Чувствате ли се изгорени от същите стари тренировки у дома? Тези, които изтрихте от праха в началото карантина когато отчаяно търсехте тренировки да правя у дома? Ако вашите лесни за у дома тренировки започват да ви отегчават, не търсете повече. Съставихме списък от сложни силови и кардио движения, които ще ви помогнат да се раздробите между дивана и масичката за кафе.
Бъдете първият, който получи бащинство — нашето изчерпателно ръководство за раждане, бюджетиране и ставане на щастлив родител — достъпно за предварителна поръчка сега!
Дори и да напуснете къщата за джогинг или колоездене отново е напълно възможно, отделянето на няколко минути за тренировка у дома може да бъде тайно оръжие през всеки сезон. Лесните тренировки могат да ви накарат да се потите и да изградите мускули, с минимално оборудване и малко ноу-хау. Искате ли да получите проста тренировка у дома, която работи и също така предотвратява скуката? Тези високоинтензивни движения не са само отлични за упражнения у дома – те също са забавни.
Съставихме лесен у дома тренировка съставен от 15 сила и кардио движения, които могат да се изпълняват във вашата всекидневна за по-малко от 30 минути. Правенето на тези упражнения у дома ще тонизира слабите ви места, ще накара кръвта ви да тече и сърцето ви да изпомпва и ще ви позволи да наблюдавате (поне на теория) децата си наблизо, докато сте в това. Нанижете следното в ред по ваш избор и го продължете.
Лесни движения за тренировка у дома за изграждане на основна сила
Коремни преси. Основен, но ефективен. Стремете се към 20 за начало и продължете до 50, след като сте професионалист. Не пъхнете краката си под стол или маса за помощ, за да постигнете максимален ефект.
Хрускане. Тези версии на цялата енчилада с размер на хапка изолират по-малки, по-дълбоки коремни мускули в тяхното движение. Снимайте за три серии от 20.
Велосипеди. Легнете на задните си крака във въздуха, коленете са свити. Поставете ръцете си зад главата. Започнете да изпомпвате краката си в класическото движение с велосипед, енергично, за една минута.
Дъски. Представете най-доброто общо движение за тонизиране на телесното тегло, което можете да направите. Отпуснете се на лактите и пръстите на краката, като държите гърба и краката си прави. Задръжте за една минута.
Тренировки за долната част на тялото у дома
Клек. Гърбът е прав, стъпалата са леко обърнати. Спуснете седалката си до височината на коленете. Направете два комплекта по 10. Разширена/татко версия: правете това с детето си на гърба си.
Напади. Това е най-добрият четворен тонер в града. Започнете да стоите с успоредни крака. Направете голяма крачка напред с десния крак, като кацнете със свито коляно и над пръстите на краката. Позволете на задното си коляно да падне надолу към пода, докато завъртате лявата си ръка напред за баланс. Избутайте десния преден крак, за да се върнете в изправено положение. Направете два комплекта по 10 от всяка страна.
Скокове от клек. Свийте коленете си, сякаш отивате в позиция клек, прибирайки ръцете си като скиор. Отскочете от пода и изправете краката си във въздуха, преди да кацнете отново в клек. Разширена версия: Когато се изтласквате от пода в скок, добавете половин завъртане, така че да се приземите в обратната посока. Направете два комплекта по 10.
Високи колене. Бъдете на място за една минута, като повдигате всяко коляно възможно най-високо.
Баварски сплит клек. Звучи хардкор, но това е просто обикновен клек с един крак, опрян на седалка на стол или ниска маса зад вас. Съсредоточете се върху поддържането на тежестта върху предния крак и не позволявайте на коляното ви да се огъва по-далеч от пръстите на краката. Два комплекта по 10 от всяка страна.
Повдигане на телета. Застанете с лице към стената и поставете дланите си срещу нея за баланс и подкрепа. Вдигнете се на пръстите на краката си и обратно. Повторете 20 пъти. Разширена версия: Позволете на вашето дете да се вози на колело за допълнителна устойчивост.
Тренировки за горната част на тялото у дома
Лицеви опори. Пуснете и ни дайте 20. Оставете детето си да седне на дупето ви за допълнителна устойчивост на тегло.
Спадове. Седнете на здрав стол, като ръцете държат предния ръб на седалката. Натиснете дупето си напред, докато не бъде окачено пред седалката и тежестта ви се поддържа от ръцете ви. Свийте лактите и пуснете бедрата си към пода. Изправете се. Направете два комплекта от 10 потапяния.
Мъртви лифтове. Модифицирана версия на класическата гимнастика, за това ще ви трябва тежък предмет, нисък до земята, като например две кани с вода с размер на галон, дъмбели или чанта, пълна с обувки. Започнете да стоите, стъпала на ширината на раменете, изправен гръб, леко свити колене. Като държите гърба си изправен, протегнете се надолу и хванете утежнения предмет на пода пред вас. Върнете се във вертикална позиция. Намали; повдигнете обратно. Направете 20 пъти.
Домашни кардио-упражнения
Подскоци. Време е да увеличите пулса си. Не забравяйте да вдигате ръцете си над главата си всеки път и да поддържате кардиото поне една минута.
Бърпи. Преминете от перфектен планк до скок с ръце във въздуха и обратно възможно най-бързо. Започнете с 10 и продължете нагоре.
