Ако ви предстои да потърсите в Google как да правите коремни преси, или обратни коремни преси, или добри тренировки за коремни преси и погледнете друг Видео с упражнения, което включва тонове и тонове коремни преси и вариации на коремни преси, моля, оставете телефона. Има много повече за пълната и ефективна основна тренировка от коремни преси и коремни преси. Упражнения за корем които не включват коремни преси, са трудни за намиране, но ние ги имаме тук. Така че пригответе се да революционизирате основната си тренировка.
Има много най-добри упражнения за корем, които ни дават здравина на ядрото без да се налага да лягаме по гръб и да се изправяме, и да сядаме, отново и отново.
Планк упражнения, наклонени v-up, упражнения за горна част на корема. Те работят за ядрото ви също толкова добре, колкото тренировка за коремна преса, която ще ви отегчи до смърт. Тази тренировка е пълна с алтернативи за коремни преси, които ще ви помогнат да тонизирате ядрото ви, без да бъдете безнадеждно скучни.
Освен факта, че са скучни, цялото това закръгляне на гръбначния стълб, когато правите коремни преси, натоварва
Не се притеснявайте, плоски коремни мускули (или винаги желаните шест пакета абс) не са изградени само от коремни преси. Има много други движения, които могат да ви дадат мускулния тонус, който искате, без монотонността, от която се страхувате. Ето 12 ab упражнения да опитам вместо коремни преси.
Алтернатива #1: коремни преси
Братовчедът на пълните коремни преси, коремните преси включват легнало положение по гръб, стъпала или плоско на пода, или повдигнати във въздуха със свити колене. Извършвайте малки контракции на коремните мускули, за да повдигнете и спуснете торса си с няколко инча. Можете да правите това с ръце отстрани или зад главата си за подкрепа. Стремете се към 100 коремни преси.
Алтернатива #2: V-задържания
Ключова част от силата на ядрото е балансът. В това упражнение започнете да седнете със свити колене, стъпала на пода. Поставете една ръка зад всяко коляно. Бавно се облегнете назад, повдигайки краката си от пода, така че да се наклонят на няколко сантиметра от земята. Когато намерите сладкото място, където сте балансирани между вдигнатите си крака и наклонения назад торс, спрете. Опитайте се да изпънете краката си в права позиция, така че тялото ви да образува V форма. Задръжте за 10 броя.
Алтернатива за коремна преса #3: Хрускане с велосипед
Старичко, но хубаво, движението с велосипед е страхотно, защото ангажира косите ви мускули, докато усуквате торса си от едната към другата страна. Започнете, като легнете по гръб, свити колене, крака във въздуха. Свийте лактите и поставете ръцете си зад главата. Започнете да въртите крака в движение, подобно на велосипед, привеждайки противоположния лакът към коляното. Правете това за една минута.
Алтернатива #4: Обърнати панти
Започнете в изпъната позиция за лицеви опори, краката и ръцете са прави. Оттук изкачете бедрата си към тавана, като държите гърба си плосък, а краката прави. Продължете, докато тялото ви образува обърната V-образна форма с дупето ви като връх. Задръжте тук за пет броя, след което бавно се изпънете обратно по контролиран начин. Направете 10 обърнати панти.
Алтернатива #5: Дъски
От удължен лицева опора позиция, паднете надолу, така че тежестта ви да се поддържа от лактите, които трябва да почиват под раменете ви. Задръжте тази позиция, изправен гръб, за една минута.
Алтернатива #6: Странична планка
От предната позиция на планка преместете тежестта си така, че да се опирате на дясната си ръка. Завъртете цялото си тяло, така че лявото ви рамо да сочи към тавана и краката ви да са подредени един върху друг с лявата ви страна отгоре. Поддържайте права линия от раменете до краката. Задръжте за една минута, след това завъртете на другата страна и повторете.
Алтернатива за коремна преса № 7: Хрускане на импулси
Започнете да седнете на пода, сгънати колене, пъхнати крака под основа на диван или стол за опора. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно наведете торса си назад, докато горната част на тялото ви създаде широка V-образна форма с краката ви. Спрете в това положение и започнете да правите малки пулсации назад и напред с горната част на тялото. Правете това за една минута.
Алтернатива на коремната преса № 8: Обръщания
Започнете този ход в същата широка V форма, както по-горе. Вместо да пулсирате нагоре и надолу, завъртете двете си ръце към дясната си страна и завъртете торса си, за да го следвате. Започнете да „пулсирате“ в тази позиция, като правите малки завъртания надясно и обратно към центъра (за разлика от нагоре и надолу). Направете 10 пъти, след това завъртете ръцете и торса на лявата страна и повторете.
Алтернатива #9: Повдигане на крака
Легнете по гръб, крака прави. Пъхнете ръцете под малката част на гърба си за подкрепа. Дръжте краката си прави и събрани, повдигнете краката от пода към тавана. По контролиран начин спуснете краката обратно към пода, без да извивате гърба си. Направете 10 пъти.
Алтернатива за коремна преса #10: Ролване с щанга
Поставете щангата на пода и добавете към нея тежести от 45 паунда (не се притеснявайте; няма да ги вдигате). Сега застанете на колене, хванете лоста под ъгъл от 60 градуса и разточете лоста бавно, докато лактите са до ушите. Поддържайки контрол, превъртете щангата обратно нагоре. Повторете 5 пъти.
Алтернатива за коремна преса #11: По света
От висене (на щанга за издърпване) бавно повдигнете краката си надясно, нагоре и нарисувайте кръг във въздуха в движение обратно на часовниковата стрелка. Сега го обърнете и направете кръг по посока на часовниковата стрелка. Повторете пет пъти.
Алтернатива #12: Чистачки на предното стъкло
Започнете да лежите по гръб, краката във въздуха, краката прави. Поставете ръцете от двете страни на опората. По контролиран начин пуснете двата крака надясно, посягайки към пода. Дръжте бедрата неподвижни и обърнати нагоре към тавана. Върнете краката към централната линия, след това ги пуснете на лявата страна. Повторете това странично движение (като комплект чистачки на предното стъкло) 10 пъти.
Алтернатива за коремна преса № 13: Flutter Kick
Започнете отново по гръб с изпънати крака и пети на около шест инча от земята. Поставете ръцете си отстрани или под малката част на гърба си за подкрепа. Започнете да режете краката си нагоре и надолу, сякаш правите гръб в басейна. Ритайте за 20 секунди, почивайте 10, след това направете още 20 секунди.
Алтернатива #14: Обратни коремни преси.
Отново на гърба си, колене, свити на 90 градуса, повдигнете краката си на няколко инча от земята. Свийте корема си и издигнете бедрата си от пода, като поддържате гръбнака си заоблен. Повдигнете коленете високо към тавана. Отпуснете се и повторете толкова пъти, колкото можете.
