Разтягате се много? Повечето от нас биха могли да използват повече и тази нужда се увеличава с възрастта. Но е важно да имате солидна рутина за разтягане - все повече, когато остареете и тези някога еластични връзки започват да се превръщат в нещо, наподобяващо дъвчене от сурова кожа. Докато кардио и силовите тренировки формират гръбнака на фитнеса, изследователите и треньорите са съгласни с това разтягане принадлежи към микса. Разтягане на долната част на гърба, разтяганията на бедрените флексори и разтяганията на подколенното сухожилие трябва да са част от ежедневието ви; разтягането на бедрата, разтягането на раменете, разтягането на прасците и дори разтягането на врата също не биха навредили.
Описаната тук рутина от 15 разтягания е насочена към основните мускулни групи и е доста проста. Няколко основни правила: няма твърдо и бързо ограничение във времето за всеки участък, но 10 до 60 секунди е добро правило. Разтегнете се до границата си, но не до точката на болка. И започнете бавно.
Разтягане на пантата на подколенното сухожилие
Застанете с краката си на ширината на раменете. Панти напред от кръста и протегнете ръцете си към пода, като леко огънете коленете си, докато ръцете ви се докоснат. Като държите гърба си изправен, вървете ръцете си напред по пода, докато достигнете ъгъл, при който можете да изправите краката си. Оттам вървете бавно ръцете си назад към краката си, усещайки разтягането на подколенните сухожилия. Разходете ръцете си отново напред, за да отпуснете подколенните сухожилия, след това назад към краката си.
Разтягане над главата
Крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си към тавана възможно най-високо, като повдигнете лицето си към небето, за да почувствате разтягане във врата и гърдите.
Разтягане по диагонал
Започвайки от позицията за разтягане в #2, пуснете дясното си рамо и достигнете лявата си ръка към небето, усещайки разтягане надолу от лявата страна на тялото си. Задръжте, отпуснете се и повторете от другата страна.
Разтягане на прасеца
С лице към стена. Поставете длани до стената, високо до гърдите, свийте коленете си и протегнете назад с единия крак в позиция за напад. Изправете задния крак и се опитайте да натиснете петата в пода, усещайки разтягането в прасеца. (За леки вариации дръжте задното коляно сгънато, пета на пода и се наведете по-дълбоко в разтягането).
Разтягане със страничен удар
Застанете с широко разтворени крака. Свийте десния си крак на около 45 градуса, като държите левия крак изправен. Трябва да почувствате леко издърпване по вътрешната част на бедрото/слабините на левия крак. (Ако не усетите нищо, върнете се в началото и раздалечете краката си още по-широко.) Задръжте разтягането, докато вдишвате и издишвате, като се навеждате по-дълбоко за по-голям ефект. Върнете се в началото и повторете от противоположната страна.
Разтягане на глутета
Легнете по гръб, крака прави. Свийте дясното коляно към гърдите си, хванете десния пищял с две ръце. Внимателно издърпайте коляното по-близо до гърдите си, без да го насилвате. Задръжте, освободете, повторете от другата страна.
Четворно разтягане в изправено положение
Намерете място близо до висока маса или стена, което можете да използвате за баланс. Застанете със събрани крака, след което повдигнете дясната пета към дупето. Поставете лявата си ръка до стената или масата за опора, след това хванете десния глезен с дясната си ръка, като внимателно придърпайте десния крак по-близо до дупето. Целта е да държите гърба си изправен и бедрата прибрани под вас. Ако не можете да постигнете тази поза, без да изпънете дупето си, вашите четворки/бедрата са твърде стегнати и трябва да пропуснете това разтягане.
Модифицирано Quad Stretch
Застанете на едно коляно, сякаш ще предложите. Облегнете се на предния си крак, като избутвате бедрата напред, докато не направите разтягане по горната част на задния крак. Задръжте, отпуснете се, сменете краката, повторете.
Разтягане на гърдите
Легнете на пода с лицето надолу. Свийте лактите и поставете ръцете си близо до раменете. Избутайте през дланите си, докато бавно повдигате торса си от пода. Няма значение колко високо можете да се извиете, смисълът е да усетите разтягане от врата, през гърдите, надолу до горната част на корема. Вдишайте и издишайте. Отпуснете се. Повторете, ако желаете.
Разтягане на долната част на гърба
Легнете по гръб, свити в коленете. Пресечете десния си глезен над лявото коляно и го оставете да почива там. Хванете лявото си бедро с две ръце, бавно издърпайте лявото коляно към гърдите си, позволявайки на десния крак да се движи заедно с него. Спрете, след като почувствате дълбоко разтягане и задръжте. Върнете се в началото и сменете страните.
Разтягане на трицепс над главата
Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете двете си ръце над главата си, след това огънете десния лакът. Хванете десния лакът с лявата си ръка. Натискайки дясното си рамо надолу към земята, издърпайте десния трицепс към главата си. Задръжте, след това освободете и повторете от другата страна.
Разтягане на раменете
Застанете с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си направо пред себе си, след това кръстосате дясната си ръка над гърдите си от лявата страна, като я държите права. Хванете десния трицепс с лявата си ръка (стигнете нагоре отдолу, а не отгоре) и внимателно издърпайте дясната си ръка по-дълбоко през торса. Задръжте, освободете, повторете от другата страна.
Глава Ролки
Седейки в удобна позиция, бавно завъртете главата си надясно, като си представите голям часовник, който проследявате с брадичката си. Не забравяйте да спуснете брадичката си надолу към гърдите си, след това я насочете към дясното си рамо, повдигнете я до тавана, толкова я спуснете към лявото рамо. Завъртете няколко пъти в тази посока, след което обърнете. Ако не усетите разтягане, задълбочете ъглите на въртене, докато не го направите.
Разтягане на Илиотибиалната лента
Застанете с крака един до друг. Престъпете десния крак над левия, като държите краката прави, но с меки колене (т.е. не ги заключвайте). Повдигнете лявата ръка и я изпънете над главата си в дясната страна, огънете торса си надясно, за да увеличите разтягането. Върнете се към началото, повторете от другата страна.
Разтягане на цялото тяло
Легнете на пода, изпънете краката си, ръцете над главата. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, изпънете ръцете и краката колкото можете по-далеч от сърцевината си, усещайки разтягането отгоре надолу. Задръжте, след това се отпуснете. Повторете.
