Има много упражнения, които могат да развият вашите бицепс и трицепс мускули изгоряло, което може да ви изненада. Както се оказва, получаване по-големи ръце, а по-силните, по-дефинирани бицепси и трицепси са в детайлите, а по-малко за правенето на милион къдрици у дома. Определено има начини да получите страхотна тренировка за бицепс и трицепс у дома за мъже, които не са обичайната тренировка.
Получаването на големи ръце от тренировки за гръб, гърди и трицепс и натрупване на маса идва от последователно вдигане на гири и тежести. Но тази изваяна горна част на тялото идва от работата на всяка мускулна група от множество ъгли, а не само вдигане на големи тежести и изгаряне на вашите бицепси и трицепси чрез един милион трицепсови къдрици и нищо друго. Ето защо е важно вашите тренировки за трицепс и бицепс динамичен, различен и фокусиран върху детайлите. Работещ в тренировките за гръб и бицепс и тренировките за гърди и трицепс заедно могат да ви помогнат да придобиете онзи изрязан вид, който всеки иска.
Тренировки за бицепс и трицепс с дъмбели, тренировки с телесно тегло, и други движения за тренировка натискайте мускулите си до абсолютния макс. За да разберете колко тежест да използвате, изберете набор от тежести, който ви позволява да направите 8-10 повторения преди изтощение.
Съединяването на бицепс и трицепс заедно помага да се направи сгъването на единия мускул да бъде удължаване на другия. Това означава, че нито една група не почива напълно по време на тази тренировка, което я прави а брутално изгаряне струва си да се бориш. Превключването напред и назад между движенията на бицепс и трицепс също ви позволява поддържайте сърдечния си ритъм като същевременно осигурява активна почивка за по-пълноценна сесия с тежести.
Упражнение за бицепс: сгъване с щанга
Застанете с крака на ширината на раменете. С помощта на хват отдолу поставете ръце на ширината на бедрата върху щанга и я задръжте с ръце прави пред бедрата. Свийте лактите и повдигнете щангата към гърдите си. Нисък. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс: Екстензия над главата
Държейки дъмбел във всяка ръка, легнете на пейка, колене са свити, стъпала са опряни на пода. Повдигнете тежестта директно над гърдите си, ръцете изправени, дланите обърнати навътре. Свийте лактите и по-ниските тежести назад и над главата си. Изправете ръцете и ги повдигнете отново над гърдите си. 8-10 повторения, 3 серии.
Упражнение за бицепс: брадичка
Този ход може да е най-известен с изграждането на по-силни гръдни мускули, гръб и ядро (и вие също ще го направите), но издигането на брадичката отдолу (дланите към вас) също е чудесен начин да изградите сила в бицепса си. Започнете, като висите от щангата, ръце на ширината на раменете (съвет: близки ръце = по-голямо натоварване на бицепсите; по-широки ръце = повече гръбни мускули). Свийте лактите и повдигнете брадичката над щангата. Върнете се към окачването. 6-8 повторения, 3 серии.
Упражнение за трицепс: Откат с дъмбели
Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити в коляното. Наклонете се напред в кръста на 45 градуса, като държите гърба си изправен. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете лактите и пренесете тежестта към гърдите си, с длани навътре. Дръжте лактите близо до страните си, изправете ръцете и изпънете тежестите зад вас. Свийте лактите, за да се върнете в изходна позиция. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за бицепс и трицепс: предни и странични сгъвания с дъмбели
Това движение работи и на двете глави на бицепса ви чрез фино изместване на ъгъла на повдигане. Започнете с дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред, ръцете отстрани. Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте лактите и повдигнете тежестите към гърдите си. Освободете. Дръжте ръцете прави, издърпайте раменете назад и завъртете ръцете така, че дланите ви да са обърнати настрани. От това положение огънете лактите и повдигнете тежестите до височината на гърдите. Освободете. Отново завъртете дланите напред. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс: лицева опора на близки ръце
Ще дадете на гърдите си, раменете и корема тренировка с този ход, но истинските победители тук са вашите трицепси, които получават двойно изгаряне с проста настройка на ръката. Заемете изгъната позиция за лицеви опори и поставете ръцете си под гърдите, достатъчно близо, така че палците ви да се докосват. Свийте лактите, като ги държите назад и притиснати отстрани, докато спускате гърдите си на земята. Изправете ръцете обратно в начална позиция. 20 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс и бицепс: къдрици с кабел
Застанете с крака на ширината на раменете, на около три фута от кабелната машина, макарата е нагласена на височина на гърдите. Дръжте дръжката в дясната си ръка, дланта нагоре, дясната ръка е изпъната пред вас. Свийте десния си лакът и направете сгъване, като държите горната част на ръката си стабилна и успоредна на пода, докато долните ви ръце придвижват дръжката на кабела близо до гърдите ви. Освободете и изправете ръката. 8 повторения от всяка страна, 2 серии.
Упражнение за бицепс и трицепс: къдрици с чук
Това движение работи както за вашите бицепси, така и за брахиалиса, мускул, който седи до бицепса ви и добавя дефиниция и форма на ръката ви. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като ориентирате тежестта север/юг, така че ръцете ви да са в неутрална позиция, длани обърнати една към друга. Свийте лактите и повдигнете тежестите към гърдите си. Освободете. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс: разгъване на лактите
Седнете обратно на наклонена пейка под ъгъл от около 30 градуса, свити колене, стъпала плоски на пода. Като държите дъмбел във всяка ръка, повдигнете тежести над гърдите си, ръцете са прави, дланите са обърнати настрани от вас. Поддържайки горната част на ръцете неподвижни, огънете лактите и долните тежести към гърдите си. Повдигнете ги отново, 10 повторения, 3 серии.
