الاربع عضلات البطن ، وقد يؤدي إلى تحسين لعبك في الجولف. يقول ماكول: "ضربة الكرة الجانبية هي حركة عظيمة لقوة الدوران ، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها". قف مع الجانب الأيمن من جسمك في مواجهة جدار قوي (ابدأ بحوالي نصف ذراع بعيدًا عن الحائط واضبطه حسب الحاجة). أمسك الكرة بارتفاع الخصر ، وأدر الكتفين والوركين والقدمين بعيدًا عن الحائط ، ثم استدر سريعًا نحو الحائط ، مستخدمًا قوة قلبك المعلق لرمي الكرة على الحائط. يقول ماكول: "قم بتدوير القدمين والوركين". "كلاهما يجب أن يدور في نفس الوقت." أمسِك بالكرة عند الارتداد وعُد إلى وضع البداية. أكمل ثماني عدات على جانب واحد وقم بالتبديل.
16 قرفصاء القدح
لماذا ا؟ مثل أي قرفصاء ، تعمل هذه العضلات على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة. لكن التحميل الأمامي باستخدام كرة البطولات الاربع سيجبرك أيضًا على الحفاظ على تعشيق القلب.
كيف افعلها: قف مع مباعدة القدمين حول عرض الوركين وتوجيه أصابع القدم للأمام. أمسك الكرة بارتفاع الصدر عن طريق احتضانها بكلتا يديك ، وخلق شكل يشبه الكأس بذراعيك. توقف عند الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف وانحني عند الركبتين حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من إبقاء الظهر مسطحًا والصدر لأعلى. يقول ماكول: "عند الوقوف ، اضغط بالقدمين على الأرض وادفع الوركين للأمام لتنشيط كل عضلات الفخذ والساق العليا."
16 تمرين الضغط بالكرة الطبية
لماذا ا؟ يعد هذا الاختلاف المتقدم في الدفع ، نظرًا لأنه يقدم عنصرًا من عدم الاستقرار ، أكثر صعوبة من تمرين الضغط القياسي.
كيف افعلها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تباعد القدمين قليلاً عن المعتاد (سيساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن). ضع الكرة بإحدى يديك على الأرض تحت راحة اليد الأخرى. مع الحفاظ على الرقبة محايدة ، والظهر مسطح ، والمرفقان موجهان نحو الجسم ، قم بخفض الصدر حتى يحوم فوق الأرض مباشرة. باستخدام عضلات الصدر ، ادفع الأرض بعيدًا عن الجسم حتى تستقيم الذراعين. أكمل ثماني عدات قبل تحويل الكرة إلى الجانب الآخر.
16 تمرينات الاعتصام المرجحة
لماذا ا؟ ستشعر بهذه في المستقيمة البطنية (العضلات المكونة من ستة حزم) ، وتضيف الحركة العلوية بعض تنشيط الكتف.
كيف افعلها: اجلس على الأرض مع ضغط باطن القدمين معًا والكرة على ارتفاع الصدر. (إذا كان هذا الوضع غير مريح ، فقم ببساطة بثني ركبتيك وحافظ على باطن القدمين على الأرض). انحن للخلف بطريقة محكمة وجلب الكرة فوق رأسك مع ثني المرفقين قليلاً. المس الكرة على الأرض خلف رأسك. اجلب الكرة للأمام واشتبك مع القيمة المطلقة للجلوس. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة. كرر لإكمال التكرارات المتبقية.
8 رميات علوية
لماذا ا؟ تشرك هذه الحركة الجسم كله ، من بطة الساق إلى الكتفين ، ولكنها تطور على وجه التحديد قوة الورك المتفجرة. قف على بعد بضعة أقدام من جدار مرتفع قوي.
كيف افعلها: مع ظهرك مواجهًا للحائط ، أمسك الكرة بكلتا يديك ، واغمس في ربع القرفصاء ، وارمي الكرة فوق رأسك وعاد نحو الحائط. يقول ماكول: "ركز على التمدد الثلاثي (الوركين والركبتين والكاحلين)". "نشمر على أصابع القدم ، ومد الركبتين والوركين أثناء تفجير الكرة فوق الرأس - مثل العكس مربى كرة السلة دونك ". استدر لاستعادة الكرة (أو اجعل شريكًا يرميها إليك) و كرر.
400 متر تشغيل مرجح
بمجرد الانتهاء من ثلاث جولات مما ورد أعلاه ، استفد من جولة ثانية بوزن 400 متر.
أكمل هذا التمرين مرة واحدة وستدرك مدى فاعلية شريك التمرين في كرة البطولات الاربع.
